Was passiert in der Höhe?
In der Höhe sinkt der Luftdruck und damit auch der Anteil an Sauerstoff, der über die Atmung aufgenommen werden kann. Dies führt zu einer geringeren Sauerstoffsättigung im Blut des Menschen. Die geringere Sauerstoffsättigung zwingt den Körper zu reagieren. Es kommt zu einer Art Sauerstoffmangel (Hypoxie). Die ersten Anzeichen sind eine Steigerung der Atemfrequenz sowie eine erhöhte Herzfrequenz.
Nach einem Anpassungsprozess erhöht sich die Anzahl der roten Blutkörperchen, welche für den Sauerstoffaustausch im menschlichen Gewebe zuständig sind. Diese Anreicherung an roten Blutzellen wird durch das vermehrt gebildete körpereigene Hormon Erythropoetin (EPO) ausgelöst. Dies dient dazu, den Organismus mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen.
Effekte von Höhentraining
Nicht umsonst gehen Profis im Rad- oder Laufsport, Triathlon oder auch im Biathlon oder Skilanglauf, oft wochenlang ins Höhentrainingslager in den Hochebenen Kenias, den USA (Flagstaff) oder am Gletscher. Durch die Anreicherung an zusätzlichen roten Blutkörperchen wird der Sauerstofftransport im Blut (legal) verbessert und dadurch bei „normaler“ Höhe die Leistungsfähigkeit erhöht. Bei Bergsportlern geht es vor allem um die Akklimatisierung – also an die Gewöhnung des Körpers an große Höhen. Auch eine Optimierung des Stoffwechsels, der Regeneration oder eine entspannende Wirkung auf den Organismus wird dem Höhentraining nachgesagt.
Warum Höhentraining als Trailrunner?
Wie alle Ausdauersportler können natürlich auch Trailrunner die positiven Effekte von Höhentraining nutzen. Eine Erhöhung der roten Blutkörperchen erhöht die maximale Sauerstoffaufnahme und damit auch den für Ausdauerleistungen wichtigen VO2Max Wert. Noch entscheidender ist jedoch die „Gewöhnung“ an bestimmte Höhen. So gehen Trailrunning Events häufig über 3000m, wo viele Menschen schon Probleme mit der Höhenanpassung bekommen können. Rennen wie der Monte Rosa Skymarathon gehen sogar über 4500m. Hier kann eine vorherige Akklimatisierung entscheidend für ein erfolgreiches Finish sein.
Höhenanpassung für das Monte Rosa Skyrace
Sepp Maurer, Trainer und Profi in Sachen Höhenanpassung empfiehlt mir für den Monte Rosa Skymarathon eine Kombination aus sportartspezifischem Training mit Höhengenerator und zusätzlich Höhenzelt. Der Effekt eines Höhenzeltes auf die Produktion der roten Blutkörperchen ist wohl ab drei Wochen optimal. Für meine Akklimatisierung sollte aber auch eine Woche genügen. Das sportartspezifische Training absolviere ich auf dem Laufband bei moderater Geschwindigkeit – mit und ohne Steigung.
Laufbandtraining
Ich starte auf einer Höhe von 3500m und steigere mich auf 4000m. Dabei merke ich schnell: Die Herzfrequenz ist deutlich schneller als sonst und auch das Atmen geht zäher. Die Sauerstoffsättigung sinkt von knapp 100 % auf etwa 70 % und ich versuche im 10-Minuten-Wechsel bei etwa 12 – 15 % Steigung flott zu gehen (6-7 km/h) um daraufhin ohne Steigung locker zu Laufen (10 – 12km/h). Nach einer Stunde bin ich ganz schön bedient – einen Durchschnittspuls von 150 habe ich sonst nur bei Tempoläufen. Trotzdem bin ich erleichtert und zufrieden. Mir wurde „in der Höhe“ nicht schlecht oder schwindlig und auch die Sauerstoffsättigung nahm in der Erholungsphase schnell wieder zu. Bereits beim dritten Training merke ich eine deutlich bessere Verträglichkeit des Trainings. Während nach dem ersten Mal eine schlaflose Nacht mit hohem Puls und Hitzewallungen die Folge war, stecke ich die Einheiten mittlerweile ganz gut weg.
Höhenzelt
Wohin mit dem Höhenzelt und wie baut man das Ding eigentlich auf? Diese beiden Fragen beschäftigten mich anfangs mehr als die Wirkung oder die optimale Höhe dieser sehr speziellen Trainingsmethode. Ich kann das Zelt erst abends aufbauen, weil sonst meine beiden Jungs „mitcampen“ wollen. Schlafzimmer kommt nicht in Frage, weil wir am Ende der Nacht meist zu viert im Ehebett liegen und der Höhengenerator ist zu laut um ihn in der Nähe der Kinderzimmer zu platzieren. Bleibt für den leidgeprüften Papa und sein Zelt eigentlich nur die Terrasse. Den teuren Generator lasse ich in der Küche stehen und leite den Schlauch über die Tür nach draußen ins Zelt. So hält sich zumindest der Lärmpegel in Grenzen. Auf diese Weise versuche ich die erste Hälfte der Nacht „auf 3000m“ im Zelt zu schlafen und krieche anschließend ins Ehebett. Eigentlich krank – aber eine Woche in den Ferien kann ich das schon mal machen.
Dachte ich! Nach vier schlaflosen Nächten gebe ich auf. Wegen der harten Isomatte tut alles weh und ich fühle mich richtig, richtig müde. Training und Alltag leiden und ich entschließe mich die Sache abzubrechen, bevor der Spaß und die Lebensqualität auf der Strecke bleiben. Stattdessen absolviere ich ab nun täglich 30 – 60min „Höhentraining“ (5000 – 5400m) zu Hause mit dem Generator und dem Fahrrad auf der Rolle. Wie es sich auswirkt und ob es geholfen hat wird das Rennen am Wochenende zeigen…
Hier geht es zum Artikel: „Vorbereitung auf den Monte Rosa Skymarathon“
