Trailrunning ist eine äußerst komplexe Sportart, bei der es neben Ausdauer auch auf Schnelligkeit, Koordination und Kraft ankommt. Prinzipiell kombinieren wir ja drei Laufdisziplinen: Berglauf, Straßenlauf und Downhill. Deshalb müssen wir versuchen auch relativ vielseitig zu trainieren. Mit dabei sollten vor allem im Winter 1-3mal die Woche Krafttraining (mit Hauptfokus auf den Rumpf) und auch alternative Trainingseinheiten wie Radfahren, (Ski-)bergsteigen, Langlaufen oder Klettern sein. Dies beugt nicht nur Verletzungen vor, sondern sorgt auch für nötige Abwechslung, Spaß und Motivation.
Als Basis für das Ultra-Trail-Training dienen natürlich auch die grundlegenden Trainingsprinzipien:
- Abwechslung zwischen Belastung und Erholung
- Progressive Belastungssteigerung
- Belastungsvariation
- Wiederholung und Kontinuität
Aufbau der allgemeinen Ausdauer
Der Körper gewöhnt sich an fast alles. Schlüssel zum langfristigen Erfolg ist es, die Dosis langsam und mit Bedacht zu steigern. Die Entwicklung der Form im Ausdauersport ist generell mit dem Aufbau einer Pyramide zu vergleichen. Es gilt das Prinzip: Je breiter die Basis, umso höher kann die Pyramide gebaut werden. Das bedeutet gerade für Traileinsteiger: Tempo – und bis zu einem gewissen Grade auch die Sportart – sind am Anfang der Vorbereitung noch sekundär. Entscheidend ist in dieser Phase den Körper daran zu gewöhnen, eine innere Beanspruchung über längere Zeit aufrecht zu erhalten. Ob man das im Winter beim Skibergsteigen, Langlaufen, Mountainbiken, Schneeschuhwandern oder anderen Ausdauersportarten macht ist prinzipiell egal. Hier reichen bei Anfängern ein bis zwei Läufe die Woche völlig aus, um den Körper an die laufspezifische Belastung zu gewöhnen und dabei aber am Anfang nicht zu überfordern.
Eine typische Trainingswoche könnte im Herbst / Winter vor dem ersten Trailmarathon in etwa so aussehen:
- Lauf: 10 – 15 km locker in wechselndem Gelände
- Kraft: Fitnessstudio mit anschließendem Spinning + Stretching
- Regeneration
- Lauf: 10 – 15 km locker in wechselndem Gelände
- Langlauf: 1,5 – 2h Langlaufen
- Kraft: Rumpfübungen zu Hause / Regeneration
- Skitour / Radtour: 2-4h gemütlich
Spezielle Vorbereitungsphase
Je näher der Hauptwettkampf rückt, umso eher müssen die Trainingseinheiten auch das simulieren, was auf unseren Körper zukommt. Das bedeutet konkret: Die Alternativsportarten werden weniger und immer mehr durch Läufe bzw. schnelle Wanderungen ersetzt. Als „Richtlinie“ würde ich 3-4 Läufe pro Woche vorschlagen, die in Dauer und Intensität variieren sollten. Wichtig ist ein langer Lauf (2h+) pro Woche und mindestens eine Trainingseinheit im Gelände mit Steigung. In dieser Phase ist es ganz entscheidend auf den eigenen Körper zu hören. Viele Ultra-Trail-Einsteiger sind zu ehrgeizig, trainieren zu viel, überlasten sich und sind am Ende verletzt oder ausgebrannt. Also noch einmal: „Der Körper gewöhnt sich an fast alles. Der Schlüssel zum langfristigen Erfolg ist es dabei, die Dosis langsam und mit Bedacht zu steigern.“
Trainingspläne
Bei der Erstellung der Trainingspläne für Trailrennen zwischen 40 und 70 Kilometer kann man sich grob an Marathontrainingsplänen orientieren. Diese sind für nahezu jede Zielzeit und jedes Leistungsniveau im Netz zu finden. Für den Ultratrail ersetzt man den langen, langsamen Dauerlauf durch einen langen Traillauf mit Rucksack und evtl. Stöcken. Eine weitere Trainingseinheit sollte noch durch mindestens einen Berglauf pro Woche ersetzt werden. Die restlichen Einheiten können denen des Marathon-Trainingsplans entsprechen und sind natürlich stark von den individuellen Bedingungen abhängig. Wer ausschließlich auf Trails laufen möchte und diese vor der Haustüre hat, sollte sie natürlich auch nutzen. Trailrunner die sich prinzipiell weigern auf die Bahn oder die Straße zu gehen, können ihre Intervalle auch im Gelände durchziehen. Hier bietet sich die sogenannte Fahrtspielmethode an: Man läuft drei Minuten an der Schwelle, egal ob man sich gerade im Uphill, Downhill oder auf verwurzelten Trails befindet. Anschließend drei Minuten locker. Das Ganze mit vier bis acht Wiederholungen. Besonders Spaß macht diese Trainingsmethode mit einem gleichwertigen Partner, wobei die beiden Läufer abwechselnd das Tempo vorgeben dürfen. Eine weitere Möglichkeit für „trailrunnerkonformes“ Intervalltraining sind Bergsprints a 200m mit sechs bis zwölf Wiederholungen. Als grobes Wochenziel sollte man sich merken: 1 x lang, 1 x schnell (Fahrtspiel), 1 x Kraft (Berg). So hat man alle benötigten Komponenten trainiert und bringt auch die nötige Abwechslung in den Trainingsalltag.
Ihr wollt es noch etwas professioneller angehen?
Hier geht es zu unserer Serie „Coaching“ mit Trainer und Sportwissenschaftler Andreas Weishäupl
Wettkampfphase
Etwa sechs bis zwölf Wochen vor dem angestrebten Ultratrail beginnt die Phase der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung. Man sollte versuchen Intensität und Umfänge nochmal ein kleines Stück zu steigern und auch die Komponenten Verpflegung und Material in die Läufe mit einbauen. Das heißt konkret: Macht die langen Läufe ruhig mit Rucksack und Pflichtausrüstung und versucht euch so zu verpflegen, wie ihr es auch für den Wettkampf plant. Spätestens jetzt wird es Zeit die fehlende Ausrüstung zu ergänzen und die Schuhwahl zu überdenken (siehe Trailschuhtest). Auch der ein oder andere Vorbereitungswettkampf (siehe Saisonplanung) macht jetzt Sinn. Dann kann er auch schon schön langsam kommen – der Tag X.
Das Wichtigste zum Schluss
Im Zuge einer monatelangen Vorbereitung gibt es auch einmal schlechte Trainingswochen mit Krankheit, leichten Zipperlein, viel Arbeit oder Lustlosigkeit. Dann kommt ganz schnell die „Angst zu Versagen“ oder das schlechte Gefühl zu „wenig zu trainieren“. Das ist völlig normal und geht sogar „Profis“ so. Denkt immer daran: Der Weg ist das Ziel! Ihr macht das für euch und aus Freude am Laufen. Also setzt euch nicht zu sehr unter Druck und habt vor allem Spaß dabei – dann kommt der Erfolg von ganz alleine.
Hier geht es zu allen Artikel aus der Serie „Mein erster Ultratrail“
https://xc-run.de/training/mein-erster-ultra-trail/