Nach Tipps zur Saisonplanung und zur grundlegenden Strukturierung des Trainings eines Trailrunners, kommen wir nun zu einigen konkreten Trainingsmethoden, die sich seit Jahrzenten im Marathontraining bewährt haben und (in etwas abgewandelter Form) auch auf uns Trailrunner anwendbar sind.
Je nachdem, ob man sich im Bereich Ausdauer, Kraft oder Schnelligkeit verbessern möchte, stehen uns als Läufer unterschiedlichste Trainingsmethoden zur Verfügung. Überwiegend sollte sich das Training für einen Trailrunner im Grundlagenbereich (GA1) abspielen. Um sich zu verbessern sind aber auch die eher unbeliebten Trainingseinheiten in den intensiven Bereichen notwendig.
Grob unterscheidet man in den meisten Trainingsplänen zwischen aerobem und anaerobem Training. Mit dem aeroben Training wird das Herz-Kreislaufsystem trainiert, möglichst viel Sauerstoff zu den Verbrauchern (z.B. Muskeln) zu transportieren. Die Kapillarisierung wird verbessert. Mit intensiveren Trainingseinheiten (anaerobes Training) trainierst du, möglichst viel Sauerstoff in den Muskeln verarbeiten, bzw. zu verbrennen zu können. Erst wenn die Grundlagenausdauerfähigkeit (Transportsystem) gelegt ist, macht es Sinn, auch schnellere und intensivere Trainings einzustreuen.
Als Faustregel für die unmittelbare Wettkampfvorbereitung (ca. 12 Wochen vor dem Wettkampf) gilt: Bei ambitionierten Läufern sollten zwei Trainingseinheiten pro Woche im intensiven Bereich stattfinden. Der Rest sind Trainingseinheiten im Bereich der Grundlagenausdauer. Bei Einsteigern ist eine Einheit pro Woche im intensiven Bereich ausreichend.
GA1-Grundlagenausdauer 1
Mit GA1 ist ein Training gemeint, mit welchem die Grundlagenausdauer trainiert wird. Das Grundlagentraining dient der Verbesserung der aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit und des Fettstoffwechsels. Mit einer niedrigen Intensität von maximal 75 % der maximalen Herzfrequenz wird immer aerob – mit für den Stoffwechsel ausreichend vorhandenen Sauerstoff – gelaufen. Diese Trainingsintensität ist nicht nur für Anfänger, sondern auch für gestandene Läufer der wichtigste Trainingsbereich und sollte den größten Anteil des Wochenpensums beinhalten.
Trainingsform: Trailrun, Mountainbike, Radfahren, Skibergsteigen, Langlaufen
Dauer: 1 – 6h
Ernährung: Low Carb
GA2 – Grundlagenausdauer 2
Das Training findet im aerob-anaeroben Übergangsbereich statt. Es dient der Verbesserung des Kohlenhydrat-Stoffwechsels sowie des Fettstoffwechsels im intensiven Bereich. Zudem trainierst du damit eine bessere aerobe Energiegewinnung und deine Motorik durch schnelleres Lauftempo. GA2-Trainings führst du in einem mittleren Intensitätsbereich durch (um die 80 bis 90% der MHF).
Vorsicht: GA2 entspricht bei uns Trailrunnern eigentlich schon Wettkampftempo und ist für das „normale“ Grundlagentraining zu schnell. Streng genommen handelt es sich also schon um eine intensive Einheit.
Trainingsform: Trailrun im wechselnden Gelände, Bergläufe, flotte Läufe, Bergintervalle auf Tourenski oder dem Rad
Dauer: 1 – 3h
Ernährung: Kohlenhydrate erlaubt
Fahrtspiel: Das Spiel mit dem Tempo
Die wohl schönste und wichtigste Form des intensiven Trainings für uns Trailrunner – sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene. Diese Trainingsform ist eigentlich ein ruhiger bis mittlerer Dauerlauf, in den du immer wieder Abschnitte in höherem Tempo absolvierst. Steigungen kannst du z. B. beinahe im Maximaltempo laufen, danach folgt wieder ein Abschnitt mit lockerer Intensität und so weiter. Die Länge und Art der Abschnitte bestimmst du nach Lust, Laune (das kann auch mal ein Downhill in Wettkampftempo sein) und Körpergefühl.
Trainingsform: Trailrun im wechselnden Gelände
Dauer: 45 – 75min
Ernährung: Kohlenhydrate erlaubt
Intervalltraining
Einen systematischen Wechsel zwischen Belastungs- und Erholungsphasen nennt man Intervalltraining. Die beanspruchten Systeme sollen sich nicht wieder auf die Ausgangsbedingungen einstellen können. Dein Körper muss sich ständig an die Anforderung der periodischen Tempowechsel anpassen und leidet teilweise bereits unter Sauerstoffnot. Dies löst eine Stress-Situation aus, dein Körper versucht, seinen Stoffwechsel in allen Bereichen zu optimieren und lernt, sich schnell an ein erhöhtes Tempo anzupassen, sich schnell wieder zu erholen und das im Blut angereicherte Laktat abzubauen.
Man unterscheidet beim Intervalltraining zwischen extensiven und intensiven Intervallen. Die Pausen zwischen den Belastungen eines extensiven Intervalltrainings sind relativ kurz, weshalb das Lauftempo im Gegensatz zum intensiven Intervalltraining etwas langsamer gewählt wird. Im Gegensatz zum intensiven Intervalltraining läufst du das extensive Intervalltraining unterhalb der anaeroben Schwelle. Das Ziel ist, deine aerobe Leistungsfähigkeit und Kapazität zu steigern. In Trab- oder Gehpausen zwischen den Belastungen soll die Pulsfrequenz auf 120 – 140 Schläge fallen, bevor eine erneute Belastung folgt.
Extensives Intervalltraining
Trainingsform: Bahnintervalle oder Bergintervalle
Dauer: 30 – 90min
Anzahl: 3 – 6 (je 5 – 20 min)
Intensives Intervalltraining
Trainingsform: Bahnintervalle oder Bergsprints
Dauer: 30 – 90min
Anzahl: 8 – 12 (je 1 – 12 min)
Tempodauerlauf
Der Tempodauerlauf wird etwa im „Marathon-Tempo“ gelaufen. Es ist eine sehr effektive Trainings-Maßnahme, um die spezifische aerobe Ausdauer zu trainieren. Diese Trainingsform besteht aus einem Lauf bei konstanter Geschwindigkeit über mehrere Minuten. Egal, ob du einen Marathon laufen willst oder nicht: Läufe im Marathontempo sind auch für alle anderen Distanzen ein sinnvolles Training, wenn es an Ausdauer im Wettkampftempo mangelt. Es eignet sich auch gut für eine intensive Einheit über den Winter oder zwischen den Hauptwettkämpfen.
Trainingsform: Tempolauf im flachen Gelände
Dauer: 45 – 60min
Ernährung: Kohlenhydrate erlaubt
Steigerungsläufe
Über eine Distanz von etwa 80 bis 120 Metern steigerst du dein Tempo gleichmäßig vom langsamen Dauerlauf bis zum schnellen Sprint. Dabei achtest du darauf, dass du auch den sehr schnellen Schlussabschnitt technisch noch sauber laufen kannst. Nach dem Steigerungslauf trabst du etwa 1 bis 2 Minuten locker weiter und hängst die nächste Steigerung an.
Steigerungsläufe machen dich schneller und stellen auch für Laufanfänger kein Problem dar, da die Belastung relativ kurz ist. Sie eignen sich auch gut (bei reduziertem Umfang) für das Aufwärmen vor einem Wettkampf bzw. als letzte Einheit vor einem Rennen.
Tipp: Auch nach einem langsamen Dauerlauf sind Steigerungsläufe eine wirksame und gute Trainingsmethode.
Crescendolauf
Bei dieser sehr effektiven und belastenden Trainingsform startet man den Lauf im moderaten Tempo und steigert kontinuierlich die Geschwindigkeit bis zum (Marathon-)renntempo. Der Crescendolauf zielt darauf, die Ermüdungstoleranz zu erhöhen und die Tempohärte zu schulen. Der Körper wird trainiert, auch dann noch viel zu leisten, wenn die Müdigkeit Oberhand gewinnt.
Als Beispiel wählt man eine flache 20km Strecke, läuft die ersten 5km locker, die nächsten 5km im oberen GA1 Bereich, 5km GA2 und die letzten 5km im Wettkampftempo.
Trainingsform: Lauf im flachen Gelände
Dauer: 60 – 90min
Ernährung: Kohlenhydrate erlaubt