Low-Carb-Training im Ausdauersport ist in den letzten Jahren zunehmend kritisch betrachtet worden, da neue Forschungsergebnisse und praktische Erfahrungen aufzeigen, dass es bestimmte Nachteile für die Leistungsfähigkeit und die langfristige Anpassung geben kann. Hier sind einige der Gründe, warum Low-Carb-Ansätze im Ausdauersport als überholt und sogar gesundheitsschädigend gelten :
1. Eingeschränkte Leistungsfähigkeit bei hoher Intensität
- Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle bei intensiven Belastungen. Ein kohlenhydratarmer Ansatz kann die Glykogenspeicher reduzieren, was zu einer verminderten Kapazität führt, während intensiver Einheiten oder Wettkämpfe maximale Leistung zu erbringen.
- Studien zeigen, dass die Fähigkeit, mit hoher Intensität zu arbeiten (z. B. in Intervallen oder bei Wettkampfbelastungen), mit einem Low-Carb-Ansatz signifikant eingeschränkt sein kann.
2. Beeinträchtigung der Muskelglykogensynthese
- Eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten ist entscheidend für die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher nach dem Training. Ein chronischer Low-Carb-Ansatz kann die Regeneration und Anpassung negativ beeinflussen.
3. Weniger effektive Trainingseffekte
- Aktuelle Forschungen legen nahe, dass ein Training mit ausreichenden Kohlenhydratspeichern (oder strategischer Kohlenhydratzufuhr) die Fähigkeit des Körpers verbessert, sowohl Kohlenhydrate als auch Fette effizient zu nutzen. Dies wird als „Metabolic Flexibility“ bezeichnet.
- Low-Carb-Ansätze können diese Flexibilität einschränken, da der Körper an die reduzierte Verfügbarkeit von Kohlenhydraten angepasst wird und möglicherweise weniger effizient mit hohen Kohlenhydratmengen umgehen kann.
4. Geringere hormonelle Anpassungen
- Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle bei der Freisetzung von anabolen Hormonen wie Insulin, das die Proteinsynthese und Regeneration fördert.
- Ein Low-Carb-Ansatz kann die hormonellen Signale dämpfen, die für die Anpassung und Leistungssteigerung im Ausdauersport notwendig sind.
5. Psychologische und praktische Herausforderungen
- Eine kohlenhydratarme Ernährung kann für Sportler schwer durchzuhalten sein, insbesondere bei hohen Trainingsumfängen, da sie oft mit Müdigkeit, reduzierter Motivation und einem erhöhten Risiko für Übertraining verbunden ist.
- Auch die soziale Komponente, wie gemeinsame Mahlzeiten oder Wettkampfernährung, kann erschwert werden.
6. Verbesserte Erkenntnisse über „Train Low, Compete High“
- Während Low-Carb-Diäten insgesamt weniger effektiv sind, gibt es Konzepte wie „Train Low, Compete High“, bei denen Trainingseinheiten mit bewusst niedrigem Glykogenspeicher geplant werden, um die Fettverbrennungskapazität zu verbessern. Gleichzeitig wird in intensiven Phasen und Wettkämpfen eine hohe Kohlenhydratzufuhr genutzt.
- Dieser Ansatz verbindet die Vorteile von Fettstoffwechseltraining und maximaler Leistungsfähigkeit durch Kohlenhydrate.
7. Langfristige Gesundheit
- Eine chronisch kohlenhydratarme Ernährung kann das Risiko für bestimmte Gesundheitsprobleme erhöhen, wie z. B. hormonelle Dysbalancen (v. a. bei Frauen), Immunprobleme oder eine eingeschränkte Darmgesundheit, was die sportliche Leistung und das Wohlbefinden langfristig beeinträchtigen könnte.
Fazit:
Ein Low-Carb-Ansatz im Ausdauersport ist nicht grundsätzlich schlecht, aber für die meisten Sportler nicht optimal. Die heutigen Ansätze setzen auf eine periodisierte Kohlenhydratzufuhr, die Trainingseinheiten und Wettkämpfe gezielt unterstützt. Kohlenhydrate sind essenziell für die Leistungsfähigkeit bei hohen Intensitäten und fördern die Anpassungen an das Training, während sie gleichzeitig die Regeneration und langfristige Gesundheit unterstützen.