Andreas Weishäupl von Training+Planung bietet euch den perfekten Service für unsere 10-Kilometer-Challenge: Einen 10-wöchigen Rahmentrainingsplan für Zielzeiten aller Leistungsklassen. Wer möchte darf diese gerne als Grundlage für seine individuelle 10er Zeit nehmen. Wir werden an dieser Stelle immer Freitags den Plan für die kommende Woche veröffentlichen.
Erläuterungen zum 10-Wochen-Plan
Drei Schlüsseleinheiten pro Woche
Pro Woche finden sich fünf Trainingseinheiten, wobei das Hauptaugenmerk jeweils auf drei Schlüsseleinheiten liegt. Bei der ersten handelt es sich meist um eine Einheit mit kurzen Intervallen, die zur Kapazitätssteigerung und Erhöhung der Laufgeschwindigkeit dienen. Die Intensität sollte bei diesen Einheiten nahezu maximal sein, jedoch muss die Leistung vom ersten bis zum letzten Intervall nahezu gleichmäßig gehalten werden. Über die Wochen hinweg steigen die Wiederholungszahlen der Intervalle sukzessive an.
Längere Intervalle werden dann in der zweiten Schlüsseleinheit gelaufen. Hierbei soll vor allem das Tempogefühl und die Tempohärte geschult werden. Deshalb werden diese Intervalle auch in der Geschwindigkeit der späteren Zielzeit über 10 Kilometer gelaufen. Ebenso wie bei der ersten Schlüsseleinheit erfolgt auch hier eine kontinuierliche Belastungssteigerung indem entweder die Wiederholungszahlen oder die Laufdistanz angehoben wird.
Kraft- und Alternativsport als Ergänzung
Die dritte Schlüsseleinheit ist stets eine Grundlageneinheit, bei der sehr langsam und ruhig gelaufen werden soll. Hier können auch gerne noch ein paar Minuten angehängt werden, die Belastung sollte aber stets aerob bleiben. In der vierten und fünften Trainingseinheit pro Woche kann beispielsweise einmal ein Kraft- und Beweglichkeitstraining und das andere Mal ein Alternativ- bzw. Ausgleichstraining (z.B. Skimo, Skilanglauf, Radergometer, etc.) durchgeführt werden.
Für unterschiedliche Zielzeiten anwendbar
Der Trainingsplan ist auf drei unterschiedliche Zielzeiten für die 10 Kilometer Challenge ausgelegt, nämlich auf Zeiten unter 60, 50 bzw. 40 Minuten. Der Grundlegende Aufbau des Trainingsplans bleibt gleich, jedoch ergeben sich manchmal kleine Unterschiede. Ist dies der Fall ist das entsprechende Training für die Sub60-Zielzeit grün, die Sub50-Zielzeit orange und die Sub40-Zielzeit rot gekennzeichnet. Sollte eine speziellere Zielzeit, wie beispielsweise 45 Minuten, vorliegen, muss lediglich die Pace bei den längeren Intervallen von der Zielzeit abgeleitet werden (in unserem Beispiel auf 4:30 min/km).
Steuerung über Pace und Körpergefühl
Da bei einem so allgemeinen Trainingsplan leider nicht auf die individuellen Belastungszonen, z.B. die Herzfrequenz, des einzelnen Sportlers eingegangen werden kann, erfolgt die Trainingssteuerung hier über die Geschwindigkeitsangaben. Diese verstehen sich für flaches Gelände und als Richtwerte. Die eigenen Herzfrequenzzonen dürfen dabei aber keines Falls außer Acht gelassen werden. Außerdem muss auch immer auf das eigene Körpergefühl gehört werden! Natürlich ist für die Vorbereitung einer 10-Kilometer-Bestzeit eigentlich eine 400-Meter-Bahn unabdingbar. Aufgrund der coronabedingten Schließungen vieler Sportstätten und damit einhergehend auch der 400-Meter-Bahnen, wurde versucht, dass alle aufgeführten Einheiten auch außerhalb dieser Sportstätten durchführbar sind.
Wir wünschen euch viel Spaß mit dem 10-Wochen-Plan und sind gespannt, ob ihr eure Zeiten verbessern könnt.
Trainingsplan 10-Kilometer Straßenlauf
