Dieser 6-Wochen-Trainingsplan richtet sich an motivierte Einsteiger, die sich gezielt auf einen 25-Kilometer-Trailrun mit 1.500 Höhenmetern im Mittelgebirge vorbereiten möchten. Mit vier Einheiten pro Woche liegt der Fokus auf kontinuierlichem Aufbau, Techniktraining und ausreichender Regeneration.
Trainingszonen: Der Plan verwendet drei Trainingszonen. Eine Erläuterung findet ihr HIER.
Woche 1–3: Aufbauphase
Montag: Ruhetag oder optional 30–45 Minuten lockeres Radfahren oder Schwimmen
Dienstag: Bergintervalle: 4–6 × 1 Minute bergauf (Zone 3), mit lockerem bergab Joggen als Pause
Donnerstag: Tempolauf: 2 × 8 Minuten in Zone 2–3 mit 3 Minuten Trabpause
Samstag: Langer Lauf: 1:30–2:00 Stunden auf Trails mit 400–600 Höhenmetern
Sonntag: Regenerationslauf oder Spaziergang: 30–45 Minuten in Zone 1
Woche 4: Belastungsspitze
Montag: Ruhetag
Dienstag: Bergintervalle: 6 × 3 Minuten bergauf (Zone 3)
Donnerstag: Tempolauf: 3 × 8 Minuten in Zone 2–3 mit 3 Minuten Trabpause
Samstag: Langer Lauf: 2:30–2:45 Stunden mit mindestens 700–900 Höhenmetern
Sonntag: Regenerationslauf oder Spaziergang: 30–45 Minuten in Zone 1
Woche 5: Tapering
Montag: Ruhetag
Dienstag: Bergintervalle: 3–4 × 1 Minute bergauf (Zone 3)
Donnerstag: Tempolauf: 2 × 6 Minuten in Zone 2–3 mit 3 Minuten Trabpause
Samstag: Langer Lauf: 1:15–1:30 Stunden mit 400–500 Höhenmetern
Sonntag: Regenerationslauf oder Spaziergang: 20–30 Minuten locker
Woche 6: Wettkampfwoche
Montag: Ruhetag
Dienstag: 30 Minuten lockerer Lauf mit 2 × 1 Minute Steigerungsläufen
Donnerstag: 20 Minuten lockerer Lauf mit 6 Steigerungsläufen am Ende
Samstag: Wettkampftag: 25 km Trailrun mit 1.500 Höhenmetern
Sonntag: Regenerationslauf oder Spaziergang: 30 Minuten
Zusätzliche Tipps
-
Trainingszonen: Der Plan verwendet drei Trainingszonen. Eine Erläuterung findet ihr HIER.
- Tempoläufe: Die Tempoläufe dürfen gerne auf Trails/Berg oder in wechselndem Gelände stattfinden.
-
Langer Lauf: Der lange Lauf sollte in den ersten drei Wochen im angegebenen Bereich gesteigert werden.
-
Alternativtraining: An Ruhetagen kann ein lockeres Radtraining oder Schwimmen zur aktiven Regeneration beitragen (weitere Infos).
-
Ernährung: Achte auf eine ausgewogene Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr, insbesondere während der langen Läufe (weitere Infos).
-
Regeneration: Plane ausreichend Schlaf und Erholungsphasen ein, um Übertraining zu vermeiden (weitere Infos).
- Rookie-Trail: Der Plan in seiner Grundstruktur eignet sich auch gut für den Rookie-Trail (12k). Hier kann man sich als Höchstgrenze für den Langen Lauf die zwei Stunden Marke setzen.