Mit seinen Siegen in Zegama und beim Sierre-Zinal 2024 hat Kilian Jornet gezeigt, dass er auch nach über 15 Jahren noch der unangefochtene König des Trailrunnings ist. In seinem Blog https://mtnath.com/ gibt er seinen Fans etwas mehr Einblick in sein tägliches Training.
Wie trainiert also der Meister aller Klassen und was können wir „normale“ Sportlerinnen und Sportler daraus lernen? Wir haben uns den Beitrag etwas näher angesehen.
Kilian Jornets Trail Running Training 2024
Der Fokus von Kilian Jornets Training lag dieses Jahr darauf, sich für kurze Trail-Rennen wie Zegama und Sierre-Zinal fit zu machen. Im vergangenen Jahr war Jornet einen Großteil des Sommers verletzt. Er konnte nicht an Rennen teilnehmen, absolvierte aber ein großes Trainingspensum (1157 Stunden, 560.000 Höhenmeter) und führte drei große Bergprojekte durch, die seine physischen und mentalen Grenzen stark herausforderten.
Wichtige Aspekte des Trainings 2024
Jornet betont, dass bei der Betrachtung des Trainings von Athleten oft auf Details geachtet wird, während die grundlegenden Aspekte, die 90% der Leistung ausmachen, übersehen werden. Mehr dazu hatte er bereits in folgendem Artikel geschrieben:
In den letzten Jahren hat Jornet Reisen auf 2-3 wichtige Wettkämpfe oder Projekte pro Jahr beschränkt. Er hat sein „Trainingslager“ zu Hause aufgebaut, um optimale Trainingsbedingungen zu schaffen.
Als Eliteathlet lehnt Jornet die meisten Anfragen ab, die seine Routinen stören könnten. Sein Team bei Lymbus hat nur wenige Zeitfenster für Interviews oder andere Anfragen eingerichtet, die sein Training und seine Familienzeit nicht beeinträchtigen.
Jornet führte einen Test durch, um seinen Kalorienverbrauch während des Trainings und seinen Grundumsatz zu ermitteln. Darauf basierend berechnete und überwachte er seine tägliche Makronährstoff- und Kalorienaufnahme um Energiedefizite und auch Verletzungen vorzubeugen.
Trainingsplan
Jornets Trail-Running-Saison war in vier Blöcke unterteilt:
- Allgemeine Vorbereitung zur Steigerung der aeroben Fitness
- Spezifische Vorbereitung für Zegama
- Erholungsphase
- Zweiter spezifischer Block zur Vorbereitung auf Sierre Zinal
In der allgemeinen Vorbereitungsphase trainierte Jornet durchschnittlich 30 Stunden pro Woche mit 20.000 Höhenmetern. Davon verbrachte er die meiste Zeit auf Tourenski. Ergänzt wurde das Ganze durch Krafttraining und Lauftraining auf dem Laufband.
Spezifische Vorbereitung
In den spezifischen Vorbereitungswochen konzentrierte sich Jornet auf die Anpassungen für das jeweilige Rennen. Er lief 140-220 km pro Woche und trainierte zusätzlich auf dem Indoorbike für die Hitzeakklimatisierung. Jornet führte während der gesamten Zeit etwa drei Stunden wöchentlich Hitzetraining durch, entweder passiv (Sauna) oder aktiv (Radfahren in warmer Kleidung). Da er in Norwegen lebt und trainiert, ist die Hitzeakklimatisierung wichtig für die Anpassung an die Temperaturen bei Rennen. Zudem stand Höhentraining auf dem Programm. Der zeitliche Umfang liegt dann noch bei etwa 25 Stunden im Schnitt.
Eine typische Trainingswoche sah dabei so aus:
- Monday: Long easy (40k)
- Tuesday: (a 20′ uphill at 30% grade at threshold pace, followed by a 20km easy flat running, sometimes with some km at fast pace)
- Wednesday: Long easy (30k or mountain)
- Thursday: Long easy (30k or mountain)
- Friday: Threshold long (2×15-16′ uphill at 10-15% at threshold pace)
- Saturday: 1h easy
- Sunday: 10x400m flat at threshold.
Was können wir aus Kilians Training lernen?
Man sieht auch an einem Kilian Jornet, dass Training kein „Hexenwerk“ ist. Grundsätzlich hält er sich an die Prinzipien wie im Trainingsbuch Uphill Athlete an dem er mitgewirkt hat. Im Winter lange Grundlageneinheiten – viel davon als Alternativsportart (ein seinem Fall Skimo) – um die Basis für die Sommersaison und das spezifische Training zu legen. Das Ganze unterstützt er durch Krafttraining und Lauftraining vor allem auf dem Laufband. Klar ist natürlich, dass wir „normalen“ Athleten keine 30 Stunden die Woche mit 20.000 Höhenmetern trainieren können, aber dem Prinzip (Alternativtraining im Grundlagenbereich + Kraft) können wir trotzdem folgen. Meiner Meinung nach sind diese vielen abwechslungsreichen Stunden im Winter im lockeren Tempo nicht nur gut für den Körper sondern auch für den Kopf. Werden zu intensive Einheiten vermieden, mindert man das Verletzungs- und Infektrisiko. Zudem ist nach Monaten mit wenig Lauftraining die Motivation im Frühjahr die Trailschuhe zu schnüren entsprechend hoch.
Auch in der spezifischen Vorbereitung können wir einiges an Input mitnehmen. Kilian hat den obligatorischen „Long Run“ im Programm. Zusätzlich gefällt mir sein spezifischer Intervallansatz sehr gut: 20 oder 2 x 15 Minuten Intervalle mit anschließendem langen „Auslaufen“. Kilian schießt sich hier also nicht mit unmenschlichen Intervallen ins Nirvana, sondern setzt auf den Trainingseffekt nach einer Vorbelastung. Und auch ein Jornet geht auf die Bahn, was die 10 x 400 Meter Einheit bestätigt.
Achtung: Uns sollte bewusst sein, dass Kilians Grundlagentempo vermutlich höher ist als das Wettkampftempo der meisten „normalen“ Athleten. Deshalb sind seine hier genannten Distanzen für die meisten von uns natürlich nicht der Maßstab an dem wir uns orientieren sollten.