Coaching: 12-Wochen-Plan für ambitionierte Trailrunner

12-Wochen-Plan für ambitionierte Trailrunner © XC-RUN.de

Nachdem wir uns in den letzten beiden Artikeln mit der Zielsetzung, der Periodisierung und den Trainingsbereichen beschäftigt haben, können wir nun endlich in die konkrete Trainingsplanung einsteigen. Dafür wurde ein 12-Wochen-Plan entwickelt, der auf einen Zielwettkampf ausgerichtet ist. Der Plan richtet sich vor allem an ambitionierte Trailrunner. Es ist unbedingt zu beachten, dass es sich dabei um kein Patentrezept handelt, sondern eher um eine Orientierungsgrundlage. Die Inhalte müssen selbstverständlich dem individuellen Leistungsniveau angepasst werden.

Woche 1 bis 4

12-Wochen-Trainingsplan: Woche 1

Die Woche 1 dient zur Gewöhnung an die Trainingsmittel und den Trainingsrhythmus nach einer längeren Pause. Hier wird ausschließlich in Zone 1, also im niedrigen Herzfrequenzbereich trainiert.

12-Wochen-Trainingsplan: Woche 2

Die intensiven Einheiten kommen dann aber bereits ab der zweiten Woche ins Spiel und zwar in Form von Bahneinheiten. Dies erfolgt so früh, um gleich zu Beginn des Trainingszyklus das Grundtempo zu erhöhen. Dadurch können alle nachfolgenden Einheiten qualitativ hochwertiger durchgeführt werden. Die Bahn eignet sich dafür hervorragend und ist auch für den Trailrunner von großem Wert. Der Plan ist gemäß dem polarisierten Trainingsansatz aufgebaut, das heißt, dass entweder sehr ruhig (grün dargestellt/ Trainingszone 1) oder sehr intensiv (rot dargestellt/ Trainingszone 3) trainiert wird. Bei den lockeren Einheiten darf auf keinen Fall zu schnell trainiert werden, dafür lieber etwas länger. Umgekehrt sollten die intensiven Einheiten nicht krampfhaft in die Länge gezogen, dafür aber mit maximaler Intensität absolviert werden.

Die vierte Woche ist nach dem gleichen Prinzip wie Woche 2 und Woche 3 aufgebaut. Allerdings sind die Distanzen bei den intensiven Eineiten etwas länger, um das erhöte Grundtempo zu stabilisieren.

Woche 5 bis 8

12-Wochen-Trainingsplan: Woche 5

Nach diesem intensiven Block mit vielen Bahneinheiten wird nochmal ein Kraftreiz mittels Treppenläufen, Schrittsprüngen und Eigenkörpergewichtsübungen gesetzt, bevor es ins Gelände geht, denn die Kraftkomponente ist beim Trailrunning nicht zu vernachlässigen. Mit dem Krafttraining für Trailrunner werden wir uns in den nächsten Wochen noch in einem eigenen Artikel beschäftigen. Dabei wird auch das Tabata-Prinzip genauer erklärt, dass im Plan bereits erwähnt ist.

Ab Woche 6 finden nun auch die intensiven Einheiten in der natürlichen Umgebung eines Trailrunners statt, nämlich im Gelände. Das Training folgt weiterhin polarisiert. Insbesondere die Woche 7 ist sehr fordernd gestaltet. Daher startet die Woche 8 auch mit drei Ruhetagen. Anpassungsprozesse im menschlichen Organismus brauchen Zeit, deshalb ist es auch unabdingbar, dem Körper Ruhephasen zu gönnen. Nach den Ruhetagen ist eine kurze und intensive Bahneinheit angesetzt, um den Körper wieder an ein hohes Bewegungstempo zu gewöhnen. Das Wochenende steht ganz im Zeichen des Grundlagen- bzw. Umfangtrainings.

Woche 9 bis 12

12-Wochen-Trainingsplan: Woche 9

Bis zur Woche 9 hat das Training ausschließlich in den Trainingszonen 1 und 3 stattgefunden. Dies ändert sich nun. Es wird vermehrt in der Geschwindigkeit trainiert, mit der sich ein Trailrunner bei Marathons überwiegend bewegt (gelb dargestellt, Zone 2). Die Spezifik zum Wettkampf hin nimmt also zu um sich an das geforderte Bewegungstempo zu gewöhnen und eine Bewegungsökonomie aufzubauen.

In Woche 10 erfolgt sozusagen der Testlauf für die Wettkampfwoche. Im Regelfall wird die Taper-Einheit zwei bis 3 Tage vor dem Wettkampf durchgeführt. Die Herangehensweise ist von Athlet zu Athlet sehr verschieden. Aus dem Test können Rückschlüsse gezogen werden und die Einheit in der Wettkampfwoche gegebenen Falls nach vorne oder hinten verlegt werden. Zwei Wochen vor dem Zielwettkampf ist ein Testwettkampf geplant. Dieser sollte die Halbmarathondistanz nicht überschreiten. Die Erwartungen an diesen Wettkampf sollten auch nicht zu hochgeschraubt werden. Vielmehr sollte er als intensive Trainingseinheit gesehen werden. Sollte kein passender Wettkampf zur Verfügung stehen, kann auch eine Simulation eigenständig im Training absolviert werden.

12-Wochen-Trainingsplan: Woche 11

Nach dem Testwettkampf muss gut regeneriert werden. Anschließend wird mit einer Bahneinheit nochmal an der Spritzigkeit gearbeitet. Die intensiven Einheiten werden wieder für Mittwoch und Samstag angesetzt, sodass der Belastungsrhythmus beibehalten wird.

Die Woche 12 steht schließlich im Zeichen der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung. Gut erholt wird die Taper-Einheit unter Berücksichtigung der Erkenntnisse aus Woche 10 durchgeführt. Am Tag vor dem Wettkampf können noch kurze Sprints durchgeführt werden. Diese sollten 8 Sekunden nicht überschreiten, da kein Laktataufbau gewünscht ist. Mit einer derartigen Vorbereitung sind wir nun bestens für den anstehenden Wettkampf gerüstet.

Text und Bilder: Andreas Weishäupl

Fazit Markus Mingo

Das erste Mal in meinem Leben bekomme ich also von einem Trainer einen detaillierten Trainingsplan mit genauen Zeit- und Intensitätsangaben „serviert“ und was soll ich sagen? Schon geil! Das Ganze nimmt mir selbst viel Arbeit, Planung und auch Druck ab. An den Ruhetagen plagt mich kein schlechtes Gewissen und bei den Intervallen strenge ich mich einen Tick mehr an, weil der Coach ja (via Datenanalysetool im Anschluss) zusieht. Die Pläne bekam ich meist Sonntag abends und musste beim Öffnen oft schmunzeln angesichts der Tatsache, dass sich Andis und meine Vorstellungen teilweise zu 95 % ähnelten.

Der hier angegebene Plan spielt natürlich unter optimalen Bedingungen, die es so im richtigen Leben selten gibt. In meinem Fall blieben seit dem Beginn unserer Zusammenarbeit bis zum Zielwettkampf beim Trailmarathon in Heidelberg  nur zehn Wochen. Zusätzlich musste der Coach „Spontanwettkämpfe“ oder eine Woche Abschlussfahrt nach Berlin berücksichtigen. Ich war weder krank noch verletzt in dieser Zeit, aber bereits an diesen drei Beispielen kann man erkenne, dass ein „Plan von der Stange“ nicht funktionieren kann.

Auf Dauer würde ich mir als erfahrener Läufer noch ein wenig mehr Flexibilität gönnen. So könnte ich mir gut vorstellen von Andi die drei zentralen Einheiten pro Woche vorgegeben zu bekommen und den Rest „fülle“ ich nach Zeit, Lust und Wetterlage. Ob ich an einem lockeren Tag nun 60 min in Zone 1 laufe oder 60-90 min entspannt Fahrrad fahre ist für das Erreichen des Gesamtzieles letztendlich (fast) egal.

12-Wochen-Trainingsplan: Woche 5 (Umsetzung Markus Mingo / Ansicht in Trainings Peaks)

12-Wochen-Trainingsplan

Weitere Informationen:

www.sportzentrum.uni-passau.de/leistungsdiagnostik/

www.training-planung.de

Bisher erschienene Serienteile

  1. Interview mit dem Trainer Andreas Weishäupl
  2. Zielsetzung und Periodisierung
  3. Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung

Ausblick

Die nächsten Teile der Serie Coaching erscheinen ab sofort jeweils im Wochenrhythmus. Weiter geht es mit der konkreten Umsetzung eines 12-Wochen-Plans…

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