W.O.W: Workout of the Week
Ihr wollt schneller werden – nicht nur in der Ebene, sondern auch am Berg? Ihr wollt länger laufen können? Ihr wollt einfach mal euer Training mit etwas Neuem würzen? So geht es uns auch. Das XC-RUN.de Team ist eines der erfolgreichsten Trailrunning-Teams Deutschlands und zeigt euch in der Rubrik „Workout of the Week“ ein paar seiner Lieblingseinheiten. Alle Trainings sind Teile unseres Trainings und unbedingt zum Nachmachen empfohlen.
Anders als bei anderen Trainingsempfehlungen wollen wir euch aber auch die Menschen dahinter vorstellen.
„3min Fartlek“ von Thomas Wanninger
Das Workout
Fartlek kommt aus dem schwedischen und bedeutet so viel wie Tempospiel. Bei dieser speziellen Variante sind die Tempointervalle auf eine bestimmte Zeit (3min) festgelegt. In der Zeit dazwischen (2min) wird das Tempo reduziert, bleibt jedoch auf einem mäßig hohen Niveau. Die Länge und die Wiederholungen dieses Trainings lässt sich aber nach Belieben variieren
Mit ausgiebigem Warmup und Cool down benötigst du für dieses Training etwa 75min.
Was musst du machen?
Warmup:
10min locker einlaufen.
Anschließend ausgiebiges Lauf-ABC (Fussgelenksarbeit, Anfersen, Kniehebläufe, Schrittsprünge…) drei bis vier Steigerungsläufe über 50m.
siehe auch Bahntraining für Trailrunner
Hauptteil:
Du kannst diese Einheit sehr gerne auf deiner Hausrunde (8 bis 13km) erledigen. Die Strecke sollte wellig, darf traillig aber sollte nicht zu technisch sein.
Wähle für dein ‚langsames‘ Tempo ein flottes lockeres Tempo (Ende GA1/Anfang GA2). Nach zwei Minuten erhöhe das Tempo zu einem harten aber kontrollierten Intervalltempo (etwa 90% max. HR) für 3min und wechsle dann wieder auf dein ‚langsames‘ Tempo. Diesen Wechsel führst du durch bis deine Runde zu Ende ist, egal welches Gelände, welcher Untergrund.
Cool Down:
10 bis 15min auslaufen > fertig ?
Das Besondere
Mit dieser Einheit lernst du dein richtiges Tempo kennen, trainierst:
- VO2max,
- Tempohärte und Tempogefühl
- Tempo und Laufökonomie auf „trailigem“ Up- und Downhill
- Mentale Stärke
Du kannst das Training überall durchziehen und es dauert nicht länger als ein üblicher Dauerlauf.
Warum Thomas die Einheit empfiehlt
Eine Intervalleinheit steht auf dem Plan und du hast keine Lust oder Zeit auf die Bahn zu gehen? Dann ist diese Einheit genau die richtige. Mal die geliebte Hausstrecke im Tempospiel bewältigen kann richtig Laune machen. Außerdem lässt sich diese Einheit sehr schön variieren. Gerne auch 1min/1min oder 2min/1:30min durchziehen. Natürlich mit angepasstem Tempo?
Wenn du mehr über XC-RUN.de-Athlet Thomas Wanninger erfahren möchtest, dann schaue doch mal auf seinem Profil vorbei.