Trainingsplan Fortgeschrittene

Trainingsplan für Fortgeschrittene © www.xc-run.de

Ein zwölf Wochen Trainingsplan für Trailwettkämpfe von 30 – 70 Kilometer. Der Plan richtet sich an ambitionierte Sportler und orientiert sich in Sachen Umfang und Intensität grob an einer Marathonzeit von 3h.

WocheTagTraining     
W1Montag60 min locker Laufen
DienstagFahrtspiel im Gelände:
10 min Einlaufen, 40 min Fahrtspiel nach Gefühl, 10 min Auslaufen
Mittwoch10k locker + 5 Steigerungen am Ende
DonnerstagBergintervalle: 20 min Einlaufen + 10 x 200m flott bergauf + 20 min auslaufen / Krafttraining und Dehnen
FreitagSehr locker Laufen, Radfahren oder Schwimmen
SamstagRuhetag
Sonntag20km Trailrun mit Rucksack und evtl. Stöcken
W2Montag60 min locker Laufen
Dienstag75 min Berglauf / Trailrun GA1 - GA2
MittwochIntervalle: 3k einlaufen - 10 x 800m (400m Pause) - 3k auslaufen
DonnerstagRuhiger Dauerlauf 60min
FreitagRuhetag
SamstagTempolauf (3k einlaufen - 8k Renntempo - 3k auslaufen)
Sonntag20km Trailrun mit Rucksack und evtl. Stöcken
W3Montag30min langsamer Lauf + ausgiebig Dehnen / Rumpftraining
Dienstag60min lockerer Lauf im Gelände + 6 Bergsprints (100m) am Ende
Mittwoch15k lockerer Trailrun
DonnerstagRuhetag
FreitagFahrtspiel im Gelände:
10 min Einlaufen, 60 min Fahrtspiel nach Gefühl, 10 min Auslaufen
Samstag10k locker Laufen / Rumpfstabi
Sonntag140min langsamer, langer Lauf im Gelände mit Rucksack und evtl. Stöcken. Ernährung ausprobieren!
W4Montag45min langsamer Lauf + ausgiebig Dehnen
DienstagIntervalle: 200 - 400 - 800 - 1600 - 2400 - 1600 - 800 - 400 - 200 (HM Renntempo)
MittwochRuhetag
DonnerstagLockerer Lauf 60 - 75 min
Freitag10 min Einlaufen - 10km Wettkampftempo - 10 min Auslaufen
SamstagLockerer Lauf oder Rad 60 - 75 min / Rumpftraining und Dehnen
Sonntag150min langsamer, langer Lauf im Gelände mit Rucksack und evtl. Stöcken. Anstiege bei Bedarf flott marschieren
W5Montag45min langsamer Lauf + ausgiebig Dehnen / Rumpf
DienstagIntervalle: 3k Einlaufen - 15 x 400 (10km Renntempo - 200m Pause) - 3k Auslaufen
Mittwoch10 - 15km lockerer Lauf
DonnerstagRuhetag
FreitagFahrtspiel im Gelände: 20min ein - 60 min Fahrtspiel - 20 min aus
Samstaglockerer Lauf oder Radtour
Sonntag25km Trailrun / 5 Steigerungen am Ende
W6Montag45min langsamer Lauf + ausgiebig Dehnen / Rumpf
Dienstag60min locker Laufen
Mittwoch15 min Einlaufen - 4 x 4min Tempolauf (Gelände egal) + 4min Trabpause - 20 min Auslaufen
Donnerstag60 min locker Laufen
FreitagRuhetag
Samstag20min + 6 Steigerungsläufe
SonntagTestwettkampf: ca. die Hälfte der angestrebten Distanz mit Test der Ausrüstung
W7Montag45min langsamer Lauf oder Radtour + ausgiebig Dehnen
Dienstag75 min locker Laufen im Gelände
MittwochRuhetag
DonnerstagBergintervalle: 20min Einlaufen - 4 x 10min flott bergauf - 20min Auslaufen
FreitagFlacher Tempolauf: 3k ein - 8k flott - 3k aus
Samstag60min locker Laufen oder Radfahren
Sonntag2,5 - 3h langsamer, langer Lauf im Gelände
W8Montag60 min locker Laufen oder Radfahren / Rumpfstabi
Dienstag15 min Einlaufen - 10 x 3min Tempolauf (Gelände egal) + 3min Trabpause - 20 min Auslaufen
Mittwoch75 min locker Laufen
DonnerstagRuhetag / Dehnen
Freitag90 - 120 min Berglauf
Samstag60 min langsamer Dauerlauf
Sonntag2,5 - 3 langsamer, langer Lauf im Gelände - die letzten 5k im Renntempo
W9Montag60 min locker Laufen oder Radfahren / Rumpfstabi
Dienstag90min lockerer Lauf im Gelände + 6 Bergsprints (200m) am Ende
MittwochFahrtspiel im Gelände: 20min ein - 60 min Fahrtspiel - 20 min aus
DonnerstagRuhetag
Freitag3k Einlaufen - 20k Trailrun im Wettkampftempo - 3k Auslaufen
Samstag45min locker / Rumpf / Dehnen
SonntagLanger Lauf im Gelände: 3h + X
W10Montag60 min locker Laufen oder Radfahren / Rumpfstabi
Dienstag3k Einlaufen - 8 x 400m Berglauf - 3k Auslaufen
Mittwoch20 - 25k lockerer Lauf im welligen Gelände + 6 Steigerungen
DonnerstagRuhetag / Dehnen / evtl Rad
Freitag75 min locker Laufen
Samstag75 min locker Laufen + 6 Steigerungen am Berg
Sonntag10km Wettkampf (Berglauf, Stadtlaufserie, Crosslauf, etc.) oder 10km Tempolauf
W11Montag60 min locker Laufen oder Radfahren / Rumpfstabi
Dienstag75 min locker im wechselnden Gelände
MittwochExtensive Intervalle: 3k Einlaufen - 3 x 20 min Wettkampftempo am Trail (10min locker) - 3k Auslaufen
DonnerstagRuhetag
Freitag120 min locker im wechselnden Gelände
Samstag45 min locker Laufen + 45 min locker Radfahren / Dehnen
Sonntag75 min Berglauf + 6x 100m Bergsprints
W12MontagRuhetag
Dienstag10 min Einlaufen - 4x4min Tempolauf in wechselndem Gelände - 4min Trabpause - 10min Auslaufen
MittwochRuhetag
Donnerstag45min locker + 6 Steigerungsläufe
FreitagRuhetag
Samstag20min locker Laufen + 3x Bergsprint (50m)
SonntagULTRATRAIL Wettkampf