W.O.W: Stairway to heaven von Barbara Poxleitner © Marc Soh

W.O.W: Workout of the Week

Möchtest du schneller werden – nicht nur in der Ebene, sondern auch am Berg? Länger laufen können? Oder einfach etwas Abwechslung in dein Training bringen? Dann bist du hier genau richtig! Das XC-RUN.de Team, eines der erfolgreichsten Trailrunning-Teams Deutschlands, präsentiert dir in der Rubrik „Workout of the Week“ seine Lieblingseinheiten. Alle Workouts sind Teil unseres eigenen Trainings und zum Nachmachen empfohlen.

Doch wir stellen dir nicht nur die Workouts vor, sondern auch die Menschen dahinter. Heute:

„Stairway to heaven“ von Barbara Poxleitner

Das Workout

Treppen gibt es überall – also keine Ausreden!

Warm-up:

Hänge das Workout an einen vorangegangenen Lauf an oder wärme dich mindestens 15 Minuten auf.

Hauptteil:

5 Übungen an der Treppe
3 Wiederholungen pro Übung
3 Sätze insgesamt
Idealerweise eine gerade Treppe mit mindestens 10 Stufen

Cool-down:

15 Minuten lockeres Auslaufen

So funktioniert das Workout

W.O.W: Barbara auf ihrem "Stairway to heaven" © xc-run.de

Bereite deinen Körper optimal auf das Training vor. Falls du bereits eine Laufeinheit hinter dir hast, kannst du das Treppen-Workout direkt anhängen. Alternativ wärme dich gezielt 15 Minuten auf. Laufe in moderatem Tempo in Treppennähe auf und ab, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen. Mobilisiere anschließend deine Fußgelenke, Sehnen und Bänder:

Kreise deine Fußgelenke im Stehen
Schwinge deine Beine dynamisch aus der Hüfte heraus
Mache große Armbewegungen zur Seite

Dann geht es los! Führe die folgenden 5 Übungen je 3-mal aus und absolviere insgesamt 3 Sätze.

Die 5 Treppen-Übungen

Jump mit beiden Beinen: Springe breitbeinig aus tiefer Hocke nach oben.
Jump mit einem Bein: Springe auf einem Bein nach oben, wechsle die Seite nach jeder Wiederholung.
Volle ROM (Range of Motion): Gehe so raumgreifend wie möglich in Zeitlupentempo die Stufen hoch.
Plyo-Jump: Springe mit einem Bein auf die nächste Stufe, der andere Fuß tippt nur kurz nach. Zweimal rechts, dann zweimal links.
Kniehub auf jeder Stufe: Dynamisch, schnell und kraftvoll die Stufen hochlaufen.

Achte auf saubere Technik und verliere nicht an Tempo! Nutze deine Arme aktiv. Wenn du eine Herausforderung suchst, gehe nach jeder Übung rückwärts die Treppe hinunter.

Anschließend folgt das Cool-down: Laufe locker nach Hause und halte Ausschau nach weiteren Treppen für dein nächstes Training!

Das Besondere an diesem Workout

Treppentraining verbessert Koordination, Kraft, Explosivität, Mobilität und Gleichgewicht. Besonders für schnelle Downhillpassagen im Wettkampf ist es ein echter Vorteil! Sprungkraft, Sprintkraft und Handlungsschnelligkeit werden optimal geschult.

Warum Barbara dieses Workout empfiehlt

Treppen bieten unzählige Möglichkeiten für ein abwechslungsreiches Training. Neben Tempointervallen und Koordinationsübungen kannst du auch einen Treppenlauf auf Zeit einbauen, zum Beispiel auf einen Aussichtsturm in deiner Nähe! Selbst in flachen Regionen und Städten kannst du mit Treppenläufen wertvolle Höhenmeter sammeln und dich optimal auf Bergläufe vorbereiten.

Der Spaßfaktor ist hoch, der Nutzen riesig – also: Why not?

Hier gibt es mehr Infos zu Barbara.