Ernährungsstrategie für den Ultratrail (Teil 2): Carbo-Loading

Ausgehend aus den ermittelten Basiswerten (siehe Ernährungsstrategie für den Ultratrail (Teil 1): Zieldefinition) entwickelte unsere Ernährungsexpertin Anja Schneider (http://www.sporternaehrungsberatung.de/) für unseren Redakteur und Sportler, Markus Mingo eine Superkompensationsstrategie für die Deutsche Meisterschaft im Ultratrail im Rahmen des Zugspitz Ultratrail in Grainau am 17. Juni 2017.

Ernährungsplan Markus Mingo für die Woche vor dem Zugspitz Ultratrail

Ziel: Vergrößerung der Glycogendepots um 150 – 200% durch Superkompensation

7 Tage vorher (Samstag): erschöpfendes Training (z. B. Deutsche Berglaufmeisterschaft)
Danach: Bis incl. Mittwoch: Low Carb (max. 20% KH) ? Dienstag Intervalltraining zur Entleerung der Glycogenspeicher
Donnerstag: High Carb (6-7 g / kg KG) ? kein Training!
Freitag: High Carb (8 – 10 g KH / kg KG) ? Kein Training!
Samstag: Siehe Plan für Raceday!

Low Carb Tage (Sonntag bis einschließlich Mittwoch):

Kcal. -Bedarf / Tag: ca. 3000 kcal

High Carb Tage (Donnerstag, Freitag, Samstag):

Tage 1 – 4 (Sonntag bis Mittwoch): Low Carb, 3000 kcal

Frühstück: Müsli (aus 250 g Quark 20% Fett, 15 g Leinsamen, 10 g Haferflocken, 40 g Nüsse / Samen, 200 g Beeren)
Zwischenmahlzeit: 3 Eier, 20 ml Öl, 1-2 TL Senf, Salz, Pfeffer, gewürfeltes Gemüse nach Wahl
Mittag: Lachs mit Senf-Kräuter-Kruste (siehe Rezept); oder andere Rezepte, 20 g Zartbitterschokolade
Abend: Kichererbsensalat: 100 g Kichererbsen, Essig-Öl-Marinade (10 g Öl…), 200 g Gemüse (oder auch mehr; z. B. Tomaten, Gurken, Paprika…)
Brotzeit: 1 Sch. VK-Brot, 10 g Butter, 3 Sch Käse vollfett, 2 Sch Schinken / Lachs

Donnerstag: 1. Tag High Carb: kein Training!

Freitag: 2. Tag High Carb: kein Training!