Laufen oder Powerhiking? So findest du deinen optimalen Wechselpunkt am Berg

Laufen, solange es irgendwie geht? Oder frühzeitig ins Powerhiking wechseln und wertvolle Energie sparen? Eine neue wissenschaftliche Studie zeigt, dass Trailrunner ihren energetisch günstigen Wechselpunkt erstaunlich gut einschätzen können. Wir erklären, wie du diese Erkenntnis im Training nutzen kannst, warum Höhenmeter pro Stunde oft aussagekräftiger sind als die Pace und welche Strategie sich für lange Ultratrails anbietet.

Nicht jeder gelaufene Höhenmeter ist ein guter Höhenmeter

Es gibt diese Anstiege, an denen man sich unbedingt einreden möchte, noch zu laufen. Die Schritte werden immer kürzer, der Oberkörper arbeitet zunehmend mit und die Laufbewegung erinnert irgendwann eher an ein angestrengtes Trippeln. Ein paar Meter später überholt einen jemand im Powerhiking. Mit langen, kraftvollen Schritten und scheinbar völlig entspannt.

Spätestens jetzt stellt sich die Frage: Warum laufe ich eigentlich noch?

Die Antwort liefert möglicherweise eine aktuelle Untersuchung der Universität Lausanne. Die Wissenschaftler konnten zeigen, dass trainierte Läufer bei einer konstanten vertikalen Geschwindigkeit von 800 Höhenmetern pro Stunde ungefähr dort vom Gehen ins Laufen wechseln, wo beide Bewegungsformen energetisch gleich aufwendig werden. Für Trailrunner ergeben sich daraus interessante praktische Konsequenzen. Denn besonders auf langen Distanzen geht es nicht nur darum, möglichst schnell bergauf zu kommen, sondern die vorhandene Energie möglichst effizient einzusetzen.

Die wichtigste Trainingsregel: Nicht die Pace, sondern den Höhengewinn vergleichen

Auf flachen Strecken ist die Kilometerpace eine etablierte Kennzahl. Am Berg verliert sie jedoch einen großen Teil ihrer Aussagekraft. Eine Pace von 8:00 min/km kann auf einem leicht ansteigenden Forstweg gemütlich sein, auf einem steilen Trail dagegen eine intensive Belastung bedeuten. Deutlich interessanter ist deshalb die vertikale Geschwindigkeit, häufig als VAM (Vertical Ascent in Meters per Hour) bezeichnet. Sie beschreibt, wie viele Höhenmeter pro Stunde überwunden werden.

Trainingseinheit 1: Den persönlichen Wechselpunkt kennenlernen

Die erste Einheit dient dazu, ein Gefühl für die Unterschiede zwischen Laufen und Powerhiking zu entwickeln.

Suche dir dafür einen längeren, möglichst gleichmäßigen Anstieg mit etwa 10 bis 20 Prozent Steigung. Ideal ist ein breiter Trail oder Forstweg ohne größere technische Schwierigkeiten.

Während der Intervalle werden möglichst dieselben Parameter erfasst: zurückgelegte Höhenmeter, durchschnittliche Herzfrequenz, subjektive Anstrengung und gegebenenfalls Schrittfrequenz. Wichtig ist dabei, nicht einfach mit maximaler Geschwindigkeit bergauf zu laufen und anschließend gemütlich zu gehen. Ziel ist ein möglichst fairer Vergleich bei ähnlichem Höhengewinn pro Zeit. Achte besonders darauf, welche Bewegungsform sich bei gleicher Aufstiegsgeschwindigkeit natürlicher und kontrollierter anfühlt.

Die Herzfrequenz kann zusätzliche Informationen liefern. Sie ist jedoch kein direkter Messwert für den Energieverbrauch. Auch subjektive Anstrengung und Höhenmeter pro Stunde erlauben lediglich eine praktische Annäherung an den individuellen Wechselpunkt.

Trainingseinheit 2: Powerhiking gezielt verbessern

Powerhiking sollte nicht nur eine Notlösung sein, wenn die Laufbewegung zu anstrengend wird. Gerade für lange Ultratrails lohnt es sich, die Technik gezielt zu trainieren.

Denn schnelles Bergaufgehen unterscheidet sich deutlich vom gemütlichen Wandern.

Ein aktiver Armeinsatz, eine stabile Körperhaltung und ein gleichmäßiger Bewegungsrhythmus helfen dabei, die Fortbewegung kontrolliert zu gestalten.

Der Fokus liegt auf einer gleichmäßigen, kraftvollen Bewegung. Die Intensität sollte so gewählt werden, dass die Technik auch im letzten Intervall sauber bleibt. Variiere bei späteren Einheiten bewusst die Steigung und beobachte, wie sich Schrittlänge, Rhythmus und Belastungsgefühl verändern. Derartige Einheiten sind ein praxisorientierter Trainingsvorschlag, keine in der Lausanner Studie überprüfte Intervention.

Trainingseinheit 3: Wechsel zwischen Laufen und Gehen trainieren

Im Wettkampf verläuft ein Anstieg selten vollkommen gleichmäßig. Steile Rampen wechseln sich mit flacheren Abschnitten ab, technische Passagen gehen in laufbare Trails über. Genau deshalb ist es sinnvoll, nicht nur das Laufen und Powerhiking getrennt zu trainieren, sondern auch den Wechsel zwischen beiden Bewegungsformen.

Diese Einheit trainiert vor allem die Fähigkeit, ohne große Rhythmusverluste zwischen den Bewegungsformen zu wechseln. Besonders interessant ist dabei die Frage, wie schnell sich nach einem Wechsel wieder eine gleichmäßige Bewegung einstellt. Im Wettkampf kann das helfen, auf wechselnde Steigungen zu reagieren, ohne jeden steileren Abschnitt zwanghaft laufend bewältigen zu wollen.

Wettkampfstrategie: Wann sollte ich ins Powerhiking wechseln?

Aus den wissenschaftlichen Erkenntnissen lässt sich keine allgemeingültige Steigungsgrenze ableiten. Dennoch ergeben sich sinnvolle Überlegungen für die Wettkampfpraxis.

Gerade auf langen Ultratrails ist es sinnvoll, nicht nur die Geschwindigkeit des aktuellen Anstiegs zu betrachten. Wer auf den ersten 1.000 Höhenmetern unnötig viel Energie verbraucht, kann diesen Aufwand möglicherweise später nicht mehr kompensieren. Der Wechsel ins Powerhiking kann deshalb auch dann sinnvoll sein, wenn Laufen grundsätzlich noch möglich wäre. Allerdings gilt ebenso: Auf flacheren Anstiegen kann Laufen die günstigere Bewegungsform sein. Ein grundsätzliches „Gehen ist besser“ lässt sich aus der Studie nicht ableiten.

Welche Rolle spielen Trailrunning-Stöcke?

Viele Trailrunner setzen bei steilen Anstiegen auf Stöcke. Sie können den Bewegungsablauf verändern und einen Teil der Arbeit auf den Oberkörper verteilen. Die Lausanner Studie untersuchte allerdings ausschließlich Gehen und Laufen ohne den gezielten Vergleich unterschiedlicher Stocktechniken. Ob und wie sich der energetisch günstigste Wechselpunkt durch den Einsatz von Stöcken verschiebt, lässt sich aus den Ergebnissen daher nicht beantworten. Für die Praxis bietet es sich dennoch an, Powerhiking mit und ohne Stöcke auf vergleichbaren Anstiegen zu testen. Wichtig ist dabei, nicht nur die Geschwindigkeit zu berücksichtigen, sondern auch Koordination, muskuläre Beanspruchung und das individuelle Belastungsgefühl.

Warum der Wechselpunkt im Ultratrail nicht konstant bleiben muss

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Ermüdung. Die Studie untersuchte relativ kurze Belastungen unter kontrollierten Laborbedingungen. Ein Ultratrail über 50, 100 oder mehr Kilometer stellt den Körper jedoch vor ganz andere Herausforderungen. Mit zunehmender Wettkampfdauer verändern sich unter anderem die muskuläre Leistungsfähigkeit, die Bewegungskoordination und das subjektive Belastungsempfinden. Es ist deshalb plausibel, dass sich auch der individuell bevorzugte Wechselpunkt im Verlauf eines langen Wettkampfs verändert. Ob und in welchem Ausmaß sich dabei tatsächlich das energetische Optimum verschiebt, wurde in der vorliegenden Studie allerdings nicht untersucht. Für Trailrunner bedeutet das: Eine Strategie, die am ersten Anstieg hervorragend funktioniert, muss nach sechs oder acht Stunden nicht automatisch die beste Lösung sein. Die Fähigkeit, flexibel zwischen Laufen und Powerhiking zu wechseln, bleibt deshalb ein wichtiger Bestandteil einer vielseitigen Berglauftechnik.

Fazit: Effizienz schlägt Ehrgeiz

Die wichtigste Erkenntnis für Trailrunner ist eigentlich ziemlich einfach: Wer am Berg möglichst lange läuft, ist deshalb noch lange nicht besonders effizient unterwegs. Die Wissenschaft zeigt, dass unser Körper unter bestimmten Bedingungen den energetisch günstigen Wechselpunkt zwischen Gehen und Laufen erstaunlich gut einschätzen kann. Für das Training bedeutet das, beide Bewegungsformen bewusst zu entwickeln und die eigene Aufstiegsgeschwindigkeit besser kennenzulernen. Wer Powerhiking gezielt trainiert, den Wechsel zwischen Gehen und Laufen beherrscht und seine Belastung realistisch einschätzt, erweitert seine taktischen Möglichkeiten. Denn gerade im Ultratrail gewinnt nicht unbedingt derjenige, der am längsten läuft. Sondern derjenige, der seine Energie über die gesamte Strecke am sinnvollsten einsetzt.

Unser Tipp:

Beim nächsten Bergtraining einfach einmal bewusst zwischen Laufen und Powerhiking wechseln. Nicht die Kilometerpace vergleichen, sondern die Höhenmeter pro Stunde und das eigene Belastungsgefühl. Vielleicht überrascht das Ergebnis.

Wissenschaftlicher Hintergrund