Mein erster Ultra-Trail (Teil 4): Wettkampf

Das Saisonhighlight steht vor der Tür. Jetzt heißt es Sachen packen. © Marco Felgenhauer

Die Trainingswochen vergehen und der angestrebte Ultra Trail rückt immer näher. Nun beginnt für viele Läufer und Läuferinnen die wohl härteste Phase der Wettkampfsaison: Das gezielte Drosseln des Trainings und die aktive Regeneration vor einem Rennen – das sogenannte Tapering.

Tapering

Die schlechte Nachricht zuerst: Was man bisher an Training versäumt hat, kann man auch in den letzten beiden Wochen nicht mehr aufholen. Die gute Nachricht: Die wirklich harten Trainingseinheiten sind vorbei, nun gilt es Körper und Geist vollständig zu erholen, die Energiespeicher aufzufüllen und kleinere Verletzungen im Muskelgewebe zu regenerieren. Hört sich leichter an als es in Wirklichkeit ist – jeder Sportler, der sich jemals gezielt auf einen Saisonhöhepunkt vorbereitet hat kennt das beklemmende Gefühl der letzten Woche vor dem Startschuss:  Nach der hohen Trainingsintensität der letzten Monate ist es unglaublich schwierig, sich ruhig zu halten und die Füße hochzulegen. Man hat ständig das Gefühl zu wenig zu tun, zu viel zu Essen oder doch nicht 100 % vorbereitet in den Wettkampf zu gehen. Als Faustregel gilt: Weniger ist in dieser Phase mehr. Trainingsumfang und Intensität sollten etwa 60 % der letzten Wochen betragen. Um die Spritzigkeit beizubehalten sind nun kurze Intervalle oder Steigerungsläufe gefragt. Auf lange Tempoläufe oder überlange Läufe sollte dagegen eher verzichtet werden. Den letzten langen Lauf empfehle ich etwa zwei Wochen vor dem Wettkampftermin durchzuziehen.

Die letzte Woche: Planung ist die halbe Miete

Die gewonnene Zeit durch niedrigere Trainingsumfänge kann man für organisatorische Dinge nutzen. So sollte das Material auf Vollständigkeit geprüft und evtl. das fehlende Equipment gekauft werden. Dazu gehören Überlegungen wie „Was ziehe ich bei welcher Witterung an?“, „Welche Schuhe nehme ich mit?“ oder „Welches Trinksystem verwende ich?“. Es bietet sich auch an das Schuhprofil zu überprüfen oder einfach mal zu trainieren die Stöcke während des Laufens am Rucksack zu verstauen. Genauso sollte die Verpflegung geplant und entsprechend eingekauft werden. Eine kurze Checkliste hilft bei den Planungen der letzten Tage:

  • Welche Pflichtausrüstung benötige ich? / Habe ich alles?
  • Was ziehe ich am Wettkampftag an? / Sind die Sachen gewaschen?
  • Wie möchte ich mich verpflegen? / Habe ich alles eingekauft?
  • Wie komme ich zum Event?
  • Wie komme ich vom Hotel zum Start?
  • Wie lange und wo kann ich am Vortag die Startunterlagen abholen?
  • Gibt es ein verpflichtendes Briefing?
  • Hat die Unterkunft die Reservierung bestätigt?
  • Kann ich bereits Frühmorgens Frühstücken (spätestens 2h vor dem Start)?

Der letzte Tag

Der Rucksack sollte bereits am Vorabend gepackt sein. © Marco Felgenhauer

Am Tag vor dem Wettkampf erfolgt meist die Anreise mit Abholung der Startunterlagen und Rennbriefing. Hier sollte man Anreise und Ankunftszeit gut planen, um sich am Tag vor dem Wettkampf nicht unnötigem Stress auszusetzen. Da es meist sehr früh losgeht, empfiehlt es sich am Vorabend den Rucksack zu packen und die Wettkampfklamotten vorzubereiten. Spätestens jetzt sollte man sich auch das Streckenprofil gut einprägen und den Lauf im Kopf durchspielen:

  • Wie lange benötige ich für welchen Streckenabschnitt?
  • Wo sind die Verpflegungsstationen?
  • Gilt es Zeitlimits zu beachten?
  • Wieviel Wasser / Nahrung benötige ich für die Zeit zwischen den Verpflegungsstationen?
  • Wo stehen meine Liebsten um mich anzufeuern?

Gut aufpassen sollte man beim Streckenbriefing, um letzte Informationen bezüglich Wetter, Pflichtausrüstung, Streckenänderungen oder besonders gefährlichen Abschnitten zu erhalten. Sehr wichtig am letzten Tag ist die Ernährung: Esst das was ihr vertragt und womit ihr beim Laufen gute Erfahrungen gemacht habt! Zwiebeln, Lauch, etc. gilt es zu meiden – auch ein Grillabend mit reichlich Alkohol könnte kontraproduktiv sein. Mein Favorit am Vorabend eines Wettkampfes ist Couscous mit Datteln, Feta und Spinat. Aber auch Pizza (ohne Meeresfrüchte) hat sich bewährt. Der Klassiker auf den vorabendlichen Pastapartys sind natürlich – wie der Name schon sagt – Nudeln.

Unmittelbar vor dem Rennen

Doppelknoten 🙂 © Marco Felgenhauer

Nun beginnt die ganz heiße Phase: Die letzte Mahlzeit sollte bestenfalls 3-4 Stunden vor dem Start erfolgen und leicht verdaulich sein. Ich schwöre auf Quark mit Banane, Haferflocken, Datteln und Honig, andere auf Brötchen mit Marmelade. Man hat auch schon von erfolgreichen Triathleten gelesen, die sich als Frühstück vor einem Ironman mal zehn Tuben Gel gönnen. Hier gilt wieder: Was vor Trainingsläufen funktioniert hat, klappt auch im Rennen! Nach dem Frühstück gilt es sich in Wettkampfkleidung zu schmeißen: Ich habe mir angewöhnt vor Ultraläufen die empfindlichen Körperstellen (Füße, Achseln, Intimbereich) gut einzucremen um vor Wundscheuern zu schützen und die Brustwarzen abzukleben. Anschließend mache ich mich noch ein paar Minuten warm (Lauf-ABC), bevor es zum obligatorischen letzten Toilettenbesuch kommt. Ein unorthodoxer aber ehrlicher Tipp ist es 2-3 Blätter Klopapier mit zum Startgelände zu nehmen, da dieses auf den Toilletten unmittelbar vor dem Rennen meist aufgebraucht ist. Spätestens 45min vor dem Wettkampf geht es zum Startgelände, da das Checken der Pflichtausrüstung doch einige Zeit in Anspruch nimmt. Bevor es in die Startaufstellung geht sollte man ein letztes Mal seine Ausrüstung überprüfen, die Schnürsenkel mit einem Doppelknoten binden und ordentlich verstauen, gegebenenfalls die GPS-Uhr aktivieren um den Satelliten zu suchen und ein allerallerletztes Mal Pinkeln gehen. Dann kommt der einfache Teil: „Highway to hell“, Countdown runterzählen, loslaufen…

Der Wettkampf

Zwei Gels oder Riegel pro Stunde liefern die optimale Versorgung im Wettkampf. © Marco Felgenhauer

Ist der Startschuss erfolgt, geht auf den ersten hundert Metern meist erst einmal die Post ab und man neigt dazu, schneller zu laufen als vorgesehen. Ihr solltet euch nicht anstecken lassen und von Anfang an versuchen euer Tempo zu finden. Setzt euch dabei eventuell für den ersten Berg eine Pulsmarke, die ihr nicht überschreiten wollt. Als Faustregel gilt, ob Halbmarathon oder Ultra: Die zweite Rennhälfte sollte die schnellere sein. Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Verpflegung: Füllt von Beginn an eure Speicher nach! Pro Stunde sollte dies ein Energiewert von etwa 60g Kohlenhydraten sein, was zwei Riegeln oder Gels entspricht. Dazu natürlich ausreichend trinken. Nehmt euch an den VPs stets die Zeit für die Verpflegung und vergesst niemals eure Wasserbehälter nachzufüllen – der Weg zur nächsten Verpflegungsstelle kann sich ziehen. Falls Freunde und Bekannte an der Strecke stehen, hat sich das Mitführen von Wechselkleidung oder eines Ersatzschuhes als guter Tipp erwiesen. Ein Schuhwechsel bei Kilometer 30 kann manchmal Wunder wirken. Ansonsten kann ich nur noch eines empfehlen: Es ist euer Tag auf den ihr Monatelang hingearbeitet habt – also setzt euch nicht zu sehr unter Druck, sondern genießt ihn und habt Spaß am Laufen!

Anspannung vor dem Start zum TAR. © Marco Felgenhauer