W.O.W: Workout of the Week
Ihr wollt schneller werden – nicht nur in der Ebene, sondern auch am Berg? Ihr wollt länger laufen können? Ihr wollt einfach mal euer Training mit etwas Neuem würzen? So geht es uns auch. Das XC-RUN.de Team ist eines der erfolgreichsten Trailrunning-Teams Deutschlands und zeigt euch in der Rubrik „Workout of the Week“ ein paar seiner Lieblingseinheiten. Alle Trainings sind Teile unseres Trainings und unbedingt zum Nachmachen empfohlen.
Anders als bei anderen Trainingsempfehlungen wollen wir euch aber auch die Menschen dahinter vorstellen.
„Tempo-Trail“ von: Markus Mingo
Das Workout
Ein Workout das immer geht – egal zu welcher Jahreszeit
Warm-up: 15 Minuten
5-10 x 2 Minuten Zone 3 / 1 Minute Trabpause
4 min Trabpause
5-10 x 1 Minuten Zone 3 / 45 Sekunden Trabpause
4 min Trabpause
5-10 x 30 Sekunden Zone 3 / 30 Sekunden Trabpause
Ideal sind gut laufbare, nicht zu technische Trails mit leichter Steigung
Cool-Down: 15 Minuten
Was musst du machen?
Such dir eine Trail-Strecke mit wenig technischem Anspruch, ideal mit leichter Steigung. Die Einheit klappt aber prinzipiell überall, auch auf Asphalt, Schnee oder technischem Trail. Das Workout beginnt mit einem Warm-up – du kannst also von der Haustür aus starten. Je nach Zeit kannst du das Warm-Up auch um ein paar Minuten verkürzen, bzw. verlängern. Die Intervalle starten mit 2 Minuten in Zone 3 (knapp über der Anaeroben Schwelle HIER geht es zur Erläuterung der ZONE 3), gefolgt von einer Minute Erholung im lockeren Trab (Zone 1). Je nach Leistungsstand solltest du dies 5-10-mal wiederholen. Teil dir deine Kraft genau ein. Du wirst feststellen: Die Erholung ist relativ kurz. Nach dem Block mit den 2-Minuten-Intervallen nutzt du eine 3-4-minütige Erholungsphase und bereitest dich mental auf den nächsten Block mit Minutenintervallen vor. Hier ist die Belastung kürzer, das Tempo dafür einen Tick höher und auch die Erholung kürzer. Im letzten 30/30-Block gibst du noch einmal alles bei kurzer Belastung und sehr kurzer Erholung.
Das Besondere
Dieses Workout ist enorm effektiv und bietet sich das ganze Jahr über an, um Tempo in die Beine zu bekommen und die maximale Sauerstoffaufnahme zu trainieren. Es bieten sich dabei unzählige Variationsmöglichkeiten. Zum einen kann das Terrain verändert und das Workout in eine Trailrunde eingebaut werden, zum anderen kann man für die Intervalle sogar die Sportart wechseln. Es bieten sich Langlaufskier, Tourenski oder das Fahrrad an. Auch Speedhiking mit Stöcken am sehr steilen Berg ist möglich.
Warum Markus die Einheit empfiehlt
„Ich mag diese Einheit sehr und absolviere sie meist in den Übergangsmonaten vom winterlichen Grundlagentraining zur spezifischen Vorbereitungsphase (Februar – April), aber auch in der Wettkampfzeit baue ich sie immer mal wieder ein. Aufgrund der längeren Belastungsdauer ist die Einheit etwas härter und fordernder als die im Winter bevorzugten 30/30 Intervalle (siehe W.O.W. Schädelsprenger), trotzdem sind die Intervalle kurz genug, damit sie vorbei sind bevor es beginnt, richtig weh zu tun. Für den Kopf ist es gut, dass die Intervalle von Block zu Block kürzer werden – aber bitte unterschätzt mir den letzten Block nicht. 30 Sekunden Erholung ist sehr kurz.
Zudem mag ich die Bandbreite, die mir dieses Workout bietet. Egal ob auf Trails, Asphalt oder Bahn, egal ob Bergauf oder im flachen Gelände. Absolvieren kann ich die Einheit immer und überall – sogar auf dem Laufband. Besonders großen Spaß macht mir dieses Tempotraining auf laufbaren, flowigen Trails.
Wenn du mehr über XC-RUN.de-Athlet Markus Mingo erfahren möchtest, dann schaue doch mal auf seinem Profil vorbei.