„Any surface – any distance“, so das Motto des amerikanischen Ausnahmeathleten Sage Canaday. Auf Deutsch könnte man den Spruch so interpretieren, dass ein wirklich guter Läufer überall zu Hause sein sollte – egal ob 10k Straßenlauf oder 100k Ultratrail. Recht hat er! Klar muss man sich spezialisieren, um auf einem Gebiet wirklich top zu sein, aber schnelle Beine und zugehörige Bestzeiten über 10 Kilometer, den Halbmarathon und den Marathon gehören für einen ambitionierten Läufer einfach dazu und sorgen natürlich auch für den nötigen Speed auf den Trails. Es macht also Sinn an der persönlichen 10-Kilometer-Bestzeit zu feilen!

Fit für den Silvesterlauf

Unter Anleitung des xc-run.de Trainingsexperten, Markus Mingo, stellen sich die Sportlerinnen und Sportler des Bayronman e. V. dieser Herausforderung und möchten sich gezielt auf den renommierten Silvesterlauf in Sandharlanden vorbereiten. Dazu trifft sich die Gruppe jede Woche Samstags 9 Uhr zum gemeinsamen Bahntraining in Bad Kötzting (Schulsportplatz). Mitmachen kann jeder, egal ob vor Ort oder virtuell mit dem wöchentlich zur Verfügung gestellten Trainingsplan.

„Mein primäres Ziel ist es durch gezieltes VO2Max Training sowie spezifisches Kraft- und Grundlagentraining eine gute Basis für die anstehende Saison zu legen. Wir werden uns also nicht kompromisslos auf die 10-Kilometer-Bestzeit vorbereiten, sondern versuchen, das Zwischenziel Silvesterlauf sinnvoll in den Jahresplan zu integrieren.“ (Markus Mingo)

Die Grundprinzipien des Trainingsplans

Allgemeingültigkeit

Im Plan stehen bewusst „nur“ drei spezifische Laufeinheiten, da in der Trainingsgruppe auch Triathleten oder Multisportler vertreten sind. Die Einheiten unter „Ausgleichstraining“ können und sollen dabei individuell gestaltet werden. Das kann beim Radfahren, Schwimmen, Skibergsteigen, Skilanglaufen oder anderweitig geschehen. Reine Läufer „dürfen“ natürlich auch locker laufen. Nach dem harten Bahntraining am Samstag und dem langen Lauf am Sonntag halte ich den Ruhetag am Montag für unerlässlich. Je nach Ambition und bisheriger Trainingserfahrung „darf“ am zweiten Ruhetag Sport getrieben werden.

Zeitliche Unabhängigkeit

Der Zeitplan mit Bahntraining am Samstag und langem Lauf am Sonntag gilt nur für die Trainingsgruppe und lies sich terminlich nicht anders legen. Wer den Plan virtuell mitmacht, darf die Trainingseinheiten natürlich so legen, dass sie gut in den eigenen Wochenrhythmus passen. Der Tag vor den Intervallen sollte ruhig gestaltet werden.

Trainingsphilosophie

Der 10-wöchige Trainingsplan orientiert sich zunächst am polarisierten Trainingsansatz (Was ist das?) aus langsamen Grundlageneinheiten und VO2Max Intervallen (Was ist das?) gespickt mit etwas Krafttraining. Der Einfachheit halber gibt es in unseren Plänen nur drei Trainingszonen (Erklärt bekommt ihr das Ganze HIER) mit denen ich in den letzten Jahren sehr gute Erfahrungen gemacht habe. In der letzten Trainingsphase werden wir eine Einheit pro Woche mit längeren, flachen Intervallen einbauen, um die Tempohärte für den 10-Kilometer-Lauf zu bekommen.

Weitere Infos und Anregungen bekommt ihr in unserem Artikel zum Training in der Off-Season.

Fragen?

Gerne dürft ihr Fragen zu den Plänen stellen. Postet diese bitte (ausschließlich) im Kommentar zu diesem Artikel. Dann werde ich sie für Jedermann sichtbar beantworten.

Woche 1

Wir sehen in Woche 1 bereits den klassischen Aufbau aus zwei schnellen (Intervall-)Einheiten und einem längeren Grundlagenlauf zur Ökonomisierung des aeroben Stoffwechsels. Besonderheit ist der 6-Minuten-Test zur Bestimmung der Trainingszonen (Bestimmung und Auswertung). Ich habe mich bewusst für diesen Test entschieden, da der sonst oftmals gewählte 45-Minuten-Test in dieser Trainingsphase meiner Meinung nach zu belastend ist und damit das Risiko einer Verletzung oder zu frühen Ermüdung (gerade bei Einsteigern) zu hoch ist.

Woche 2

Eine klassische, polarisierte Trainingswoche im Herbst mit zwei schnellen, kurzen Intervallen und einem langen Lauf in Zone 1 am Wochenende. Die Besonderheit ist das Wechseln des Geländes: Die 3-Minuten-Intervalle ballern wir am Berg, die 30-Sekunden auf der Bahn oder in sonstigem flachen Terrain. Zusammen mit Kraft- und Beweglichkeitstraining gibt uns das die Power für die anstehenden Wochen.

Zum vollständigen Trainingsplan

Bildergalerie zum Bahntraining

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19