Road to Transalpin Run: Pacingstrategie

Mobile Leistungsdiagnostik: Markus und Oliver beim Datencheck am Arber © Felgenhauer / xc-run.de

Unser Trainingsexperte Dr. Oliver Hein mit einem interessanten Beitrag über Pacingstrategien bei Etappenläufen mit Hilfe des Powermeters:

Road to Transalpin Run: Pacingstrategie

Viel ist schon gesagt über die Vorbereitung auf den TAR. Zielführendes Training, zweckmäßige Ausrüstung und bedarfsgerechte Ernährung (siehe Artikelserie Road to TAR) sind neben der schnellen Regeneration zwischen den einzelnen Etappen die Grundpfeiler für ein erfolgreiches Mehrtagesrennen. Doch wie geht man es nun an, wenn am 2. September um 9 Uhr in Garmisch-Partenkirchen der Startschuss zur ersten Etappe fällt? Schauen unsere beiden Läufer Markus und Hannes ab und zu auf den Tacho oder geht das im Rennen alles nach Gefühl?

Wer so viele Trainings- und Wettkampfkilometer in den Beinen hat wie die beiden, verfügt über einen reichen Erfahrungsschatz und zudem ein sehr gutes Körpergefühl, was die jeweilige Belastungsintensität angeht und was man sich im Wettkampf zumuten und auch zutrauen kann. Um den TAR als Team erfolgreich zu bestreiten, sind die gegenseitige Rücksichtnahme und das Vertrauen in die eigene Leistungsfähigkeit und die des Teampartners entscheidend. Ja, es wird auf dem Trail primär über das subjektive Belastungsempfinden und das Gefühl für die Situation und den Partner gesteuert – dazu lernt man sich ja im gemeinsamen Vorbereitungstraining sehr gut kennen. Beide Läufer sollten in der Lage sein, die eigene Leistungsfähigkeit und auch die Verfassung des Teampartners einordnen zu können und gemeinsam die richtigen Entscheidungen für die Renngestaltung zu treffen. Wer ambitionierte Ziele verfolgt, hat nichts zu verschenken und will natürlich an allen sieben Tagen die bestmögliche Performance abliefern. Da ist der TAR wie ein Marathonlauf. Wer in der Euphorie des Startes mit frischen Beinen die ersten Kilometer (hier die ersten Etappen) über seinen Verhältnissen läuft, wird es am Ende bitter Büsen und Gefahr laufen, die gesteckten Ziele nicht zu erreichen.

Daher ist es umso nützlicher, ab und zu einen Blick auf den Tacho zu werfen und das subjektive Empfinden mit einem objektiven Belastungsparameter abzugleichen. Insbesondere an den Anstiegen kann ein unzweckmäßiges Pacing zu einem enorm hohen Kohlenhydratverbrauch und starker Ermüdung führen, was in den Etappenpausen unter Umständen nicht mehr ausreichend regeneriert werden kann. Die zunehmende Ermüdung von Tag zu Tag führt ebenfalls zu einem veränderten Anstrengungsempfinden. Da ist es hilfreich und motivierend, wenn die Zahlen passen und man weiß, dass noch alles im grünen Bereich ist. Auch unsere erfahrenen Topathleten justieren hier ihr Gefühl regelmäßig und orientieren sich an der realisierten Leistung (siehe Beitragsserie Laufen mit Watt). Dazu verwendet Markus den Stryd Powermeter und lässt sich die Wattzahlen als Ø 3 sec auf der Uhr anzeigen.

Mobile Leistungsdiagnostik: Markus und Oliver beim Datencheck am Arber © Felgenhauer / xc-run.de

Sowohl aus den Ergebnissen der Leistungstest als auch anhand der Auswertung der Trainingsdaten der vergangenen Wochen (TrainingPeaks und WKO) lassen sich hier im Wesentlichen folgende wichtige Informationen gewinnen:

  1. Bei welcher Leistung liegt die maximale Fettverbrennung bzw. hält sich der Kohlenhydratverbrauch bei 70-90 g/h (Aufnahmerate unter körperlicher Belastung).
  2. Bei welcher Leistung liegt die aerobe Dauerleistungsgrenze und ab wo geht die rote Laterne an, laufe ich also oberhalb meiner Schwellenleistung.
  3. Wie sieht das insbesondere an den Anstiegen aus, so dass bei geringem Zeitverlust ein zügiges Gehen wesentlich ökonomischer und verträglicher ist als das Laufen.
Energiestoffwechsel in Abhängigkeit der Belastungsintensität © Oliver Hein

Pace und Herzfrequenz eignen sich im Gelände nur bedingt zur Belastungssteuerung, so dass auch beim TAR die Leistung in Watt als objektiver Parameter zur Umsetzung der Pacingstrategie dient. Wenn die Dauerleistungsgrenze z.B. bei 290 Watt liegt, ergibt sich daraus die obere Grenze für den grünen Belastungsbereich und somit die Zielintensität auf dem Trail. Diese ist über viele Stunden aufrecht zu erhalten und stellt eine ausgewogene Energiebilanz sicher. So bleibt man sieben Tage gut im Rennen. Die Schwellenleistung mit beispielsweise 330 Watt markiert dann den Übergang zum roten Bereich – hier sollte beim Ultratrail möglichst nicht oder nur kurzzeitig gelaufen werden. In Abhängigkeit des Streckenprofiles und der individuellen Regenerationsfähigkeit kann es aus renntaktischen Gründen durchaus sinnvoll sein, Teilabschnitte auch in diesem Bereich zu absolvieren. Wer nur durchkommen möchte sollte dies jedoch vermeiden. Der Übergangsbereich dazwischen bietet mit 40 Watt einen guten Puffer, wenn es am Anstieg doch mal intensiver wird. Erfahrene Athleten können im Rennen auch hier Teilabschnitte bewältigen, ohne sich zu überlasten – allerdings sollte man hierbei den erhöhten KH Verbrauch bei der Ernährungsplanung berücksichtigen.

eingeschränkter Fettstoffwechsel und hoher KH Verbrauch am Anstieg © Oliver Hein

Das Einfache hat auch hier Erfolg. Für den schnellen Blick auf die Uhr sollten also die drei Intensitätsbereiche grün/gelb/rot mit den entsprechenden Wattzahlen eingespeichert und im Wettkampf angezeigt werden. Eine Auseinandersetzung mit den jeweiligen Etappenprofilen und die Festlegung der entsprechenden Leistung und Energiezufuhr für die einzelnen Abschnitte sind im Vorfeld des Rennens sehr zu empfehlen, schafften einen strukturierten Fahrplan und geben Sicherheit im Rennen.