Dieser 6-Wochen-Trainingsplan ist für erfahrene und ambitionierte Läufer konzipiert, die einen 25-Kilometer-Trailrun mit 1.500 Höhenmetern im Mittelgebirge bestmöglich absolvieren möchten. Mit sechs intensiven Einheiten pro Woche liegt der Fokus auf spezifischem Bergtraining, Tempoarbeit, langen Trailläufen und gezieltem Tapering für eine optimale Wettkampfvorbereitung.
Trainingszonen: Der Plan verwendet drei Trainingszonen. Eine Erläuterung findet ihr HIER.
Woche 1–3: Aufbauphase
Montag: Ruhetag oder optional 30–45 Minuten lockeres Radfahren oder Schwimmen
Dienstag: Bergintervalle: 8–12 × 1 Minute bergauf (Zone 3), mit lockerem bergab Joggen als Pause
Mittwoch: 60–75 Minuten lockerer Dauerlauf (Zone 1), idealerweise auf welligem Terrain
Donnerstag: Tempolauf: 3 × 10 Minuten in Zone 2–3 mit 3 Minuten Trabpause
Freitag: 45 Minuten lockerer Lauf + 6-10 x Bergsprints
Samstag: Langer Lauf: 2:00–2:30 Stunden auf Trails mit 800–1.000 Höhenmetern
Sonntag: Regenerationslauf: 45–60 Minuten in Zone 1
Woche 4: Belastungsspitze
Montag: Ruhetag
Dienstag: Bergintervalle: 8 × 3 Minuten bergauf (Zone 3)
Mittwoch: 60 Minuten lockerer Lauf
Donnerstag: Tempolauf: 4 × 10 Minuten in Zone 2–3 mit 3 Minuten Trabpause
Freitag: 45 Minuten lockerer Lauf + 6-10 x Bergsprints
Samstag: Langer Lauf: 2:30–3:00 Stunden mit 1.200–1.400 Höhenmetern
Sonntag: Regenerationslauf: 45–60 Minuten in Zone 1
Woche 5: Tapering
Montag: Ruhetag
Dienstag: Bergintervalle: 6 × 1 Minute bergauf (Zone 3)
Mittwoch: 45 Minuten lockerer Lauf
Donnerstag: Tempolauf: 2 × 10 Minuten in Zone 2–3 mit 3 Minuten Trabpause
Freitag: 30 Minuten lockerer Lauf + 6-10 x Bergsprints
Samstag: Langer Lauf: 1:30–2:00 Stunden mit 600–800 Höhenmetern
Sonntag: Regenerationslauf: 30–45 Minuten in Zone 1
Woche 6: Wettkampfwoche
Montag: Ruhetag
Dienstag: 30 Minuten lockerer Lauf mit 3 × 1 Minute Steigerungsläufen
Mittwoch: Tempolauf: 4 x 4 Minuten in Zone 2-3 mit 3 Minuten Trabpause
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: 20–30 Minuten lockerer Lauf mit 6 Steigerungsläufen am Ende
Samstag: Wettkampftag: 25 km Trailrun mit 1.500 Höhenmetern
Sonntag: Regenerationslauf oder Spaziergang: 30 Minuten
Zusätzliche Tipps
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Trainingszonen: Der Plan verwendet drei Trainingszonen. Eine Erläuterung findet ihr HIER.
- Tempoläufe: Die Tempoläufe dürfen gerne auf Trails/Berg oder in wechselndem Gelände stattfinden.
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Langer Lauf: Der lange Lauf sollte in den ersten drei Wochen im angegebenen Bereich gesteigert werden.
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Alternativtraining: An Ruhetagen kann ein lockeres Radtraining oder Schwimmen zur aktiven Regeneration beitragen (weitere Infos).
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Ernährung: Achte auf eine ausgewogene Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr, insbesondere während der langen Läufe (weitere Infos).
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Regeneration: Plane ausreichend Schlaf und Erholungsphasen ein, um Übertraining zu vermeiden (weitere Infos).
- König vom Bayerwald (54k): Der Plan in seiner Grundstruktur eignet sich auch gut für den König vom Bayerwald (54k). Hier sollte man die langen Läufe noch ein Stück länger machen und in der Belastungswoche bis zu 4h erreichen.