Die Wettkampfsaison hat lange begonnen und mit dem Zugspitz Ultratrail oder dem Tschirgant Skyrun steht für viele Trailrunnerinnen und Trailrunner das erste Highlight der Saison unmittelbar bevor. Die letzte Woche vor dem großen Lauf ist entscheidend für die Performance und für viele von uns die nervenaufreibendste Phase der Vorbereitung. Haben wir alles gemacht? Sollten wir noch eine Spitze ins Training bringen? Wann beginnt das Carboloading? Fragen gibt es genügend – dabei ist das Wichtigste, in dieser Woche Ruhe und ein Gefühl von Sicherheit zu schaffen.
Wie ihr das schafft und gut vorbereitet in den Wettkampftag geht, erklären wir euch hier:
Training
Ihr habt euch lange auf diesen Wettkampf vorbereitet. Vielleicht habt ihr sogar mit einem unserer kostenlosen Traininspläne gearbeitet. Generell seid ihr also gut gewappnet. Kein Grund zur Sorge. Die letzte Woche vor dem Wettkampf dient dem sogenannten Tapering. Das bedeutet ein gezieltes Herunterfahren des Trainingsumfanges, um ausgeruht in ein Rennen starten zu können und dabei die bestmögliche Leistung abzurufen. Bei mir startet diese Phase meist mit einem wettkampfspezifischen harten Training oder kurzem Testwettkampf, ca. eine Woche vorher. Eine typische Einheit wären hier zum Beispiel 3×20 Minuten im scharfen Tempo auf Trails. Es folgen zwei ruhige Tage, bevor ich Dienstag oder Mittwoch eine intensive aber kurze Einheit einbaue. Bei mir haben sich 4×4 Minuten in Zone 3 (was diese Zonen sind und wie ihr damit arbeitet erfahrt ihr HIER) bewährt. Wichtig hierbei ist, dass ihr diesen Trainingsreiz bis zum Start vollständig regeneriert habt. Als letzte Einheit vor dem Start stehen am Vortag noch einmal 30 Minuten Joggen mit Lauf-ABC und ein paar Steigerungen auf dem Programm. Diesen Lauf nutzt man am besten um die Beine nach einer langen Anfahrt auszuschütteln oder ein bisschen in die Strecke zu „schnuppern“.
Eine typische Tapering-Woche könnte so aussehen:
Ernährung
Neben dem Laufen ist die Ernährung die zweite Disziplin jedes Ultras. Wer sich unzureichend ernährt während des Wettkampfes, wird bestenfalls nicht die ideale Performance bringen können – schlechtestenfalls aber wegen z. B. Krämpfen abbrechen müssen. Ernährung ist aber auch im Vorfeld entscheidend. Ernährungsstrategien gibt es viele und wir haben von der „Eiweiß-Diät“ bis zum „Basenfasten“ bereits einiges ausprobiert. Eine große Rubrik über Ernährung für Läuferinnen und Läufer findet ihr HIER.
Mein „Geheimrezept“ in der Woche vor wichtigen Wettkämpfen sieht mittlerweile so aus: Nach der letzten harten Einheit ca. eine Woche vor dem Rennen ernähre ich mich moderat Low-Carb. Ich reduziere also die Kohlenhydrate etwas und versuche mich bewusst gesund mit viel Gemüse zu ernähren. Zwei Tage vor dem Wettkampf nehme ich dann gezielt viele Kohlenhydrate zu mir und versuche schlechte Fette, Alkohol und alles was mir nicht gut tut zu vermeiden. Am liebsten sind mir in dieser Phase Kartoffel-, Reis- und Nudelgerichte, Couscous, Reiswaffeln, süßes Porridge mit Trockenfrüchten, Honig und Obst oder Gummibärchen. Am Wettkampftag gibt es zum Frühstück süßes Porridge oder Haferflocken mit Banane und eine Marmeladensemmel.
Als Grundsatz gilt: Essen was einem gut tut und was man gewohnt ist. Keine Experimente vor dem Wettkampf und bei Hotelübernachtungen schlecht verfügbare Lebensmittel (z. B. Hafermilch) auf die man nicht verzichten mag lieber mitnehmen.
Leckere Rezepte mit vielen Kohlenhydraten hat Jakob Herrmann für uns vorbereitet.
Schlaf
Damit ihr körperlich und mental ausgeruht und in bester Verfassung zum Wettkampf starten könnt, ist guter Schlaf vorher kaum zu überschätzen. Im Schlaf erholt sich der Körper, gelerntes wird verarbeitet, Wachstumshormone gebildet sowie Muskeln regeneriert und aufgebaut. Also genau das, was wir brauchen, um uns während der Tapering-Phase (s.o.) in Bestform zu bringen. Tipps und Hintergründe zu gesundem Schlaf haben wir hier für euch:
Material
Auch beim Material gilt: Keine Experimente im Wettkampf. Wichtig ist es, das Material im Vorfeld gut zu kennen und unter harten Trainingsbedingungen auszuprobieren. Am besten seid ihr euch bereits eine Woche vor dem Start im klaren, welche Schuhe (Artikel: Der perfekte Schuh für dein Rennen) ihr tragt, was ihr anzieht und ob ihr Stöcke mitnehmt oder nicht. Kurzfristige Entscheidungen am Wettkampftag sorgen für Unsicherheit und haben sich bei mir die letzten Jahre nie bewährt.
Eine empfehlenswerte Strategie ist:
- Werft einen Blick in die Pflichtausrüstung.
- Seht euch den Wetterbericht und das Streckenprofil im Vorfeld genau an.
- Entscheidet relativ zeitig, was ihr mitnehmt und wie ihr es verstaut.
- Mit genau dieser Ausrüstung absolviert ihr dann die letzte harte Einheit ca. eine Woche vor dem Wettkampf.
Das gibt euch genügend Zeit nochmal am Material zu feilen, das Verstauen der Stöcke zu üben oder im Notfall noch einen benötigten Ausrüstungsgegenstand anzuschaffen.
Strecke
Seht euch das Höhenprofil und die Streckendaten genau an, informiert euch über die Verpflegungsstellen und erstellt euch einen individuellen Zeitplan, wie lange ihr für die jeweiligen Abschnitte benötigen werdet. Das gibt euch Sicherheit und ihr könnt in etwa einschätzen, wie viel Wasser und Verpflegung ihr für die jeweiligen Zwischenabschnitte mitführen solltet. Ladet euch auch im Vorfeld die GPS Daten auf die Uhr. Der Track gibt euch Sicherheit und schützt vor dem Verlaufen, falls mal eine Markierung fehlt.
Anreise
Der letzte Punkt ist die Planung der Anreise. Bei einer Anreise unter zwei Stunden habe ich mir angewöhnt erst morgens zu fahren, um in gewohnter Umgebung in meinem eigenen Bett zu schlafen und möglichst viel Zeit mit der Familie zu verbringen. Hier wäre der Optimalfall neben der Anreise mit den öffentlichen Verkehrsmitteln natürlich ein Freund, Bekannter, Verwandter, der als Chauffeur und Betreuer dient. Erstens könnt ihr dann die Füße während der Fahrt noch ein bisschen hochlegen und zweitens ist eine zweite Person hilfreich, wenn ihr vor dem Saisonstart oder sogar -highlight etwas nervös seid. Ist die Anreise sehr lang oder der Start extrem früh, empfiehlt sich natürlich eine Übernachtung vor Ort. Klärt am Besten im Vorfeld bereits die Möglichkeiten des Wettkampffrühstücks, bzw. packt euch euer Lieblingsessen mit ein, denn meistens ist es dann zu früh, um im Hotel noch ein Frühstück zu bekommen.
Damit ist alles gesagt. Ab sofort heißt es nun: locker bleiben, kühlen Kopf bewahren und Gas geben. Viel Erfolg beim Wettkampf!