Trainingstipps: Wie strukturiere ich mein Training?

Spaß und Abwechslung sind wichtiger Bestandteil jedes guten Trainings © Marco Felgenhauer www.woidlife-photography.de

Die Planung (siehe Artikel Saisonplanung) steht und das Ziel für die neue Saison ist gefunden. Ihr wisst was ihr erreichen wollt. Nun startet für die meisten Trailrunner im November oder Dezember die Vorbereitung für das nächste Jahr. Es kann losgehen, die Motivation scheint grenzenlos! In diesem Augenblick ist es von entscheidender Bedeutung sich bewusst zu machen, wie wirkt Training eigentlich, welche Möglichkeiten stehen mir zur Verfügung mein Training in die richtige Richtung zu steuern und welche Prinzipien gilt es zu beachten, um nicht in kürzester Zeit „Schiffbruch“ zu erleiden.

Wie wirkt Training?

Training setzt unserem Organismus einer Belastung aus, die uns ermüdet. Das Leistungsniveau sinkt ab. Mit Einsetzten der Regenerationsphase beginnt die Wiederherstellung des Organismus. Der Körper passt sich der vorausgegangenen Belastung an und erreicht anschließend ein höheres Leistungsniveau – die sogenannte Superkompensation. Die Belastungen über mehrere Wochen führen zu einer Anpassung (Adaption) der Organe. So vergrößert sich beispielsweise der Herzmuskel, das Netz das für die Durchblutung des Körpers sorgt, verzweigt sich, wird immer dichter und größer, man spricht von einer verbesserten Kapillarisierung, die Kraftwerke der Zelle, die Mitochondrien vermehren sich und die Energiedepots in Leber und Muskulatur können größere Mengen Glykogen speichern. Bei gleichbleibender Trainingsbelastung kommt es zu einer Sättigung der Leistungskurve, eine Erhöhung der Anforderungen macht einen weiteren Leistungsgewinn möglich.

Wie kann ich mein Training steuern?

Soweit zur Theorie. Nun macht man sich daran  sein Training zu planen und ein sinnvolles, Zusammenspiel von Intensität, Umfang, Art der Belastung und Regeneration zu erreichen. Hier findet ihr ein paar Grundsätze, die euch helfen euer Training zu steuern und in die Richtige Richtung zu lenken.

Abwechslung ins Training bringen

Trailrunning ist eine äußerst komplexe Sportart, bei der es neben Ausdauer auch auf Schnelligkeit, Koordination und Kraft ankommt. Prinzipiell kombinieren wir ja drei Laufdisziplinen: Berglauf, Straßenlauf und Downhill. Deshalb müssen wir versuchen auch relativ vielseitig zu trainieren. Mit dabei sollten vor allem im Winter 1-3mal die Woche Krafttraining (mit Hauptfokus auf den Rumpf) und auch alternative Trainingseinheiten wie Radfahren, (Ski-)bergsteigen, Langlaufen oder Klettern sein. Dies beugt nicht nur Verletzungen vor, sondern sorgt auch für nötige Abwechslung, Spaß und Motivation.

Periodisierung

Das Training richtet sich in der Regel stark auf die gesetzten Saisonhighlights aus. Prinzipiell gilt: Je näher der Wettkampf rückt, umso spezifischer sollte man trainieren. Die konkrete Vorbereitungsphase auf einen Ultra Trail umfasst wie beim Marathon ca. 12 Wochen. Davor trainiert man in der Regel in der sogenannten Allgemeinen Vorbereitungsperiode mit verschiedensten Trainingsmitteln Kraft und eine breite Grundlagenausdauer. Diese kann man sich getrost auch beim Langlaufen, Skibergsteigen, Mountainbiken, etc. holen. In den letzten 12 Wochen vor dem Laufwettkampf, sollte dann natürlich hauptsächlich sportartspezifisch trainiert werden.

Trainingsplan Einsteiger

Trainingsplan Fortgeschrittene

Belastung und Entlastung

Unser Leben besteht aus ständiger Spannung und Entspannung: Das fängt beim Herzschlag an, setzt sich beim Wach-Schlaf-Rhythmus fort und gilt auch für das Training. Auf harte Belastungen sollten lockere Einheiten folgen und alle drei bis vier Wochen sollte man sich eine Ruhewoche mit reduziertem Trainingsumfang gönnen. Nach einem harten Wettkampf oder einer anstrengenden Saison ist eine Pause Pflicht um Überlastungen und daraus resultierenden Leistungsabfall und Verletzungen zu vermeiden.

Langsames Steigern der Belastung

Trainingsbelastungen sollte man innerhalb eines Jahres und über Jahre hinweg langsam steigern. Als Faustregel gilt: Mehr als 10 % Steigerung zur Vorwoche funktioniert nicht. Nicht nur das Herz-Kreislauf-System muss sich anpassen, sondern auch Muskeln, Sehnen und Gelenke – und das ist oft ein Prozess über Jahre. Also habt Geduld, setzt euch realistische Ziele, habt Spaß dabei und verbessert euch Schritt für Schritt!

Wie strukturiere ich mein Training?

Soweit die Meinungen der Trainingslehre und Inhalte oft auseinandergehen, bei zwei Dingen sind sich alle Experten einig:

  1. Man muss dem Körper unterschiedliche Reize setzen: Das Schlimmste was du machen kannst ist jeden Tag die gleiche Runde im gleichen Tempo zu laufen.
  2. Es gibt einen engen Zusammenhang zwischen VO2Max und der Leistungsfähigkeit auf langen Distanzen. Sprich: Wer 10 Kilometer schnell laufen kann, ist (bei entsprechender Vorbereitung) auch ein guter Marathon- oder Ultraläufer.

Daraus ergeben sich (für fortgeschrittene Läufer) drei Schlüsseleinheiten pro Woche, die sich über Jahre hinweg im Marathontraining etabliert haben und auch für uns Trailrunner gelten:

  • 1 x Tempolauf: Flotter Lauf über 10 – 20km, gerne auch im Gelände
  • 1 x Intervalle: Schnelle, intensive Einheiten von kurzer Dauer
  • 1 x langer Lauf: Grundlagenlauf von 2h und länger, bevorzugt mit viel Spaß auf Trails

Mehr geht eigentlich auch für einen ambitionierten Läufer nicht. In eine intensive Einheit (Tempolauf, Intervalle) sollte man ausgerastet gehen und benötigt danach etwa zwei Tage zur Erholung. Das heißt alles was zwischen diesen drei Schlüsseleinheiten liegt ist Fleißaufgabe und dient eher der Erholung bzw. der Vorbereitung auf die nächste Qualitätseinheit. Klingt einfach – ist es auch J.

Diese Empfehlungen richten sich vor allem an fortgeschrittene Läufer. Einsteiger werden vor allem in der Artikelserie „Mein erster Ultra Trail“ fündig.

Um die nötige Abwechslung in euren Trainingsalltag zu bringen, stellen wir euch im nächsten Artikel einige Trainingsmethoden vor.