Bevor ein Trainer das Training planen und ein Sportler dieses realisieren kann, müssen die Trainingsbereiche bestimmt werden. Der gängigste Parameter, über den das Training im Trailrunning gesteuert wird, ist die Herzfrequenz. Mittlerweile ist es schon möglich mit Hilfe einer Pulsuhr, zum Beispiel über die Maximal- oder Ruheherzfrequenz, die Trainingsbereiche zu bestimmen. Dabei handelt es sich jedoch lediglich um errechnete Werte. Viel genauer ist die Bestimmung mittels einer entsprechenden Leistungsdiagnostik. Die gängigsten Methoden der Leistungsdiagnostik für Ausdauersportler sind Spiroergometrie- und Laktatstufentests.

Trainingszonen selbst bestimmen

Neben diesen professionellen Möglichkeiten die Traingszonen zu bestimmen, gibt es Tests, die man selbst durchführen kann und die sich über viele Jahre bewährt haben. Sie sind natürlich nicht so exakt wie eine Spiroergometrie- und ein Laktatstufentest, können aber unter Anleitung und Auswertung eines erfahrenen Trainers relativ exakte Werte liefern. Da wir in unseren Plänen mit dem 3-Zonen-System arbeiten (weitere Infos), reichen die folgenden Methoden meistens aus.

6-Minuten-Test

Dieser Test dient der Bestimmung der Geschwindigkeit an der VO²max. Die VO²max ist die maximale Sauerstoffaufnahme. Also wie viel Milliliter Sauerstoff du pro Minute pro Kilogramm Körpergewicht maximal aufnehmen kannst. Am besten wählst du eine flache, sehr gut laufbare Strecke (idealerweise Bahn oder Laufband) und läufst nach ausgiebigem Warm-Up für sechs Minuten so schnell du kannst. Unterschätze die Zeit nicht, versuche dich nicht auf den ersten Metern abzuschießen und laufe konstant schnell.

Am Ende ermittelst du die gelaufenen Meter in sechs Minuten, die maximale und die durchschnittliche Herzfrequenz.

Herzfrequenz:
Zone 1: 72-83%
Zone 2: 84-92%
Zone 3: 93%-HRMax

45-Minuten-Test

Wähle eine flache, sehr gut laufbare Strecke (idealerweise Bahn oder Laufband) und laufe nach ausgiebigem Warm-Up für 45 Minuten in möglichst gleichmäßigem Tempo so schnell und weit dich die Beine tragen.

Anschließend ermittelst du deinen Durchschnittspuls und Durchschnittspace zwischen Minute 10 und 30 und erhältst so deine Threshold Werte. Das ist die Herzfrequenz und Geschwindigkeit die gut trainierte Sportler maximal eine Stunde als Ausbelastung durchhalten können. Deine Zonen kannst du anschließend ausgehend vom ermittelten Threshold mit diesen Werten berechnen:

Herzfrequenz:
Zone 1: 70-88%
Zone 2: 89-95%
Zone 3: 96-110%

Pace:
Zone 1: 60-86%
Zone 2: 87-93%
Zone 3:94-115%

MAF-Test

Der Test der maximalen aeroben Funktion (MAF) ist eine denkbar einfache Methode, die Anfang der 1980er Jahre von Dr. Phil Maffetone entwickelt wurde und in der Welt des amerikanischen Ultralaufsports große Anerkennung  fand. Die Formel ist simpel:

Wenn man die letzten beiden Jahre ohne große Rückschläge trainieren konnte zieht man von 180 das Lebensalter ab und erhält so die aerobe Schwelle, also die HR-Obergrenze für Zone 1. Wer lange verletzt war oder erst mit dem Ausdauertraining begonnen hat, zieht vom ermittelten Wert 5 Schläge ab. Konnte man hingegen zwei Jahre und länge kontinuierlich trainieren und hat dabei regelmäßig Fortschritte erzielt addiert man 5 Schläge.

Die Formel ist natürlich nicht ganz korrekt und setzt unserer Erfahrung nach die Obergrenze für Zone 1 etwas zu niedrig an. Da viele Sportler dazu neigen im Grundlagenbereich eher zu schnell zu trainieren ist dieser Höchstwert oftmals genau richtig.