W.O.W: Workout of the Week
Ihr wollt schneller werden – nicht nur in der Ebene, sondern auch am Berg? Ihr wollt länger laufen können? Ihr wollt einfach mal euer Training mit etwas Neuem würzen? So geht es uns auch. Das XC-RUN.de Team ist eines der erfolgreichsten Trailrunning-Teams Deutschlands und zeigt euch in der Rubrik „Workout of the Week“ ein paar seiner Lieblingseinheiten. Alle Trainings sind Teile unseres Trainings und unbedingt zum Nachmachen empfohlen.
Anders als bei anderen Trainingsempfehlungen wollen wir euch aber auch die Menschen dahinter vorstellen.
Minutenintervalle am Berg von: Konrad Kufner
Das Workout
Dieses Workout ist ideal, um nach den ersten Laufeinheiten wieder mit Intervallen zu beginnen oder gezielt seine VO2Max zu trainieren.
Warm-up: 15 Minuten
Session: 5 x 1 Minute Bergsprint / 1–3 Minuten Pause / 3 Durchgänge
Optimal ist ein kurzer Anstieg von etwa 200 Metern, damit du 1 Minute durchgehend bergauf laufen kannst.
Cool-down: 15 Minuten
Was musst du machen?
Einlaufen (RPE-Wer 2-3)
Laufe dich locker 15 Minuten warm. Zu Beginn kannst du leicht traben und dann allmählich in ein angenehmes Wohlfühltempo übergehen. Am Ende der 15 Minuten beschleunigst du immer wieder für ca. 50 Meter und drosselst danach das Tempo. Drei lockere Antritte nach Gefühl sind ausreichend.
5 x 1 min Bergintervall (RPE-Wert: 9)
Die Belastungsphase beginnt mit einem 1-minütigen maximalen Bergsprint. Dein Puls nähert sich dabei dem Maximalwert an, und die Anstrengung fühlt sich „heftig“ an (RPE-Wert: 9). Nach der Belastung trabst du locker zum Ausgangspunkt zurück und startest die nächste Wiederholung.
Serienpause: 5 Minuten
In der Serienpause erholst du dich aktiv, indem du dich weiter in Bewegung hältst – leichtes Gehen reicht. Nach etwa 4 Minuten solltest du wieder am Ausgangspunkt der Belastung sein. Trabe langsam an, gehe ins Laufen über, und starte nach 5 Minuten erneut. Alternativ kannst du an einem längeren Berg auch 5 Minuten locker weitergehen und direkt mit der nächsten Minute Belastung beginnen.
Wiederhole die Belastung noch zweimal, sodass du insgesamt drei Blöcke mit jeweils 5 Minuten Bergauflaufen absolvierst. Nach jedem Block erfolgt eine Serienpause wie oben beschrieben.
Zusammenfassung
Insgesamt absolvierst du 15 x 1 Minute Belastung, also 15 Minuten intensives Training, unterbrochen von Erholungstrabs und Serienpausen von je 5 Minuten.
Auslaufen (RPE Wert 2-3)
Nach der letzten Belastung reicht eine kurze Erholungspause. Laufe dann in einem angenehmen Tempo ca. 15 Minuten locker aus.
Das Besondere
Dieses Workout lässt sich wunderbar im Wald durchführen – an einem sonnigen Tag eine „schöne Schinderei“. Dabei gehst du an deine Grenzen und steigerst deine VO2max. Besonders zu Beginn der Trailsaison ist diese Einheit ein optimaler Einstieg in die Tempoarbeit am Berg. Sie ist entspannender als 400-Meter-Intervalle auf der Bahn, und dein Körper kann sich gut auf die Belastung einstellen. Nach einer Minute Belastung ist alles vorbei – ohne den Druck, ein bestimmtes Tempo oder einen Kilometerschnitt halten zu müssen. Das macht das Training effektiv und leicht kontrollierbar.
Warum Konrad die Einheit empfiehlt
Zu Beginn der Saison ist es wichtig, sich langsam wieder an Intervalle zu gewöhnen. Wenn schon „Schinden“, dann doch an einem schönen Berg in den heimischen Wäldern. Der zeitliche Aufwand ist gering – eine Stunde reicht vollkommen aus, egal ob frühmorgens, in der Mittagspause oder nach Feierabend.
Auch für Läufer:innen, die „angeschlagen“ oder „leicht verletzt“ sind, ist diese Einheit ideal. Eine harte Belastung auf Asphalt oder der Bahn wäre für mich aktuell kontraproduktiv – stattdessen schone ich meinen Körper mit kurzen, intensiven Intervallen auf weichem Waldboden im Bayerischen Wald.
Nach dem Training bist du richtig „geschafft“: 15 kleine Belastungen können dich ordentlich fordern. Besonders nach der zweiten Belastungsserie ist die Erholung nur noch minimal spürbar. Der positive Effekt: Das Laktat und die Glückshormone strömen durch deinen Körper, und du kannst dich auf die wohlverdiente Erholung freuen.