W.O.W: Workout of the Week 

Ihr wollt schneller werden – nicht nur in der Ebene, sondern auch am Berg? Ihr wollt länger laufen können? Ihr wollt einfach mal euer Training mit etwas Neuem würzen? So geht es uns auch. Das XC-RUN.de Team ist eines der erfolgreichsten Trailrunning-Teams Deutschlands und zeigt euch in der Rubrik „Workout of the Week“ ein paar seiner Lieblingseinheiten. Alle Trainings sind Teile unseres Trainings und unbedingt zum Nachmachen empfohlen.  

Anders als bei anderen Trainingsempfehlungen wollen wir euch aber auch die Menschen dahinter vorstellen.

„Pistenmassaker-Uphill-Training“ von: Sabine Wurmsam

Das Workout 

Variante 1: 

Warm up; 10 Min. 

Session; kurze Schipiste (1-2km) -> 3-5 Wiederholungen 

Cool Down; 10 Min. 

Variante 2: 

Längere Schipiste (hier im Bsp. 5km) eingebaut in einen langen Ausdauerlauf 

DU BENÖTIGST: Trailrunningstöcke, Grödl

Was musst du machen?

Suche Dir eine gut präparierte Schipiste. Es empfiehlt sich früh morgens zu starten, da diese hier noch am griffigsten ist. Optimal ist eine Piste mit einem Anstieg von 200-300 Höhenmeter pro Kilometer. Je nach Länge der Schipiste kannst Du die Einheit so oft wiederholen wie Du magst, bzw. kannst. Wenn du kurz und knackig möchtest, wählst Du am besten Variante 1 (siehe oben). Möchtest Du die Einheit in einen längeren Lauf einbauen, nimmst Du Variante 2, so wie in meinem Beispiel. Hier habe ich eine 5km lange Schipiste mit ca. 1200hm in einen 27km langen Lauf (gesamt 2000hm) integriert.  

Wichtig ist, dass du bergauf in gleichmäßigem Tempo läufst. Setze Deine Stöcke ein, so kannst Du mit den Armen noch zusätzlichen Schub miteinbringen. Achte auf eine saubere Beinarbeit und hacke die Grödl so fest wie möglich in die Piste, sodass Du nicht abrutschst. 

Das Besondere 

Bei diesem Training geht es nicht unbedingt um Schnelligkeit und dass du Vollspeed die Piste raufbrettern musst. Vielmehr soll hier Deine Uphill-Fähigkeit trainiert werden, dass Du in steilem Gelände so lange wie möglich – gleichmäßig – durchlaufen kannst, ohne zwischendurch zu Gehen. 

Warum Bine die  Einheit empfiehlt 

Mit dieser Übung kannst Du auch im Winter deine Uphill-Fähigkeiten trainieren und Höhenmeter sammeln, selbst wenn Deine Lieblingslaufstrecken auf Grund von Schnee nicht belaufbar sind. Hier finden ganz sicher auch Nicht-Schifahrer und Winterhasser Ihren Spaß! 

Kleiner Tipp: Pack Dir genügend zu Trinken ein, Du wirst es brauchen, wenn Du die eisige Schipiste zum Glühen bringst 😉

Wenn du mehr über XC-RUN.de-Athletin Bine Wurmsam erfahren möchtest, dann schaue doch mal auf ihrem Profil vorbei.