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Die Ausrüstung steht parat (siehe Artikel „Das Equipment„) und die Motivation kocht. Es kann losgehen – oder gibt es doch noch etwas zu beachten?
Grünes Licht vom Arzt
Loslaufen kann man natürlich immer erstmal. Je nach körperlicher Konstitution, eventuell vorhandenen Vorerkrankungen und vor allem deinen Zielen solltest du durch auch mal von einem Arzt durchchecken lassen. Ist mit dem Herz-Kreislaufsystem oder dem Bewegungsapparat zum Beispiel alles in Ordnung? Gibt es grünes Licht vom Arzt, steht auch dem ambitionierten Laufeinstieg nichts im Wege.
Der richtige Zeitpunkt
Doch wann ist der richtige Zeitpunkt, um endlich loszulegen? In zwei Tagen, weil ich zwischen gemeinsamen Mittagessen und Kaffee und Kuchen noch eine halbe Stunde Zeit habe? In fünf Tagen, weil die Langfristprognose des Wetterdienstes 15 Grad und Sonnenschein verspricht?
Nein, der ideale Zeitpunkt ist JETZT!
Die zum Wetter passenden Klamotten hast du ja schon, also ab vor die Haustür, abschließen und loslaufen. Damit der Laufstart noch mehr Spaß macht, haben wir noch ein paar praktische Tipps:
Die Strecke
Die Strecke sollte zu Beginn möglichst flach sein. Nimm dir für den Anfang nicht zu viel vor – steigern kannst du immernoch. Eine Strecke von bis zu drei Kilometern kann am Anffang vollkommen ausreichen. Und falls du nicht direkt an der Wohnung starten willst, weil die Nachbarn vielleicht komisch guckenn, dann starte einfach woanders. Eine Tartanbahn im Sportstadion ist aufgrund der gleichmäßigen Beschaffenheit ebenso gut geeignet, wie eine abwechslungsreiche Strecke an einem Fluss entlang.
Es gibt allerdings auf Dauer kaum schlimmeres beim Laufeinstieg als die ständige Monotonie der Strecke. Mach dir deshalb bereits im Vorfeld Gedanken darüber, welche unterschiedlichen Strecken du laufen könntet. Alle Sportler und Sportlerinnen, auch Profis, haben grundsätzlich mehrere Laufstrecken zur Auswahl, um das Training abwechslungsreich zu gestalten.
Dauer und Geschwindigkeit
Die ersten vier bis sechs Wochen dienen dazu, den Körper an die neue Belastung zu gewöhnen. Kein Weltrekordhalter ist mit dieser Leistungsfähigkeit zur Welt gekommen. Und je weiter man bisher von einem gesunden Lebensstil entfernt war, umso schwerer fällt nun diese Umstellung.
Leg zwei bis drei Tage in der Woche für eine Laufrunde fest und halte dich an diesen ersten, selbstgestrickten Trainingsplan. Zwischen den Lauftagen sollte immer ein Tag mit Pause liegen, um der beanspruchten Muskulatur genügend Zeit zur Regeneration zu geben.
Eine Laufdauer von einer halben Stunde ist zu Beginn vollkommen ausreichend. Wenn du mit 60% bis 70% der maximalen Herzfrequenz läufst, bewegst du dich in der Fettverbrennungszone. Das ist gerade am Anfang und für die Grundlage sehr zu empfehlen. Und so errechnest du diesen Herzfrequenzwert.
Bestimmung der maximalen Herzfrequenz
Die maximale Herzfrequenz (max. HF) lässt sich sehr gut selbst berechnen. Dabei verwendet man bei Frauen den Ausgangswert 226 Schläge/min und bei Männern 220 Schläge/min. Anschließend zieht man von diesen Werten das eigene Lebensalter ab, so dass man in etwa seine eigene max. HF erhält.
Als Beispiel ziehen wir einen 40- jährigen Mann heran: 220 – 40 = 180
Die HF max. unseres Beispiels beträgt als demnach 180 Schläge/min und die gewünschte Belastungszone liegt somit zwischen 108 und 126 Schlägen/min – also 60% bis 70% des Maximalwertes. Für Läufer*innen ohne Pulsuhr gibt es auch eine sehr einfache Faustregel: Die gewählte Laufgeschwindigkeit sollte so niedrig sein, dass ein Gespräch ohne größere Schwierigkeit möglich ist. Wenn du bemerkst, dass dir Sprechen und Atmen schwerfällt, dann reduzier die Geschwindigkeit und wechsel mit schnellem Gehen ab. Gerade zu Beginn kann der Wechsel zwischen Laufen und schnellem Gehen der Schlüssel zu Erfolg sein.
Ein erster Plan
Nachdem du nun die ersten Runden in deiner Umgebung gelaufen bist, dein Equipment kennst und langsam mehr möchtest, könntest du dich an einen ersten, kleinen Trainingsplan wagen.
Hier ein Beispiel für einen zweiwöchigen Plan:
| Tag 1 | Lauf am See | 3 km zügiges / schnelles Gehen |
| Tag 2 |
Pause | |
| Tag 3 |
Sportplatztraining (Tartanbahn) | 5x 1 Runde laufen / 1 Runde gehen |
| Tag 4 |
Pause | |
| Tag 5 |
Lauf am Radweg | 8-10x 2 Min laufen / 1 Min gehen |
| Tag 6 |
Pause | |
| Tag 7 |
Lauf am See | 8-10x 2 Min laufen / 1 Min gehen |
| Tag 8 |
Pause | |
| Tag 9 |
Sportplatztraining (Tartanbahn) | 5x 1 Runde laufen / 1 Runde gehen |
| Tag 10 |
Pause | |
| Tag 11 |
Lauf im Wald auf Forstweg | 30 Min: Lauf bis zur HF 130 / Gehen bis HF 110 |
| Tag 12 |
Pause | |
| Tag 13 |
Lauf am Radweg | 3x 5 Min laufen / 2 Min gehen |
| Tag 14 |
Pause | |
| Tag 15 |
Sportplatztraining (Tartanbahn) | 4x 2 Runden laufen / 1 Runde gehen |
In den nächsten Teilen erklären wir dann, wie du noch mehr Abwechslung in dein Trainings bringst, wie man seine Beine nach der Beanspruchung pflegt und welche Möglichkeiten es bei den ersten Wehwehchen gibt.