W.O.W: Workout of the Week 

Ihr wollt schneller werden – nicht nur in der Ebene, sondern auch am Berg? Ihr wollt länger laufen können? Ihr wollt einfach mal euer Training mit etwas Neuem würzen? So geht es uns auch. Das XC-RUN.de Team ist eines der erfolgreichsten Trailrunning-Teams Deutschlands und zeigt euch in der Rubrik „Workout of the Week“ ein paar seiner Lieblingseinheiten. Alle Trainings sind Teile unseres Trainings und unbedingt zum Nachmachen empfohlen.  

Anders als bei anderen Trainingsempfehlungen wollen wir euch aber auch die Menschen dahinter vorstellen.

„Instant-Berg“ von: Matthias Schwarze

Das Workout

Als Trailrunner, der NUR in einem Mittelgebirge lebt und vor allem oft bis sehr oft auf Dienstreisen unterwegs ist, wo wenig bis gar keine Berge sind, ist man auf Alternativen angewiesen. Da es ein wenig zu umständlich wäre, nun sich erst eine geeignete Strecke aufzuschütten, kann man in seinem Training also mit verschiedenen Untergründen und vor allem auch verschiedenen Geschwindigkeiten spielen.

Grundsätzlich handelt es sich um einen klassischen Tempowechsellauf. Durch eine wechselnde Belastung von intensiven und weniger intensiven Phasen, simuliert man ein Auf- und Ab am Berg. Und da man auch am Berg nicht bei jedem Training Full-Gaz läuft, sollte man das auch bei seinem Instant-Bergtraining nicht tun, sondern sich in seinen intensiven Phasen um sein Schwellentempo herum bewegen und sich in den extensiven Phasen durchaus bis zur Ruhe in Bewegung entlasten. Wenn ich das in einer RPE-Skala abbilden müsste, wäre das in der extensiven Phase eine RPE von 1-3 und in den intensiven Phasen durchaus bis zu einer 8.

Die Einheit würde ich als eigenständige Einheit betrachten und beplanen und sie sollte, je nach Ziel, jedoch grundsätzlich nicht länger als 75-90 Minuten dauern.

Was musst du machen?

Lauf dich ganz ruhig ein und geniesse gerade auch in Hinblick auf die kommende Be- und Entlastung ein kleines Lauf-ABC oder Koordinationsübungen auf dem Weg. Nach rund 3 km oder auch 15 Minuten startest du deinen ersten Block. Drei mal wechselst du zwischen 6-8 Minuten intensivem Laufen (RPE 7-8) und der Hälfte der Zeit (3-4 Minuten) extensivem Laufen (RPE 1-3). Nutze nun die nächsten 15 Minuten um wieder in deiner Ausgangs-Herzfrequenz anzukommen und starte dann den zweiten Block, genau wie der erste, drei Intervalle, jedoch alles zwei Minuten kürzer, in der gleichen Intensität (Wenn du vorher einen 8 Minuten Intervall gelaufen bist, dann nimm jetzt 6 und mit der Pause verfährst du genauso). Im Anschluss empfehle ich wieder ein lockeres Auslaufen von 15 Minuten, am besten in der Ausgangs-HF.

Wichtig wäre mir an deiner Stelle wirklich darauf zu achten, dass du in den extensiven Phasen wieder deine Grundlagen-HF erreichst. Das setzt eine valide HF-Messung voraus. Ohne dich während der Einheit davon zum Sklaven der Uhr zu machen, sollte sich in der Auswertung im Nachhinein die Veränderung der Geschwindigkeit deutlich in der HF-Aufzeichnung zeigen. Wenn nicht, dann solltest du besser an deinen Grundlagen arbeiten und diese Trainingseinheit in 6 Wochen wiederholen.

Das Besondere 

Du kommst auch gerader Strecke mal wieder in den Genuss von Wettkampftempo und -gefühl und kompensierst damit auch die oft schnöde Peripherie deiner täglichen Laufrunde. Gearde die Zeitintervalle von 6-8 Minuten, bzw. 4-6 Minuten, lassen dich auch zügig vorankommen und in Verbindung mit den “Auslaufzeiten” kommen so einige Kilometer zusammen. Dem Herz ist es ziemlich egal, ob du einen Berg hochläufst oder schnell in der Ebene. Die Muskelansprache ist sicherlich eine geringfügig andere, jedoch werden auch hier die erforderlichen Fasern und neuromuskulären Ansprachen aktiviert.

Warum Matze die  Einheit empfiehlt 

Ich bin wirklich viel unterwegs und auch zu Hause habe ich nicht immer einen Berg zur Hand. Ich finde der Tempowechsellauf bringt Abwechslung in meine Laufroutine und ich kann ihn überall erledigen. Man spult viele Kilometer ab, kommt zügig voran und hat dennoch, durch die langen Auslaufzeiten, noch genug Grundlagentraining mit verbaut, ohne zu viel Zeit zu verbrauchen. Zeit ist ein von mir hoch geschätztes Gut und deswegen möchte ich meine Trainings so effizient wie möglich gestalten.

Wenn du mehr über XC-RUN.de-Athlet Matthias Schwarze erfahren möchtest, dann schaue doch mal auf seinem Profil vorbei.