In unserer Artikelserie Road to ZUT könnt ihr Christian Mayer auf dem Weg zu seinem ersten Hunderter begleiten und bekommt zugleich Einblicke in das Gefühlschaos und das Training eines Ultraläufers. In diesem Teil geht es um die erste Bestandsaufnahme aus Sicht seines Trainers, Markus Mingo, und die Trainingsplanungen der nächsten Wochen.
Ehrgeiz als limitierender Faktor
Wer Christian kennt weiß, er ist ein Hundertprozenter. Unser Mr. Zuverlässig hat sich als ehrgeiziger, sehr akribischer Arbeiter bewährt, der immer alles gibt, um seine Ziele zu erreichen. In Bezug auf den Sport vielleicht ein bisschen zu viel. Nur ein paar Beispiele:
Christian hat gelesen, dass Nüchtern Training gut ist, machte zu viele Einheiten Low Carb und trainierte sich in einen eklatanten Eisenmangel.
Christian weiß, dass man als Ultraläufer viele Kilometer braucht, übertrieb es mit dem Laufen und vernachlässigte die Regeneration. Die Folge: Leistungsstagnation, Erschöpfung und mittlerweile einige Ermüdungsbrüche.
Christian hat es drauf
Dabei weiß ich, dass Christian es kann. Sei es beim Arberland Ultratrail oder beim TAR – er hat oft genug bewiesen, dass er es draufhat. Meine Hauptaufgabe ist es , das Traininingsmonster in ihm im Zaum zu halten und ihn gesund an die Startlinie nach Grainau zu bringen. Wille und Herz-Kreislauf-System sind meiner Meinung nach jetzt schon bereit für die 101 Kilometer und 5492 Höhenmeter – jetzt muss nur noch der Rest funktionieren.
Trainingsplan: Die Bestandsaufnahme
Der Körper merkt sich alles – im Guten wie im Schlechten. Christian hat die letzten Jahre unglaublich viele Trainingsstunden und Kilometer gesammelt und auch bewiesen, dass er Ultras finishen kann. Daran sollte es also nicht scheitern. Bei einem gemeinsamen Lauf-ABC fällt allerdings doch so einiges auf. Sorry Christian, zwischen Trainer und Schützling sollte es sein wie in einer guten Beziehung. Man muss auch mal (erschreckend) ehrlich sein dürfen.
Die Dezifite: Koordination verbesserungswürdig. Intervalle zu langsam – die Pausen viel zu schnell. Die Treppenläufe kraftlos. Im Anschluss an das wirkliche Training unnützes, kilometerlanges und müde machendes Auslaufen. Wir haben also unsere Baustellen für die nächsten drei Monate, bevor es in die spezifische Trainingsphase geht.
Die Aufbauphase
Unsere Vorbereitungsperiode (siehe Artikel Zielsetzung und Periodisierung) wird sich über drei Monate, bis etwa 12 Wochen vor dem ZUT, erstrecken. Hier werden wir zum Kapazitätsaufbau polarisiert trainieren, also zwischen sehr langsamen und sehr kurzen und intensiven Einheiten wechseln. Um Christians Bewegungsapparat zu entlasten wird er anfangs viel auf dem Fahrrad trainieren. Je näher der Wettkampf rückt, umso mehr werden wir das Fahrrad durch die Laufschuhe ersetzen. Zudem arbeiten wir an Christians Defiziten und kombinieren die Ausdauereinheiten mit etwas Lauf-ABC und Krafttraining für die Beine.
Der Plan
Der Trainingsplan wird an dieser Stelle wöchentlich aktualisiert und orientiert sich an einem 3-Zonen-System (siehe Artikel Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung). Zur Ermittlung der Zonen hat Christian einen 6-Minuten-Ausbelastungstest absolviert. Bei den Grundlagen orientiert er sich an der Herzfrequenz, die Zone-3-Intervalle absolviert er nach Watt (siehe Wattmessung für Trailrunner). Ein Plan ist immer individuell und die hier aufgeführten Einheiten werden mit dem Athleten näher besprochen und erläutert. Wer möchte kann natürlich trotzdem mitmachen und die Radeinheiten, je nach Vorliebe, auch auf Skiern (Langlauf oder Tourenski) trainieren.
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