Für viele Trailrunner gehört Krafttraining nicht gerade zu den Lieblingseinheiten, schließlich wird man dabei weder mit einem traumhaften Panoramablick, noch mit einem schönen Naturerlebnis belohnt. Dennoch darf das Krafttraining auch bei Trailrunnern keinesfalls vernachlässigt werden. Einerseits ist die Kraft nämlich ein leistungsbestimmender Faktor und über ein gezieltes Krafttraining können neue trainingswirksame Reize gesetzt werden. Andererseits stellt ein gutes Kraftniveau eine Prophylaxe gegenüber Sportverletzungen und Sportschäden dar. Alle Kräfte, die durch eine gut ausgebildete Muskulatur abgefangen werden können, schonen die Gelenke, Sehnen und Bänder. Dieser Tatsache muss sich ein Trailrunner, der in seiner Karriere abertausende extrem belastende negative Höhenmeter zurücklegt, unbedingt bewusst sein. Im Sinne eines gesundheitsbewussten und möglichst lebenslangen Sporttreibens ist also ein begleitendes Krafttraining auch für Trailrunner unabdingbar.
„Tabata-Programm“
Auch im 12-Wochen-Plan, der im letzten Artikel vorgestellt wurde, sind Krafteinheiten, überwiegend gemäß des sogenannten „Tabata“-Prinzips, zu finden. Namensgeber dieses hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) ist der japanische Wissenschaftler Dr. Izumi Tabata. Das Prinzip ist denkbar einfach:
Eine Übung wird 8x hintereinander ausgeführt und zwar jeweils 20 Sekunden lang. Dazwischen werden 10 Sekunden Pause gemacht. Für einen Durchgang werden also genau 4 Minuten benötigt. Idealerweise werden in einem Training 4 unterschiedliche Übungen nach dem beschriebenen Muster durchgeführt. Zwischen den Übungen wird eine Minute Pause gemacht. Eine Tabata-Einheit dauert also insgesamt 20 Minuten.
In den nachfolgenden Videos haben wir zwei Tabata-Programme mit jeweils 4 Übungen zusammengestellt, die nach den beanspruchten Muskelgruppen „Rumpf“ und „Beine“ gegliedert sind. Natürlich können die Muskelgruppen auch kombiniert trainiert oder Übungen ausgetauscht werden. Für Anfänger bietet es sich an, eine Übung nur 6x anstatt 8x zu wiederholen. Um Abwechslung in die Programme zu bringen, können auch 8 Übungen durchgeführt werden, indem jeweils abwechselnd 20 Sekunden lang Übung A und dann Übung B durchgeführt wird.
TABATA – Beine
TABATA – Rumpf
Vorteile
Die „Tabata“-Programme bieten für Trailrunner einige Vorteile. Wie schon aufgezeigt wurde dauern sie lediglich 20 Minuten. Davor kann ein kurzes allgemeines Aufwärmen gesetzt werden, danach wird ein kleiner Cooldown durchgeführt. Die Einheit ist somit nach ca. 30 Minuten abgeschlossen. Ebenso kann sie an einen kurzen Grundlagenlauf gehängt werden. Die in den Videos dargestellten Programme können überall durchgeführt werden, egal ob am Wohnzimmerteppich vor dem Fernseher oder im Hotelzimmer, da sehr wenig Platz und keinerlei Material benötigt wird. Ein weiterer Vorteil eines solchen HIIT-Trainings ist, dass nicht nur die Muskulatur, sondern auch das Herz-Kreislauf-System beansprucht wird. Es werden also sozusagen zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen. Außerdem ist ein derartiges Eigenkörpergewichtstraining auch eine gute Vorbereitung auf das Training mit Zusatzlasten.
Zusammengefasst haben wir also ein kurzweiliges Kraftprogramm, das gerade jetzt in der grauen, tristen und finsteren Zeit erprobt werden kann. Freilich gibt es noch weitaus mehr und vor allem spezifischere Möglichkeiten des Krafttrainings für Trailrunner, das dann aber unter professioneller Anleitung oder Beratung erfolgen sollte.
Text: Andi Weishäupl
Einschätzung Markus Mingo
„Neue Reize setzen“ hieß die Devise bei der erfolgreichen Zusammenarbeit mit einem Trainer und genau diese neuen Reize bekam ich in der zweiten Trainingswoche durch das „Tabata-Programm“ serviert.
„15 min Erwärmen – Tabata Beine (20min) -Auslaufen“ stand auf Andis Plan.
Eigentlich hatte ich an diesem Tag 1,5h Zeit für mein Training kalkuliert und 20min erschien mir schon sehr lasch und deutlich zu wenig. Ziemlich blauäugig entschied ich mich also zur Bad Kötztinger 400m-Bahn zu laufen, beide TABATA-Programme im Wechsel zu absolvieren und anschließend noch 10 x 200m dranzuhängen.
Dass das Beine-Programm anstrengend wird dachte ich mir schon, aber auch die 8 x 20s Rumpf hauten ganz schön rein. Ab dem fünften, sechsten Durchgang musste auch ich erkennen, dass 10 Sekunden Pause ganz schön kurz sind. Nach der vierten Tabata-Übung strich ich im Kopf die Intervalle – nach der Sechsten hoffte ich, dass das Ganze endlich vorbeigeht….
Fazit
Mittlerweile liebe ich die Tabata-Einheiten und die Möglichkeiten, die es mir bietet. Ich brauche nicht mehr als eine Yoga-Matte, kann sie auf der Terrasse oder auch im Arbeitszimmer zu jeder Tages- und Nachtzeit absolvieren und habe in 20min gut trainiert. Eventuell sogar als zweite Einheit nach einem lockeren Grundlagentraining.
Tipp
Auf meiner SUUNTO 9 stelle ich mir die Intervalle 20/10 vorher ein. So muss man nicht ständig auf die Uhr kucken. Wenn es vibriert darf man pausieren – oder muss wieder loslegen. On / Off – eigentlich ganz einfach ?
Weitere Informationen:
www.sportzentrum.uni-passau.de/leistungsdiagnostik/
Bisher erschienene Serienteile
- Interview mit dem Trainer Andreas Weishäupl
- Zielsetzung und Periodisierung
- Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung
- 12-Wochen-Plan für ambitionierte Trailrunner
- Krafttraining für Trailrunner
- Erläuterungen zum 12-Wochen-Plan
Ausblick
Die nächsten Teile der Serie Coaching erscheinen ab sofort jeweils im 2-Wochenrhythmus. Weiter geht es mit Intervallen und unseren „Schlüsseleinheiten..“
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