So stärkst du dein Immunsystem

Basenüberschüssige Ernährung für Trailrunner © Stefanie Felgenhauer / woidlife photography

Der Herbst klopft heftig an die Tür und in der nasskalten Jahreszeit nehmen Erkältungskrankheiten naturgemäß zu. Wichtig für eine erfolgreiche Sommersaison, ist ein gutes Basistraining in der Off-Season. Es heißt also gesund zu bleiben. In Zeiten hoher Virenbelastung hilft ein starkes Immunsystem, die Gefahr einer Infektion auf ein Minimum zu reduzieren. Wir haben einige Empfehlungen für Euch zusammengefasst:

Training

Sport und vor allem Training an der frischen Luft stärkt das Immunsystem und stimuliert die Abwehrkräfte. Besonders positiv für uns Trailrunner: Waldbäume geben sogenannte Terpene ab, die unsere körpereigenen Killerzellen aktivieren. Sprich: Laufen in den Wäldern lässt den Viren keine Chance!

Aber Vorsicht: Der Gesamtstress (einschließlich Trainingsstress) spielt eine große Rolle für die Immungesundheit. Ist die körperliche und psychische Belastung bereits hoch, kann ein zusätzlich zugeführter Trainingsstress das Immungleichgewicht schnell kippen lassen. Einige Trainingsprinzipien, die vor Überlastung schützen:

  • Ein angemessenes periodisches Trainingsprogramm befolgen, das nach jeder zwei- bis vierwöchigen Aufbauzeit eine Erholungswoche ermöglicht.
  • Das Volumen und die Intensität maximal um 5 bis 10 Prozent pro Woche steigern.
  • Erholungstage einplanen
  • Viele Grundlageneinheiten mit niedriger Herzfrequenz

Ernährung

„Du bist was du ist!“ Das gilt auch insbesondere für unser Immunsystem. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung kann entscheidend im Kampf gegen die Viren sein.  80 Prozent des Immunsystems sitzen im Darm. Deshalb ist es wichtig, den Darm besonders für den Fall einer erhöhten Belastung durch Viren, Bakterien oder Pilze fit zu machen.

Die Eckpfeiler einer gesunden Ernährung

  • ausreichende Vitamin- und Mineralstoffzufuhr: z.B. Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse, gelegentlich Fisch und Fleisch
  • komplexe Kohlenhydrate bevorzugen: reinen Zucker meiden, abwechslungsreiche Kohlenhydratquellen wählen z.B. Reis, Hirse, Hafer, Quinoa, Amaranth, Dinkel (Vollkorn)
  • genügend Eiweiß aufnehmen: z.B. Naturjoghurt, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Eier, Nüsse, Eiweiß-Shakes
  • Omega-3-Fettsäuren zuführen: z.B. Walnüsse, Seefisch, pflanzliche Öle (z.B. Leinöl, Rapsöl)
  • vielseitige Kräuter und Gewürze in die Ernährung einbauen: z.B. Zimt, Knoblauch, Nelken, Kurkuma, Chili, Pfeffer, Ingwer
  • Nimm viele Laktobakterien auf, zum Beispiel über Naturjoghurt, fermentiertes Gemüse oder kalt eingelegtes Sauerkraut.
  • Da Gluten den Darm generell belastet, solltest du insgesamt weniger glutenhaltige Lebensmittel aufnehmen, also weniger Produkte aus Weizen und Dinkel und stattdessen lieber glutenfreie Lebensmittel wie Kartoffel, Hirse oder Haferflocken.
  • Mangan trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei. Mangan steckt zum Beispiel in Haferflocken oder Nüssen.
  • Das Immunsystem braucht Mikronährstoffe, um zu funktionieren. Zu ihnen gehören Zink, Selen und die Vitamine A, C und D.
  • Vitamin A stärkt zudem die Schleimhäute, welche die erste Verteidigungslinie gegen eine Virusinfektion darstellen. Deshalb ist eine Vitamin-A-reiche Ernährung wichtig, zum Beispiel mit Eiern.

Lebensstil

Schwer umzusetzen aber immens wichtig: Setze auch auf Ruhe und Gelassenheit, denn Angst und Panik führen dazu, dass das Immunsystem des Menschen geschwächt wird.

Zusätzlich wird empfohlen:

  • Ausreichend Schlaf
  • Auf Hygiene achten
  • Nicht mit Krankheitssymptomen trainieren

Wie gut Stressabbau mit Trailrunning funktioniert, erklärt uns Dr. Volker Busch im Interview: