W.O.W: Workout of the Week
Ihr wollt schneller werden – nicht nur in der Ebene, sondern auch am Berg? Ihr wollt länger laufen können? Ihr wollt einfach mal euer Training mit etwas Neuem würzen? So geht es uns auch. Das XC-RUN.de Team ist eines der erfolgreichsten Trailrunning-Teams Deutschlands und zeigt euch in der Rubrik „Workout of the Week“ ein paar seiner Lieblingseinheiten. Alle Trainings sind Teile unseres Trainings und unbedingt zum Nachmachen empfohlen.
30/30 Intervalle als VO2Max Training
VO2max Training ist eine effektive Methode für Läufer, um ihre Ausdauer und Leistungsfähigkeit zu verbessern. Es zielt darauf ab, die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität des Körpers zu erhöhen, was zu einer verbesserten Laufleistung führt.
Grundlagen des VO2max Trainings
VO2max steht für die maximale Menge an Sauerstoff, die der Körper während intensiver Belastung aufnehmen und nutzen kann. Ein höherer VO2max-Wert ermöglicht es Läufern, länger und schneller zu laufen, ohne zu ermüden. Daraus ergeben sich folgende Vorteile:
Verbesserte Ausdauer: Läufer können längere Strecken mit höherer Geschwindigkeit zurücklegen.
Effizientere Energienutzung: Der Körper lernt, weniger Sauerstoff zu verbrauchen und mehr Energie aus dem Blutzucker zu gewinnen.
Das Workout
Die 30/30-Intervalle sind ein typisches intermittierendes Training mit kurzen Belastungswechseln: 30 Sekunden schnelles Tempo gefolgt von 30 Sekunden Pause in langsamem Tempo.
Warm-up: 15 Minuten
6-10 x 30/30 Intervalle
4 min Trabpause
6-10 x 30/30 Intervalle
4 min Trabpause
6-10 x 30/30 Intervalle
Ideal ist eine leicht ansteigende Strecke von etwa zwei Kilometer Länge
Cool-Down: 15 Minuten
Was musst du machen?
Such dir eine leicht ansteigende Strecke von etwa 2 Kilometer Länge mit wenig technischem Anspruch. Die Einheit klappt aber prinzipiell überall. Das Workout beginnt mit einem Warm-up – du kannst also von der Haustür aus starten. Je nach Zeit kannst du das Warm-Up auch um ein paar Minuten verkürzen, bzw. verlängern. Die Intervalle starten mit 30 Sekunden im Sprinttempo (RPE-Wert: 9) im leichten Anstieg, gefolgt von 30 Sekunden Erholung im lockeren Trab. Je nach Leistungsstand solltest du dies 6-12 mal wiederholen. Teil dir deine Kraft genau ein. Du wirst feststellen: 30 Sekunden Erholung werden irgendwann sehr, sehr kurz. Die Pause nach den einzelnen Blöcken nutzt du, um den Berg wieder hinunter zu joggen. Anschließend wiederholst du die Übung ein zweites, drittes und vielleicht sogar noch ein viertes Mal.
Tipp: Um den Puls möglichst schnell in die gewünschte Zone (ca. 90 – 95 % des Maximalpulses) zu bringen, mache ich die Pausen nach den ersten paar Sprints etwas kürzer als die angegebenen 30 Sekunden.
Das Besondere
Dieses Workout ist enorm effektiv und empfiehlt sich vor allem in der wettkampffreien Zeit oder um nach einem Wettkampf wieder etwas Speed in die Beine zu bringen. Es bietet dabei unzählige Variationsmöglichkeiten. Zum einen kann das Terrain verändert und das Workout in eine Trailrunde eingebaut werden, zum anderen kann man für die 30/30 Intervalle sogar die Sportart wechseln. Es bieten sich Langlaufskier, Tourenski oder das Fahrrad an. Auch Einheiten im Fitnesstudio wie zum Beispiel auf dem Skill Mill (zum Workout) sind möglich.
Warum Markus die Einheit empfiehlt
„Ich liebe diese Einheit und absolviere sie in den Monaten November bis Februar im Schnitt zweimal wöchentlich. Sie ist effektiv, gibt mir das Gefühl, mich super ausgepowert zu haben und trotzdem sehr zeitsparend. Wenn es einmal „brennt“ kann ich auf diese Weise auch in nur 45 Minuten effektiv trainieren. Dann werden Warmup, Cooldown und Pausen eben radikal gekürzt. Zudem liebe ich die Bandbreite, die mir dieses Workout bietet. Im Winter hat eine langgezogene, ansteigende Straße fast meditativen Charakter. Hier sprinte ich in der Belastung bergauf und trabe die 30 Sekunden Entlastung zurück. Je näher die Wettkampfsaison rückt, umso mehr absolviere ich sie auf Trails, egal ob Uphill, Traverse oder Downhill. Das schult die koordinativen Fähigkeiten und macht irre Spaß.“