Ihr wollt schneller werden – nicht nur auf flachen Strecken, sondern auch am Berg? Ihr wollt eure Tempohärte verbessern und eure Wettkampfleistung steigern? Dann haben wir die perfekte Einheit für euch! Das XC-RUN.de Team zählt zu den erfolgreichsten Trailrunning-Teams Deutschlands und stellt euch in der Rubrik „Workout of the Week“ regelmäßig effektive Trainingseinheiten vor. Diese Woche: 4 x 10 Minuten Schwellenintervalle.
4 x 10 Minuten Schwellenintervalle: Die Grundlage für mehr Tempohärte
Schwellenintervalle sind ein zentraler Bestandteil eines strukturierten Lauftrainings. Sie verbessern die Fähigkeit des Körpers, Laktat effizient abzubauen, wodurch ihr längere Zeit mit hoher Intensität laufen könnt. Diese Methode eignet sich sowohl für Straßen- als auch für Trailrunner und ist eine bewährte Einheit zur Wettkampfvorbereitung.
Die Schwellenleistung liegt knapp unterhalb der anaeroben Schwelle – also bei einer Intensität, die herausfordernd, aber gerade noch nachhaltig durchhaltbar ist. Läufer sollten sich an einer gefühlten Anstrengung von etwa 7 bis 8 auf einer Skala von 1 bis 10 orientieren oder sich an einer Pace oder Wattzahl orientieren, die knapp über dem Marathon-Tempo liegt.
Das Workout
Aufwärmen: 15-20 Minuten lockerer Dauerlauf, optional mit Steigerungsläufen
Intervalle:
- 4 x 10 Minuten Laufen im Schwellenbereich am Anstieg (knapp unterhalb der anaeroben Schwelle).
- Erholung: 2-3 Minuten lockerer Trab zwischen den Intervallen oder den Berg hinuntertraben
Abkühlen: 10-15 Minuten langsamer Dauerlauf zum Auslaufen.
Vorteile für Trailrunner
Diese Einheit steigert nicht nur die Schwellenleistung, sondern auch die aerobe Kapazität und Laufökonomie. Trailrunner profitieren besonders, da sie durch verbesserte Tempohärte länger hohe Intensitäten halten können – sowohl in der Ebene als auch am Berg. Zudem verbessert sich das Körpergefühl für eine ökonomische Laufweise unter Belastung.
Tipps zur Durchführung
- Pacing: Achtet darauf, das Tempo gleichmäßig zu halten, damit ihr alle vier Intervalle in einem kontrollierten Bereich absolviert.
- Untergrund: Wählt eine Strecke, die euren Wettkampfzielen entspricht – ob auf Asphalt, Schotterwegen oder Trails.
- Ernährung: Bei längeren Einheiten kann eine Kohlenhydratzufuhr während des Trainings hilfreich sein.
- Regeneration: Plant nach der Einheit ausreichend Erholung ein, um den Trainingsreiz optimal zu verarbeiten.
Progression
Mit zunehmender Fitness kann die Einheit variiert werden, z. B. durch eine Erhöhung der Intervalldauer (z. B. 4 x 12 Minuten) oder durch eine Reduzierung der Pausenzeiten. Fortgeschrittene Läufer können auch eine steilere Strecke wählen, um den Trainingseffekt weiter zu steigern.
Warum Markus die Einheit empfiehlt
„Die 4 x 10 Minuten Schwellenintervalle gehören zu meinen Lieblingseinheiten. Sie sind fordernd, aber nicht komplett erschöpfend, und helfen mir, mein Renntempo zu optimieren. Besonders für längere Trailrennen sind sie ideal, da ich lerne, längere Zeit mit hoher, aber nachhaltiger Intensität zu laufen. Ich nutze meine Herzfrequenz- und Wattwerte zur Kontrolle, um nicht zu hart anzufangen. Die Fortschritte zeigen sich schnell, und das motiviert enorm!“
Probiert diese Einheit aus und integriert sie regelmäßig in euren Trainingsplan – ihr werdet den Unterschied spüren!