W.O.W: Workout of the Week
Ihr wollt schneller werden – nicht nur in der Ebene, sondern auch am Berg? Ihr wollt länger laufen können? Ihr wollt einfach mal euer Training mit etwas Neuem würzen? So geht es uns auch. Das XC-RUN.de Team ist eines der erfolgreichsten Trailrunning-Teams Deutschlands und zeigt euch in der Rubrik „Workout of the Week“ ein paar seiner Lieblingseinheiten. Alle Trainings sind Teile unseres Trainings und unbedingt zum Nachmachen empfohlen.
Anders als bei anderen Trainingsempfehlungen wollen wir euch aber auch die Menschen dahinter vorstellen.
Bergaufläufe von: Konrad Kufner
Das Workout
Die nachfolgende Belastung ist sehr gut geeignet, dass man nach den ersten Laufeinheiten wieder mit Intervallen anfängt.
Warm-up: 15 Minuten
Session: 5 x 1 Minute Bergsprint / 1-3 Minuten Pause / 3 Durchgänge
Optimal für die Einheit wäre ein kurzer Anstieg von ca. 200 Metern, dass du 1 Minute am Stück auch bergauf laufen kannst.
Cool-Down: 15 Minuten
Was musst du machen?
Einlaufen (RPE-Wer 2-3)
Du läufst dich einmal locker 15 Minuten warm, vielleicht am Anfang nur „traben“ und dann ein gutes Wohlfühl-Tempo laufen. Zum Ende dieser 15 Minuten das Tempo immer wieder mal für gute 50 Meter erhöhen und wieder drosseln. So 3 lockere Antritte nach Gefühl sollten reichen.
5 x 1 min Bergintervall (RPE-Wert: 9)
Die Belastung beginnt und du versuchst 1 Minute bergauf maximal zu laufen, dein Puls nähert sich dem maximalen Pulswert. Die Uphills fühlen sich „heftig“ an, gefühlt ist man fast am Limit (RPE-Wert: 9 „heftig“). Nach dieser Minute Belastung trabst du locker an deinen Ausgangspunkt zurück und du wiederholst dann die Belastung erneut.
5 min Serienpause : In dieser Pause versuchst du dich einfach zu erholen, man bleibt in Bewegung und geht locker weiter. Nach gut 4 Minuten sollte man wieder am Ausgangspunkt der Belastung sein. Damit der Körper wieder auf Betriebstemperatur kommt langsam locker antraben, dann ins Laufen übergehen und nach den besagten 5 Minuten geht’s wieder von vorne los. Gerne kann man an einem längeren Berg auch einfach 5 Minuten locker weitergehen und dann wieder mit 1 Minute Belastung beginnen, locker zurück zum Start und dann die nächste Minute Belastung bergauf.
Die Belastung wird noch 2-mal wiederholt, so dass man insgesamt 3 Blöcke mit jeweils 5 Minuten Bergauflaufen absolviert. Nach jedem Belastungsblock (5 Minuten plus jeweils zurücktraben) erfolgt die Serienpause wie zuvor beschrieben.
Zusammenfassung
In der Summe der Belastungsbilanz kommen wir also auf 15 x 1 Minute, also 15 Minute „Schinden“ und dazwischen zurücktraben bzw. 5 Minute Serienpause nach 5 Bergaufläufen.
Auslaufen (RPE Wert 2-3)
Nach der Letzten Belastung muss man nicht unbedingt 5 Minuten Serienpause machen, es reicht eine kurze Pause zum Erholen und dann locker in einem angenehmen Tempo ca. 15 Minuten auslaufen.
Das Besondere
Die Einheit lässt sich im Moment wunderbar in den Wäldern machen, an einem sonnigen Tag eine „schöne Schinderei“. Bei dieser Einheit geht man an die Grenzen und verbessert sein VO2max. Insbesondere zu Beginn der Trailsaison ein guter Einstieg in die Tempo Arbeit am Berg, außerdem sehr viel entspannender als straffe 400 m Läufe auf der Bahn. Auch der Körper kann sich gut auf diese Belastung einstellen, nach einer Minute ist Alles vorbei und man muss kein bestimmtes Tempo oder einen Kilometer Schnitt halten; von der Kontrolle und Effektivität also sehr einfach.
Warum Konrad die Einheit empfiehlt
Zu Beginn der Saison ist es wichtig, dass man sich langsam wieder an die Intervalle gewöhnt, wenn schon „Schinden“ dann an einem schönen Berg in den heimatlichen Wäldern. Auch der Aufwand ist sehr überschaubar, 1 Stunde reicht schon aus; ob dann frühmorgens, in der Mittagspause oder nach Feierabend; eine ideale schnelle Einheit.
Insbesondere wenn man „angeschlagen“ oder „leicht verletzt“ ist wie ich, der ist für eine kurze Belastung auf einem weichen Boden dankbar. Eine harte schnelle Belastung auf der Straße oder der Bahn wäre für mich aktuell kontraproduktiv, also lieber auf weichem Boden im schönen Bayerischen Wald quälen.
Nach der Einheit ist man dann auch richtig „geschafft“ und „fix und fertig“; 15 kleine Belastungen „hauen ganz schön rein“; auch die Erholung findet nach der 2 Belastungsserie nur noch geringfügig statt. Der positive Effekt: das Laktat und die Glückshormone strömen nur so durch den Körper und man kann sich dann auf die Erholung freuen.