Ein zwölf Wochen Trainingsplan für Trailwettkämpfe von 30 – 70 Kilometer. Der Plan richtet sich an ambitionierte Sportler und orientiert sich in Sachen Umfang und Intensität grob an einer Marathonzeit von 3h.
| Woche | Tag | Training | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| W1 | Montag | 60 min locker Laufen | |||||
| Dienstag | Fahrtspiel im Gelände: 10 min Einlaufen, 40 min Fahrtspiel nach Gefühl, 10 min Auslaufen | ||||||
| Mittwoch | 10k locker + 5 Steigerungen am Ende | ||||||
| Donnerstag | Bergintervalle: 20 min Einlaufen + 10 x 200m flott bergauf + 20 min auslaufen / Krafttraining und Dehnen | ||||||
| Freitag | Sehr locker Laufen, Radfahren oder Schwimmen | ||||||
| Samstag | Ruhetag | ||||||
| Sonntag | 20km Trailrun mit Rucksack und evtl. Stöcken | ||||||
| W2 | Montag | 60 min locker Laufen | |||||
| Dienstag | 75 min Berglauf / Trailrun GA1 - GA2 | ||||||
| Mittwoch | Intervalle: 3k einlaufen - 10 x 800m (400m Pause) - 3k auslaufen | ||||||
| Donnerstag | Ruhiger Dauerlauf 60min | ||||||
| Freitag | Ruhetag | ||||||
| Samstag | Tempolauf (3k einlaufen - 8k Renntempo - 3k auslaufen) | ||||||
| Sonntag | 20km Trailrun mit Rucksack und evtl. Stöcken | ||||||
| W3 | Montag | 30min langsamer Lauf + ausgiebig Dehnen / Rumpftraining | |||||
| Dienstag | 60min lockerer Lauf im Gelände + 6 Bergsprints (100m) am Ende | ||||||
| Mittwoch | 15k lockerer Trailrun | ||||||
| Donnerstag | Ruhetag | ||||||
| Freitag | Fahrtspiel im Gelände: 10 min Einlaufen, 60 min Fahrtspiel nach Gefühl, 10 min Auslaufen | ||||||
| Samstag | 10k locker Laufen / Rumpfstabi | ||||||
| Sonntag | 140min langsamer, langer Lauf im Gelände mit Rucksack und evtl. Stöcken. Ernährung ausprobieren! | ||||||
| W4 | Montag | 45min langsamer Lauf + ausgiebig Dehnen | |||||
| Dienstag | Intervalle: 200 - 400 - 800 - 1600 - 2400 - 1600 - 800 - 400 - 200 (HM Renntempo) | ||||||
| Mittwoch | Ruhetag | ||||||
| Donnerstag | Lockerer Lauf 60 - 75 min | ||||||
| Freitag | 10 min Einlaufen - 10km Wettkampftempo - 10 min Auslaufen | ||||||
| Samstag | Lockerer Lauf oder Rad 60 - 75 min / Rumpftraining und Dehnen | ||||||
| Sonntag | 150min langsamer, langer Lauf im Gelände mit Rucksack und evtl. Stöcken. Anstiege bei Bedarf flott marschieren | ||||||
| W5 | Montag | 45min langsamer Lauf + ausgiebig Dehnen / Rumpf | |||||
| Dienstag | Intervalle: 3k Einlaufen - 15 x 400 (10km Renntempo - 200m Pause) - 3k Auslaufen | ||||||
| Mittwoch | 10 - 15km lockerer Lauf | ||||||
| Donnerstag | Ruhetag | ||||||
| Freitag | Fahrtspiel im Gelände: 20min ein - 60 min Fahrtspiel - 20 min aus | ||||||
| Samstag | lockerer Lauf oder Radtour | ||||||
| Sonntag | 25km Trailrun / 5 Steigerungen am Ende | ||||||
| W6 | Montag | 45min langsamer Lauf + ausgiebig Dehnen / Rumpf | |||||
| Dienstag | 60min locker Laufen | ||||||
| Mittwoch | 15 min Einlaufen - 4 x 4min Tempolauf (Gelände egal) + 4min Trabpause - 20 min Auslaufen | ||||||
| Donnerstag | 60 min locker Laufen | ||||||
| Freitag | Ruhetag | ||||||
| Samstag | 20min + 6 Steigerungsläufe | ||||||
| Sonntag | Testwettkampf: ca. die Hälfte der angestrebten Distanz mit Test der Ausrüstung | ||||||
| W7 | Montag | 45min langsamer Lauf oder Radtour + ausgiebig Dehnen | |||||
| Dienstag | 75 min locker Laufen im Gelände | ||||||
| Mittwoch | Ruhetag | ||||||
| Donnerstag | Bergintervalle: 20min Einlaufen - 4 x 10min flott bergauf - 20min Auslaufen | ||||||
| Freitag | Flacher Tempolauf: 3k ein - 8k flott - 3k aus | ||||||
| Samstag | 60min locker Laufen oder Radfahren | ||||||
| Sonntag | 2,5 - 3h langsamer, langer Lauf im Gelände | ||||||
| W8 | Montag | 60 min locker Laufen oder Radfahren / Rumpfstabi | |||||
| Dienstag | 15 min Einlaufen - 10 x 3min Tempolauf (Gelände egal) + 3min Trabpause - 20 min Auslaufen | ||||||
| Mittwoch | 75 min locker Laufen | ||||||
| Donnerstag | Ruhetag / Dehnen | ||||||
| Freitag | 90 - 120 min Berglauf | ||||||
| Samstag | 60 min langsamer Dauerlauf | ||||||
| Sonntag | 2,5 - 3 langsamer, langer Lauf im Gelände - die letzten 5k im Renntempo | ||||||
| W9 | Montag | 60 min locker Laufen oder Radfahren / Rumpfstabi | |||||
| Dienstag | 90min lockerer Lauf im Gelände + 6 Bergsprints (200m) am Ende | ||||||
| Mittwoch | Fahrtspiel im Gelände: 20min ein - 60 min Fahrtspiel - 20 min aus | ||||||
| Donnerstag | Ruhetag | ||||||
| Freitag | 3k Einlaufen - 20k Trailrun im Wettkampftempo - 3k Auslaufen | ||||||
| Samstag | 45min locker / Rumpf / Dehnen | ||||||
| Sonntag | Langer Lauf im Gelände: 3h + X | ||||||
| W10 | Montag | 60 min locker Laufen oder Radfahren / Rumpfstabi | |||||
| Dienstag | 3k Einlaufen - 8 x 400m Berglauf - 3k Auslaufen | ||||||
| Mittwoch | 20 - 25k lockerer Lauf im welligen Gelände + 6 Steigerungen | ||||||
| Donnerstag | Ruhetag / Dehnen / evtl Rad | ||||||
| Freitag | 75 min locker Laufen | ||||||
| Samstag | 75 min locker Laufen + 6 Steigerungen am Berg | ||||||
| Sonntag | 10km Wettkampf (Berglauf, Stadtlaufserie, Crosslauf, etc.) oder 10km Tempolauf | ||||||
| W11 | Montag | 60 min locker Laufen oder Radfahren / Rumpfstabi | |||||
| Dienstag | 75 min locker im wechselnden Gelände | ||||||
| Mittwoch | Extensive Intervalle: 3k Einlaufen - 3 x 20 min Wettkampftempo am Trail (10min locker) - 3k Auslaufen | ||||||
| Donnerstag | Ruhetag | ||||||
| Freitag | 120 min locker im wechselnden Gelände | ||||||
| Samstag | 45 min locker Laufen + 45 min locker Radfahren / Dehnen | ||||||
| Sonntag | 75 min Berglauf + 6x 100m Bergsprints | ||||||
| W12 | Montag | Ruhetag | |||||
| Dienstag | 10 min Einlaufen - 4x4min Tempolauf in wechselndem Gelände - 4min Trabpause - 10min Auslaufen | ||||||
| Mittwoch | Ruhetag | ||||||
| Donnerstag | 45min locker + 6 Steigerungsläufe | ||||||
| Freitag | Ruhetag | ||||||
| Samstag | 20min locker Laufen + 3x Bergsprint (50m) | ||||||
| Sonntag | ULTRATRAIL Wettkampf |