W.O.W: Workout of the Week 

Ihr wollt schneller werden – nicht nur in der Ebene, sondern auch am Berg? Ihr wollt länger laufen können? Ihr wollt einfach mal euer Training mit etwas Neuem würzen? So geht es uns auch. Das XC-RUN.de Team ist eines der erfolgreichsten Trailrunning-Teams Deutschlands und zeigt euch in der Rubrik „Workout of the Week“ ein paar seiner Lieblingseinheiten. Alle Trainings sind Teile unseres Trainings und unbedingt zum Nachmachen empfohlen.  

Anders als bei anderen Trainingsempfehlungen wollen wir euch aber auch die Menschen dahinter vorstellen.

„Stairway to heaven“ von: Barbara Poxleitner

Das Workout 

Treppen…gibt’s überall. Keine Ausreden! 

Warm up: Hänge das Workout an einen vorangegangenen Lauf an, oder wärme dich mindestens 15 Minuten auf. 

Session: 5 Übungen an der Treppe/ 3 Wiederholungen / 3 Sätze 

Idealerweise eine gerade Treppe mit mindestens 10 Stufen  

Cool Down: 15 Minuten

Was musst du machen?

Das Workout bezieht sich auf die 5 Übungen an der Treppe. Am besten du wärmst dich vorher gut auf und bereitest deinen Körper auf die Einheit vor. Entweder du bist sowieso schon auf deiner Heimrunde einige Kilometer unterwegs und hängst die Übungen im Anschluss hinten dran, oder du wärmst dich gezielt 15 Minuten locker auf. Trabst in moderatem Tempo  in Treppennähe auf und ab und bringst so deinen Kreislauf in Schwung. Anschließend solltest du deine Fußgelenke, Sehnen und Bänder mobilisieren. Dazu suchst du dir einen stabilen Stand, hebst abwechselnd ein Bein und kreist dein Fußgelenk. Schwing ein paar Mal dein Bein aus der Hüfte heraus dynamisch auf und ab, und mach große Bewegungen zur Seite mit gestreckten Armen.  Dann geht’s auch schon los. Folgende 5 Übungen wiederholst du jeweils 3 Mal. Mache 3 Sätze insgesamt. 

1. Jump mit beiden Beinen  – breitbeinig, tiefe Hocke

2. Jump mit einem Bein (Seitenwechsel nicht vergessen)  – kurzer Bodenkontakt auf dem Vorfuß

3. Volle ROM (Range of Motion) – mache so raumgreifende Schritte wie möglich, in Zeitlupentempo

4. Plyo-Jump – Spring mit dem rechten Fuß auf die nächste Stufe, der linke Fuß tippt nur kurz nach. Zwei mal rechts, dann zwei mal links.

5. Kniehub auf jeder Stufe – dynamisch, schnell und kraftvoll 

Achte bei jeder Übung auf eine saubere Technik. Versuche, zum Ende hin nicht langsamer zu werden. Zieh durch! Schwinge deine Arme aktiv mit. Wenn du noch mehr willst, gehe nach jeder Übung rückwärts die Treppe nach unten.  

Anschließend Cool down, 15 Minuten. Trabe locker heim und halte insgeheim nach Treppen Ausschau die sich auf deinen Laufrunden befinden…Der Phantasie sind keine Grenzen gesetzt.  

Das Besondere 

Die Übungen an der Treppe verbessern die Koordination und Kraft. Sie fördern Explosivität, Stabilität Mobilität und das dynamische Gleichgewicht. Sprungkraft, Sprintkraft, Beweglichkeit und Handlungsschnelligkeit sind besonders auf schnellen Downhillpassagen im Wettkampf von Vorteil. 

Warum Barbara die  Einheit empfiehlt 

So eine Treppe bietet unzählige Möglichkeiten, sein Training abwechslungsreich zu gestalten.  Tempointervalle sind genauso möglich wie gezieltes Koordinationstraining. Oder wie wäre es mit einem Treppenlauf auf Zeit den Aussichtsturm am heimischen Hausberg hoch? Auch für Läufer die in flachen Gefilden und Städten wohnen  eröffnen sich mit Treppenläufen die Möglichkeit, Höhenmeter zu sammeln und sich für Bergläufe zu wappnen.  Auf jeden Fall ist der Spaßfaktor hoch und der Nutzen hinsichtlich Sprungkraft und muskulärer Stabilität groß…also „why not?“

Hier gibt es mehr Infos zu Barbara.

Training mit Barbara gefällig?

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