Je länger und intensiver die sportliche Belastung, umso wichtiger ist eine gute Ernährungsstrategie. Ohne den nötigen Sprit läuft auch der stärkste Motor nicht – und auch der best trainierte Athlet gerät ins Stottern. Aber wie spielen Kohlenhydrate, Elektrolyte, Mikronährstoffe und Flüssigkeitsversorung zusammen? Was sollten Läuferinnen und Läufer beachten, wenn die Distanzen länger werden? Das erklären wir euch hier.
Wer Ausdauersport betreibt, sollte den Körper vor und während der Belastung ausreichend mit Flüssigkeit und Energie versorgen. Nach der Belastung sind dem Körper die erforderlichen Nährstoffe zurückzuführen, damit eine optimale Regeneration erfolgen kann.
Kohlenhydrate als limitierender Faktor
Grundsätzlich hat der Körper zwei Hauptenergielieferanten: Kohlenhydrate und Fette. Während das Körperfett (auch bei Profis) mehrere Kilogramm beträgt und damit eine hohe Energiereserve darstellt, ist die Speicherkapazität für Kohlenhydrate beschränkt. Diese werden als sogenanntes Glykogen in Muskulatur und Leber gespeichert. Studien zeigen, dass bei gut trainierten Athleten diese Glykogenspeicher eine Kapazität von etwa 500 g Kohlenhydrate aufweisen. Selbst bei vollen Glykogenspeichern sind die Kohlenhydrate also begrenzt und nach spätestens 120 min Wettkampfbelastung erschöpft. Oftmals schon früher. Um die Leistung aufrecht erhalten zu können, ist daher eine gezielte und bedarfsgerechte Kohlenhydratzufuhr notwendig. Limitierend ist jedoch, dass Kohlenhydrate nicht in beliebigen Mengen aufgenommen bzw. verstoffwechselt werden können. Als Richtwert geht man davon aus, dass die Aufnahmekapazität bei etwa 1 g KH (je Kilogramm Körpergewicht) pro Stunde liegt.
Und hier kommt die Krux an der Sache:
Beispiel: Athlet mit 75 kg und 5 % Körperfett
Bei intensiver Belastung braucht ein (gut ausdauertrainierter) Körper etwa 200g KH pro Stunde, kann jedoch nur etwa 80 g pro Stunde aufnehmen. Zusätzlich „zehrt“ er von seinen Speichern. Mit einer einfachen Break-Even-Point-Rechnung kann man also ermitteln, wann der Mann mit dem Hammer zuschlägt. Füllt der Athlet seine Speicher nicht permanent nach, sind diese nach genau 2,5 h (500/200) völlig erschöpft.
Deshalb ist es wichtig, die Kohlenhydratspeicher von Beginn an kontinuierlich aufzufüllen und gegebenenfalls die Intensität an Distanz und Renndauer anzupassen. Denn: Je niedriger die Intensität, desto geringer der Kohlenhydratverbrauch pro Stunde.
Bei Ultrawettkämpfen ergeben sich so drei Möglichkeiten:
- Ich bin nach spätestens 2,5h im Ziel.
- Ich passe mein Tempo an die Distanz an, futtere pro Stunde möglichst viele Kohlenhydrate und erreiche das Ziel.
- Ich laufe gegen eine Wand.
Fette kann man dabei vernachlässigen: 5 % Körperfett sind nicht viel, trotzdem trägt unser Beispiel-Athlet mit 75 kg in etwa 3800 Gramm Fett mit sich herum. Ein Gramm liefert etwa 9 Kalorien. Das ergibt 34.200 Kalorien an Fettdepots. Diese sollten auch für lange Ultras reichen und müssen somit während der intensiven Belastung nicht gefüllt werden.
Gut zu wissen
Jedes Gramm Glykogen bedeutet ungefähr die dreifache Menge an Gewichtszunahme, da es nur unter Wassereinlagerung im Körper gespeichert werden kann.
Flüssigkeit und Elektrolyte
Ein Wasserverlust von 2 % des Körpergewichts vermindert die Leistungsfähigkeit um bis zu 20 %, da es zu Bluteindickung und verringerter Sauerstoffaufnahme führen kann. Weiterhin treten Krämpfe, Muskelverhärtungen sowie Konzentrationsprobleme auf, was zu starken Leistungseinbrüchen führt. Der Schweißverlust kann im Extremfall bei über 2 Liter pro Stunde liegen. Achte daher immer auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zur Aufrechterhaltung deiner Ausdauer. Gute Sportnahrung und Sportgetränke enthalten zusätzlich die Elektrolyte Natrium (Salz), Kalium, Magnesium und Calcium die bei sportlicher Aktivität durch den Schweiß verloren gehen.
Faustregel
Trinke regelmäßig und orientiere dich dabei immer am Durstempfinden. Trinke bei langen Läufen im Schnitt mindestens 500ml pro Stunde – auch im Winter.
Mikronährstoffe
Die Aufrechterhaltung und Funktion sämtlicher Stoffwechselprozesse in unserem Körper sowie der Aufbau und der Ersatz körpereigener Substanzen sind an eine gute Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Mikronährstoffen gebunden. Ein guter Mikronährstoffstatus bildet daher die Basis für die Vorbeugung von Erkrankungen und sorgt für eine optimale physische und mentale Leistungsfähigkeit. Jede intensivere körperliche Aktivität, führt nicht nur zu einem erhöhten Bedarf an Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen, sondern auch an Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen.
Mikronährstoffe spielen bei zahlreichen Stoffwechselprozessen eine zentrale Rolle. Daneben sind sie an der Regulierung der Herzmuskelfunktion, der Muskelkontraktion, der Nervenreizleitung, der Koordination und des Säure-Basen-Gleichgewichtes beteiligt. Gerade bei sportlichen Aktivitäten verbraucht der Körper mehr Energie als normal. Körperliche Anstrengungen, Schweißverlust sowie eine erhöhte oxidative Belastung können daher schnell zu einem Mehrbedarf an Mikronährstoffen führen. Dieser Mehrbedarf ist individuell sehr verschieden und sollte wenn möglich durch gesunde Ernährung gedeckt werden. Muss man supplementieren sollte man das nur nach einem Bluttest und eingehender ärztlicher und individueller Beratung tun.
Low Carb vs. High Carb
Kohlenhydrate und Fette sind die wichtigsten Energieträger für den Körper. Beide Nährstoffe werden mit der Nahrung zugeführt und im Körper gespeichert. Ob und wann die Muskulatur eher Kohlenhydrate oder Fette verbrennt, hängt davon ab, wie intensiv eine Belastung ist. Weniger anstrengende Belastungen, werden zum größten Teil mit Energie aus der Fettverbrennung bestritten. Mit zunehmender Belastungsintensität steigt der Anteil der Kohlenhydrate. Intensive Belastungen werden zum überwiegenden Teil mit Hilfe von Kohlenhydratenergie bestritten, da sie eine schnelle Energiebereitstellung voraussetzen. Kohlenhydrate ermöglichen diese. Der Fettstoffwechsel ist für die schnelle Energiebereitstellung zu langsam.
Um den Fettstoffwechsel zu trainieren und die wechselseitige Verwertung der beiden Energielieferanten zu optimieren ist es sinnvoll, die Ernährung an die Belastungsintensität anzupassen. Das bedeutet vor Grundlageneinheiten sollte die Ernährung Kohlenhydrat-reduziert sein, vor Intervallen, Tempoläufen oder Wettkämpfen Kohlenhydrat-betont. Je ausdauertrainierter der Stoffwechsel ist, desto höher ist der Anteil der Fettverbrennung an der Energiebereitstellung während einer bestimmten Belastungsintensität. Entsprechend weniger Glykogen wird dabei benötigt. Das eingesparte Glykogen steht dann länger für Leistungsspitzen zur Verfügung.
Was haben wir gelernt?
- Ernähre dich abwechslungsreich und gesund.
- Passe die Ernährung an die Intensität der Belastung an.
- Bei hoher (Wettkampf-)Belastung stellen immer und ausschließlich die Kohlenhydrate den limitierenden Faktor dar.
- Trinke regelmäßig und achte dabei auf die Zuführung von Elektrolyten.
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