Neben dem Training (Infos dazu findet ihr HIER! ) ist die Ernährung eine weitere, sehr wichtige Säule um im Training und vor allem im Wettkampf Leistung erbringen zu können. Unterschiede gibt es bei Ernährungsthemen zuhauf. Ob basisch, vegetarisch, Mischkost, Paleo, vegan, Low-Carb, High-Carb oder oder…
Hier heht es zum Themenspecial „Ernährungsstrategien für den Ultratrail“
Vorteile basischer Ernährung für Trailrunner
Doch was genau ist der Säure-Basen-Haushalt, worin liegen die Vorteile der basischen Ernährung und was sind die Vorteile für Trailrunner? Marcus Reich, ausgewiesener Experte zum Thema Säure-Basen-Haushalt gibt euch einen Grundkurs in Sachen basischer Ernährung:
Was ist der Säure-Basen-Haushalt?
Medizinisch gesehen ist der Säure-Basen-Haushalt eines der wichtigsten Regulationssysteme in unserem Körper. Die Säure-Basen-Regulation sorgt dafür, dass das Verhältnis von Säuren und Basen in unserem Körper in einem Gleichgewicht bleibt. Säuren und Basen sind Zwischen- und Endprodukte der Stoffwechselvorgänge im Körper.
Zum größten Teil nehmen wir Säuren und Basen über unsere Ernährung auf. Dazu werden Lebensmittel in ihre ‚säurebildende‘ und ‚basenbildende Verstoffwechslung‘ unterschieden. Doch auch aufgrund von Stress, Bewegungsmangel oder großer körperlicher Anstrengung können Säuren entstehen.
Was ist die basische Ernährung und worin liegt der Vorteil?
Erst einmal: Bei der basischen Ernährung handelt es sich nicht um eine Diät oder ein kurzfristiges Fastenprogramm. Zwar gibt es das sogenannte ‚Basenfasten‘ als spezielle Art des Fastens, doch ist die basische Ernährung eine normale ‚Alltagsernährung‘. (Mehr über den Unterschied von Basenfasten und basischer Ernährung findest du HIER!) Die Besonderheit bei der basischen Ernährung liegt darin, dass man bei ihr das Augenmerk auf Lebensmittel setzt, welche im Körper basisch (statt sauer) verstoffwechselt werden. Eine Auflistung wo die Lebensmittel entsprechend eingeteilt werden findest du HIER!
Generell nimmt man basenbildende Lebensmittel häufiger bzw. mehr zu sich, als die sogenannten säurebildenden Lebensmittel. Denn auch die sauren Lebensmittel sind nicht per se schlecht! Natürlich gibt es welche, die definitiv schlecht für uns sind. Vor allem Lebensmittel mit hohem Zuckeranteil, viel schlechter Fette oder viel Kalorien und wenig Nährstoffen. Dazu zählen z. B. Fast Food, hochverarbeitete Produkte, Fleisch, Softgetränke, Alkohol, Süßigkeiten usw. Hierbei spricht man von ‚schlechten Säurebildnern‘, welche man aus seiner Ernährung streichen bzw. nur sehr wenig zu sich nehmen sollte. Doch es gibt auch Lebensmittel, die zwar sauer verstoffwechselt werden, jedoch so viel Vitalstoffe in sich haben, dass man sie zu den ‚guten Säurebildnern‘ zählt. Diese sollte man sehr wohl in die basische Ernährung mit einplanen, nur eben zu einem viel geringerem Anteil als die basenbildenden Lebensmittel! Zu den guten Säurebildnern zählen z. B. viele Nussarten, Reis, Mais, Soja, Kichererbsen oder auch Rosenkohl. (Mehr Hintergrundwissen zu guten und schlechten Säurebildnern findest du HIER!)
Wo liegt der Vorteil für Sportler?
Der Vorteil für Trailrunner und andere Sportler ist zum Beispiel, dass sich basische Nahrungsmittel durch ihre hochwertigen Makronährstoffe (Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette) sowie dem hohen Anteil an Mikronährstoffen auszeichnen. Vor allem den Mineralstoffen kommt eine zentrale Bedeutung zugute. Doch auch andere wichtige Vitalstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, essentielle Fettsäuren, essentielle Aminosäuren und sekundäre Pflanzenstoffe gibt es reichlich bei der basischen Ernährung. Dies macht sie so ratsam, gesund und insbesondere für Sportler so wichtig!
Leider fixieren sich zu viele Sportler zu stark auf die Makronährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette und schenken den Mikronährstoffen viel zu wenig Beachtung. Dabei sind diese enorm wichtig und entscheiden mitunter über strahlenden Zieleinlauf oder enttäuschtem DNF!
Fehlen Mikronährstoffe, so entstehen Konsequenzen! Konsequenzen sind dann, dass zahlreiche biochemische Prozesse im Körper zu leiden beginnen, sprich: die Rädchen unseres Uhrwerks greifen nicht mehr perfekt ineinander. Dies zeigt sich bei vielen Personen zu Beginn oftmals an einem gestörten Stoffwechsel wie z. B. häufiger Müdigkeit, anhaltender Antriebslosigkeit etc. Doch auch eine blasse Haut, brüchige Nägel etc. können auf einen Vitalstoffmangel hinweisen. Wenn dieser Zustand über längere Zeit anhält, so drohen schlimmstenfalls Herzkreislauf-Erkrankungen, Infekte oder andere schwere Erkrankungen. Daher sollte man immer auf eine ausreichende Zufuhr von Vitalstoffen achten.
Um sich möglichst lange an einem gesunden Körper zu erfreuen und sportliche Leistung erbringen zu können, empfiehlt es sich Gemüse und Obst in Bio-Qualität zu kaufen, auf stark verarbeitete Lebensmittel zu verzichten und stattdessen idealerweise saisonale und regionale Lebensmittel frisch zuzubereiten, denn auch lange Transportwege mindern die Menge der im Lebensmittel enthaltenen Vitalstoffe.
Langfristig sollte man die basenbildenden und die guten säurebildenden Lebensmittel in einem Verhältnis von 80/20 zu sich nehmen. Das schöne ist, dass es bereits fertige Listen von basenbildenden und säurebildenden Lebensmitteln gibt. Doch werdet ihr feststellen, dass es verschiedene Listen gibt. Generell empfiehlt sich die Pral-Liste. Diese beachtet das dabei zugrunde gelegte Messverfahren für die mitunter hochkomplexen Stoffwechselprozesse im Körper. (Warum es verschiedene Säure-Basen-Listen gibt erfahrt ihr HIER!
Fazit
Für optimale Leistung bei Training und Wettkampf ist ein gut funktionierender Säure-Basen-Haushalt dank essentiell und für gut funktionierende Stoffwechselfunktionen unseres Körpers elementar wichtig! Aufgrund der vielen frischen und unverarbeiteten Zutaten kann man darüber hinaus gutes für die eigene Gesundheit tun.
Mein Tipp daher an alle Neueinsteiger der basischen Ernährung: Macht euch nicht verrückt, rechnet 80/20 nicht pro Speise aus, sondern setzt euch erstmal damit auseinander was ihr da gerade esst. Wichtiger ist erstmal in die basische Ernährung ‚reinzukommen‘, statt sich selbst unter Druck zu setzen ab dem ersten Tag alles perfekt zu machen! Nach und nach werdet ihr die Vorteile auch selbst spüren und dann kommt ihr automatisch dem 80/20 immer näher!
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Zum Autor
Marcus Reich ist Redner von über 1.000 Vorträgen und Schulungen, Autor von über 150 Artikeln und Geschäftsführer der M. Reich GmbH für basische Produkte. Bedingt durch sein eigenes Schicksal einer Krebserkrankung hat er sich den Themen Gesundheit und Lebensqualität verschrieben, wobei er insbesondere für das Thema Säure-Basen- Haushalt der Experte schlechthin ist. Marcus Reich war vor seiner Erkrankung Unternehmensberater und Dozent für eine private Akademie, so änderte sich durch die Diagnose Schilddrüsenkrebs sein gesamtes Leben. Nüchterne Zahlen und wirtschaftliche Themen wichen nun dem Interesse, die Zusammenhänge des Körpers, des Stoffwechsels und der Gesundheit zu verstehen. Seitdem absolvierte Marcus Reich mehrere Aus- und Fortbildungen, ernährt sich seit nunmehr vielen Jahren vegan, ist als Redner auf nationalen und international Vortragsbühnen unterwegs und setzt sich intensiv mit der Regulation des Säure-Basen-Haushalts auseinander. All dieses Wissen mündete 2017 in einer eigenen Produktlinie bestehend aus basischen Lebensmitteln und basischen Körperpflegeprodukten unter der Marke M. Reich, www.m-reich.com. Immer mit der Zielsetzung, Menschen wirksame, qualitativ hochwertige, sinnvolle, nachhaltig angebaute und »ehrliche« Produkte anzubieten.