In unserer Artikelserie Road to ZUT könnt ihr Christian Mayer auf dem Weg zu seinem ersten Hunderter begleiten und bekommt zugleich Einblicke in das Gefühlschaos und das Training eines Ultraläufers. In diesem Teil geht es um die Trainingswochen fünf bis acht aus Sicht seines Trainers, Markus Mingo, und die Trainingsplanungen der nächsten Wochen.
Christian ist eisern
Christian macht seine Sache gut und hält sich strikt an die Vorgaben seines Trainers. Nach eigenen Aussagen weichen seine Umfänge +-10% von den Vorgaben ab. Diese Disziplin lieber einmal kürzer zu trainieren, dafür aber richtig, ist meiner Meinung nach entscheidend für den weiteren Saisonverlauf.
Auch im nächsten Block konzentrieren wir uns auf den Kapazitätsaufbau, um Christians langfristiges Leistungspotential zu verbessern. Hier liegen die größten Verbesserungspotentiale und darüber hinaus bringt es Christian langfristig weiter – selbst wenn der ZUT pandemiebedingt verschoben wird oder entfallen müsste – was wir natürlich alle nicht hoffen.
Kapazitätstraining
Dieses Grundlagentraining erhöht die Fähigkeit, in allen beim Trailrunning benötigten Bereichen, die nötige Leistung erbringen zu können. Sie gliedert sich in unserem Fall in:
- Aearobe Kapazität: Training in Zone 1
- Anearobe Kapazität: Steigerung der VO2Max durch intermittierende Intervalle.
- Kraft-Kapazität: Wir erhöhen die Kraft, die für sportartspezifische Bewegungen und zur Stabilisierung des Bewegungsapparates notwendig und sinnvoll ist. Dies sind die Stabiübungen, TABATA-Runpf, TABATA-Beine oder spezifische Kraftübungen am Berg.
- Laufschule: Wir versuchen die Laufökonomie und Koordination zu verbessern
Der Plan im Einzelnen am Beispiel Woche 6
| MO | 60 | lockere Radeinheit Zone 1 | |
| 20 | Stabi Übungen / Dehnen / Rolle / Yoga (was guttut) |
Lockeres fast regeneratives Training, das uns hilft, die langen Einheiten vom Wochenende zu verarbeiten. Um den Bewegungsapparat zu entlasten gerne auf dem Rad oder beim Schwimmen, Langlaufen, etc.
| DI | 75 | 15 min Einlaufen – Laufschule – Intermittierendes Training: 8 x 30/30 (3 Durchgänge) mit 4min Pause dazwischen – 15 min Auslaufen |
Eine der Schlüsseleinheiten der Woche. Intermittierendes Training mit abwechselnd 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Entlastung. Ab sofort in Laufschuhen (gerne auf Trails) um auch etwas an der Bewegungsökonomie zu arbeiten und Tempo in die Beine zu bekommen.
| MI | 20 | TABATA Beine | |
| 90 | Locker Radfahren Zone 1 |
Wir kombinieren Krafttraining mit einer Grundlageneinheit. Am besten im Anschluss Radfahren, um die Beine wieder locker zu bekommen.
Wir entscheiden uns aus praktischen Gründen für TABATA-Beine. Es kann Indoor staffinden und man könnte im Anschluss gleich auf das Fahrrad (Rolle) wechseln. Möglich wären aber auch Übungen an der Treppe, Bergsprints oder Schrittsprünge am Berg, wie wir sie die letzten Wochen auch schon gemacht haben.
| DO | Regeneration: Alles was guttut (30 min locker Radfahren, Schwimmen, Dehnen – oder auch mal nichts) | ||
Mindestens ein Tag Regeneration pro Woche ist Pflicht. Hier ist weniger mehr. Also einfach mal mit gutem Gewissen stillhalten und Chillen. Die Krafteinheit des Vortages und auch die Intervalle vom Dienstag müssen wir erst einmal verarbeiten.
| FR | 75 | 15 min Einlaufen – Laufschule – Intermittierendes Training: 8 x 30/30 (3 Durchgänge) mit 4min Pause dazwischen – 15 min Auslaufen | |
Gerne laufspezifisch auf der Straße oder auch am Trail – egal ob Uphill, geradeaus oder Downhill. Witterungsbedingt ist es aber auch kein Problem das Training auf dem Rad oder mit den Skiern zu absolvieren. Für Christian hat sich der 30/30 Rhythmus als ideal bewährt. Möglich wären hier auch 20/40, 40/20 oder eine Mischung aus allem (z. B.: 1. Durchgang 10 x 20/40; 2. Durchgang 8 x 30/30; 3. Durchgang 6 x 40/20).
| SA | 75 | Nüchternlauf (Zone 1) + 6 x 20s Bergsprint am Ende | |
| 20 | Stabi Übungen / Dehnen |
Die beste Wirkung erzielt man, wenn man sich nach dem anaeroben Training des Vortages Low-Carb ernährt.
Wissenswertes zum Thema Ernährung gibt es HIER
| SO | 150+ | Langer Lauf Zone 1 | |
Während ich es Christian bisher freigestellt hatte die lange Einheit auch auf dem Rad zu absolvieren, wäre es ab sofort gut, das Ganze so wettkampfspezifisch wie möglich zu machen. Sprich: Auf zwei Beinen.
Da man bei 100 Kilometern und fast 6000 Höhenmetern (ZUT) auch viele Anstiege schnell geht, bietet sich neben Laufen natürlich auch Skitourengehen, (Speed-)Hiking, Schneeschuhwandern oder eine Kombination aus allem an.
Der Plan
Der Trainingsplan wird an dieser Stelle wöchentlich aktualisiert und orientiert sich an einem 3-Zonen-System (siehe Artikel Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung). Zur Ermittlung der Zonen hat Christian einen 6-Minuten-Ausbelastungstest absolviert. Bei den Grundlagen orientiert er sich an der Herzfrequenz, die Zone-3-Intervalle absolviert er nach Watt (siehe Wattmessung für Trailrunner). Ein Plan ist immer individuell und die hier aufgeführten Einheiten werden mit dem Athleten näher besprochen und erläutert. Wer möchte kann natürlich trotzdem mitmachen und die Radeinheiten, je nach Vorliebe, auch auf Skiern (Langlauf oder Tourenski) trainieren.
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