W.O.W: Workout of the Week
Ihr wollt schneller werden – nicht nur in der Ebene, sondern auch am Berg? Ihr wollt länger laufen können? Ihr wollt einfach mal euer Training mit etwas Neuem würzen? So geht es uns auch. Das XC-RUN.de Team ist eines der erfolgreichsten Trailrunning-Teams Deutschlands und zeigt euch in der Rubrik „Workout of the Week“ ein paar seiner Lieblingseinheiten. Alle Trainings sind Teile unseres Trainings und unbedingt zum Nachmachen empfohlen.
3-Minuten-Intervalle am Berg: VO2 Max Training für Trailrunner
Trailrunner, die ihre Leistungsfähigkeit steigern möchten, sollten das 3-Minuten-Intervalltraining am Berg in ihren Trainingsplan aufnehmen. Diese intensive Trainingsmethode zielt darauf ab, die VO2 Max – die maximale Sauerstoffaufnahme – zu verbessern, was für anspruchsvolle Bergläufe von entscheidender Bedeutung ist.
Die Dauer von drei Minuten ist ideal, um die VO2 Max effektiv zu trainieren. Sie erlaubt es dem Körper, den Zustand der maximalen Sauerstoffaufnahme zu erreichen und für eine signifikante Zeit aufrechtzuerhalten. Diese Intervalldauer fordert sowohl das aerobe als auch das anaerobe System heraus und verbessert die Laufeffizienz, was besonders im hügeligen Gelände von Vorteil ist.
Das Workout
Aufwärmen: 15-20-minütiger lockerer Lauf
Intervalle
- Laufe 3 Minuten lang einen Anstieg (3-10% Steigung) mit hoher Intensität hinauf. Die Intensität sollte oberhalb der anaeroben Schwelle liegen, sodass nach 5-6 Wiederholungen die Belastungsgrenze erreicht wird.
- Laufe 1-2 Minuten in lockerem Tempo bergab oder auf ebenem Gelände.
- Wiederholungen: Anfänger sollten 4-6 Wiederholungen anstreben. Bei Fortgeschrittenen dürfen es 8-10 Wiederholungen sein.
Abkühlen: 15-20-minütiger lockerer Lauf
Vorteile für Trailrunner
Dieses Training verbessert nicht nur die VO2 Max, sondern stärkt auch die bergspezifische Muskulatur und Lauftechnik. Es hilft Trailrunnern, steile Anstiege effizienter zu bewältigen und zugleich ihre Gesamtausdauer zu steigern.
Tipps zur Durchführung
- Gleichmäßiges Tempo: Versuche das Tempo während der Intervalle konstant zu halten.
- Geländewahl: Suche eine Steigung, die durchgehend 3 Minuten lang bergauf führt.
- Erholungsphase: Versuche dich in den Pausen ausreichend zu erholen, zu trinken und evtl. ausreichend Kohlenhydrate nachzuladen.
- Regeneration: Plane ausreichend Erholung nach dieser intensiven Einheit ein.
Progression
Mit zunehmender Fitness sollte man die Anzahl der Wiederholungen erhöhen oder die Steigung verstärken. Achte jedoch darauf, die Qualität der Intervalle beizubehalten. Durch regelmäßiges 3-Minuten-Intervalltraining am Berg werden Trailrunner ihre VO2 Max verbessern und somit ihre Leistung auf anspruchsvollen Strecken steigern können. Dieses Training ist ein Schlüssel zu mehr Ausdauer und Effizienz im Trailrunning.
Warum Markus die Einheit empfiehlt
„Die 3-Minuten-Intervalle am Berg sind eine gelungene Abwechslung zu meinen bevorzugten 30/30 Intervallen. Der Belastungszeitraum ist länger und die Zeit in der VO2 Max Zone dadurch auch. Als Wert orientiere ich mich am Wattmesser, der mir hilft ein konstantes Tempo zu laufen und nicht von Beginn an zu überziehen. 3 Minuten können schon sehr lang werden und gerade bei den ersten paar Einheiten werden die Oberschenkel ganz schön brennen. Man merkt aber sehr bald eine Verbesserung der allgemeinen Fitness was natürlich die Motivation ungemein steigert.“