W.O.W: „Crescendo-Repeat‘s“ von Thomas Wanninger

W.O.W.: „Crescendo-Repeat‘s“ von: Thomas Wanninger

W.O.W: Workout of the Week 

Ihr wollt schneller werden – nicht nur in der Ebene, sondern auch am Berg? Ihr wollt länger laufen können? Ihr wollt einfach mal euer Training mit etwas Neuem würzen? So geht es uns auch. Das XC-RUN.de Team ist eines der erfolgreichsten Trailrunning-Teams Deutschlands und zeigt euch in der Rubrik „Workout of the Week“ ein paar seiner Lieblingseinheiten. Alle Trainings sind Teile unseres Trainings und unbedingt zum Nachmachen empfohlen.  

Anders als bei anderen Trainingsempfehlungen wollen wir euch aber auch die Menschen dahinter vorstellen.

„Crescendo-Repeat‘s“ von: Thomas Wanninger

Das Workout 

Beim Crescendo geht es darum das Tempo während der schnellen Intervallphase regelmäßig zu steigern. In diesem Beispiel zeige ich dir wie du ein Crescendo-Training für die Verbesserung deines Tempogefühles und Tempohärte verwenden kannst. Man kann die Längen und Wiederholungen nach Geschmack variieren.

Mit ausgiebigem Warmup und Cooldown benötigst du für dieses Training etwa 90min.

Was musst du machen?

Silvrettarun 3000 in Ischgl: Thomas Wanninger auf dem Weg zum 2. Platz © www.stefankuerzi.com

10min locker einlaufen.

Anschließend ausgiebiges Lauf-ABC (Fussgeleksarbeit, Anfersen, Knieheblaufe, Schrittsprünge…) drei bis vier Steigerungsläufe über 50m.

Hauptteil:

Suche dir eine etwa 400-500m lange Runde, diese darf auch etwas wellig sein.   Der Hauptteil des Trainings besteht aus 4 Serien 4x500m. Jede 500m-Runde solltest du etwa um 5 bis 7sek schneller laufen als die vorherige Runde. Die letzte Runde der Serie darf gerne auf Anschlag sein. Zwischen den Serien gibt es eine Pause von 3 bis 5min (eine sehr lockere 500m Runde)

Beispiel:

  1. 500m 1:50min
  2. 500m 1:45min
  3. 500m 1:40min
  4. 500m 1:35min

5min Serienpause

  1. 500m 1:50min
  2. 500m 1:45min
  3. 500m 1:40min
  4. 500m 1:35min

5min Serienpause

…

Das Besondere 

Mit dieser Einheit lernst du dein richtiges Tempo kennen, trainierst VO2max, Tempohärte und Tempogefühl in einem. Eine Runde von etwa 500m findest du überall. Auch wenn es nur der Häuserblock oder die 400m-Tratanbahn ist.

Warum Thomas die  Einheit empfiehlt 

Diese Einheit hilft dir das richtige Tempogefühl für schnelle Intervalle zu finden. Dadurch dass versucht werden soll die Geschwindigkeit möglichst gleichmäßig zu steigern und gleichzeitig die letzte Runde die schnellste und auf Anschlag sein sollte, wird sehr viel Gefühl vom Läufer verlangt. Deshalb sollte man sich langsam an die richtige Geschwindigkeit herantasten. Gut möglich dass du die ersten zwei Serien benötigst um deine Geschwindigkeiten zu finden.

Wenn die letzte Runde der letzten Serie die schnellste ist, weiß ich, dass ich fit bin und mein Tempo gut im Griff habe. Das richtige Gefühl um ins nächste Rennen zu gehen ?

Wenn du mehr über XC-RUN.de-Athlet Thomas Wanninger erfahren möchtest, dann schaue doch mal auf seinem Profil vorbei.