Auch wenn es in dieser Artikelserie um Skibergsteigen geht, sehe ich mich (und viele Leser von www.xc-run.de) in erster Linie als Läufer. Die Skitourensaison nutze ich vor allem zur Vorbereitung auf die kommende Laufsaison. Skitourengehen ist dabei für mich eine geniale Alternative: es macht unglaublich Spaß, bringt wertvolle Abwechslung und gehört für mich in den Wintermonaten inzwischen fest dazu. Dennoch bin ich hauptsächlich in Laufschuhen unterwegs – hier bin ich unabhängig von Wetter und Tageslicht, und der organisatorische Aufwand ist geringer.
Meine drei Grundpfeiler im Wintertraining
Wenn möglich, integriere ich jede Woche folgende Bausteine:
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2 × Intervalle oder Tempolauf
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1 × lange Einheit
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2 × Kraft und/oder Dehnen
Dieses Konzept lässt sich problemlos in Laufschuhen, auf Langlauf- oder Tourenskiern oder auch auf dem Rad umsetzen. Hier ein paar konkrete Trainingsideen speziell für Tourenski:
Grundlagentraining auf Tourenski
Die lange Grundlageneinheit findet im rein aeroben Bereich statt. Sie schafft die Basis für die gesamte Saison und ist besonders für Ultraläufer entscheidend. Auf einer breiten Basis lässt sich am besten aufbauen – rund 80 % des Trainingsumfangs sollten daher aus Grundlagentraining bestehen. Genau hier spielt das Skitourengehen seine Stärken aus: Es ermöglicht lange, lockere und extrem abwechslungsreiche Trainingsstunden bei geringer Gelenkbelastung – perfekt für ausgedehnte Einheiten.
Abends auf Tourenski
Im Winter fällt es oft schwer, nach Feierabend noch einmal die Laufschuhe zu schnüren. Stirnlampenläufe oder die Notlösung Laufband sind nicht jedermanns Sache. Auf Tourenski hingegen fällt mir das deutlich leichter: spät abends noch eine entspannte Trainingseinheit, dazu die Vorfreude auf eine schöne Abfahrt oder einen gemütlichen Einkehrschwung – das motiviert.
Intervalle auf Tourenski
Ich bin inzwischen ein großer Fan von intermittierenden Intervallen, etwa dem klassischen 30/30:
30 Sekunden anaerob – 30 Sekunden locker – und das Ganze im ständigen Wechsel. Die kurzen Erholungsphasen machen dieses Training anspruchsvoll; ich laufe meist drei Blöcke à 10 Minuten.
Auch auf Tourenski funktioniert diese Methode hervorragend. Man sucht sich einen Anstieg, der etwa 10–15 Minuten dauert (im Bayerischen Wald gibt es viele solcher Spots) – und schon startet das 30/30-Wechselspiel. Die Abfahrt dient anschließend zur Erholung bevor der nächste Block beginnt.
In der letzten Saison habe ich auch manches Schwellenintervall auf Ski absolviert. Die Abfahrt dient dann perfekt als Erholung:
Beispiel: Eine typische Wintertrainingswoche
So decke ich alle Trainingsschwerpunkte abwechslungsreich ab. Die Intervalle absolviere ich einmal klassisch auf der Bahn – inklusive Lauf-ABC in der Gruppe – und einmal auf Skiern. Die lange Grundlageneinheit findet auf Tourenski statt, dazu kommen ein bis zwei Krafteinheiten.
Spezifische Beinkraft hole ich mir durch Treppenläufe und zusätzliche Höhenmeter auf den Skiern. Insgesamt bin ich je dreimal in Laufschuhen und dreimal auf Skiern unterwegs. Mit Kraft und Stretching komme ich auf rund 10 Trainingsstunden pro Woche – für den Winter perfekt.
Krafttraining
Tipps und Anleitungen für das im Plan dargestellte Krafttraining findet ihr in unseren Artikeln und Videos. Besonders empfehlenswert:
Videos „10-minutes-a-day“TABATA-RumpfTABATA-Beine
Tipps vom Profi: Jakob Herrmann
Unser Experte Jakob Herrmann legt seinen Fokus natürlich stark auf das Skitraining. Hier gab er uns während seiner aktiven Zeit einen Einblick:
„Im Herbst bin ich viel am Gletscher (Piste) und sammle da einfach Stunden (Grundlagentraining) auf Ski. Mittlerweile schaue ich nicht mehr auf Höhenmeter, sondern einfach auf die Qualität (gute Technik: Stockeinsatz, gleiten, Wechseln) und Zeit. Sobald es aber am Stubaier Gletscher im Gelände geht (Zuckerhütl, Wilder Pfaff, etc.) gehe ich natürlich abseits der Pisten. Es ist einfach schöner und ruhiger, aber das brauche ich hier niemanden zu sagen. Zusätzlich kommt dabei natürlich das Geländetraining nicht zu kurz (Spitzkehren, Tragepassagen, etc.). Ich bin eher der Grundlagentyp und setze einfach mehr auf die Basis. Die Wettkampfhärte hole ich mir über Wettkämpfe – es gibt also bei mir kein Training, wo ich einfach mal längere Zeit im Wettkampftempo gehe. Intervalle mache ich dann so ab Mitte/Ende November, aber eher kurze (max. 2min) damit ich „bissl spritzer“ werde und den Speed rein bekomme. Ich schätze, dass ich inkl. Intervalle und Rennen nicht mehr als 5-8% intensiv trainiere. Der Rest ist GA1 (also alles unter 2mmol). GA2 mache ich gar nichts, da ich aus Erfahrung weiß, dass mich das eher müde macht und mir für den Wettkampf nichts bringt, auch wenn man in einem Individualrennen hier die meiste Zeit verbringt. Zu dem ganzen Ausdauer- und Intervalltraining kommt 2-3x die Woche eine Stabi bzw. lockere Krafteinheit dazu (max. 60min mit Pausen).“