Road to Transalpine Run: Ernährung

Gute Ernährung kann entscheidened sein © Info

Morgens Nutella aufs Brot, denn da hat man bekanntlich was drauf, als Zwischenmahlzeit Gummibärchen, denn die machen schließlich nicht nur Kinder froh und wenn wir den Tiger in uns wecken wollen, gibt`s eine Ladung Cornflakes. Nur eines sollte man unbedingt beachten: Vor Ultratrails muss die Nuss-Nougat-Creme unbedingt in doppelter Menge und niemals ohne Butter aufgetragen werden. Sonst wirkt es nicht!

Der Werbung vertrauen wir als Ausdauersportler schon lange nicht mehr und so einfach ist die Sache mit der Ernährung leider nicht. Während ich zu Fußballerzeiten nach fünf Bier und einer Pizza am Vorabend scheinbar ohne erkennbare „Nachwehen“ auf dem Platz stand, muss man als Ausdauersportler Fehler in der Energieversorgung teuer bezahlen. Manche Läufer schwören auf vegane Kost, andere auf allerlei Mittelchen und Zusatzpräparate und wieder andere sind Verfechter von Eiweißdiäten. Das zeigt, Ernährung ist eine sehr individuelle Sache und jeder muss für sich selbst herausfinden, was einem auf Dauer gut tut. Passionierte Läufer ernähren sich in der Regel von Natur aus gesund, da man schwere Kost und Völlegefühl bei der abendlichen Trainingseinheit büßen müsste.

Paleo vs. Clean Eating

Hannes schwört seit Jahren auf die Paleo Ernährung und verspricht sich dadurch eine schnelle Regeneration, entzündungshemmende Wirkung, tieferen Schlaf, besser Verdauung und dadurch auch bessere Wettkampfleistungen. In den letzten Jahren als Ausdauersportler habe ich vermehrt festgestellt, dass eine gute Ernährung sehr hohen Einfluss auf meine Leistungsfähigkeit und Lebensqualität hat. Der neumodische Begriff „Clean Eating“ trifft wohl meine Ernährungsweise sehr gut: Viele Lebensmittel aus dem eigenen Garten, keine Fertigprodukte, gesunde Fette und wenig Fleisch – dafür in guter Qualität. Für die nötige Power sorgen der Honig, Aroniapulver und viele weitere  selbst erzeugte Produkte meiner Schwiegereltern. Prinzipiell gilt für mich: Wer Stunden auf Trails verbringt darf sich auch ohne schlechtes Gewissen etwas gönnen, denn ein Ferrari läuft schließlich auch nicht mit einem halben Liter Sprit und eine kulinarische Belohnung gehört für mich zum Trailrunning wie Berge, Steine und Wurzeln.

Verpflegung beim TAR

Auch in Sachen Ernährung ist der TAR wieder ein ganz besonderes Event: Es gilt hier nicht für die Stunde X fit zu sein, sondern eine ganze Woche beständige Leistung zu bringen.

Vor dem Wettkampf

Auch wenn es bei einem Start um 7:00 Uhr morgens schwerfällt, sollte das Frühstück spätestens zwei Stunden vorher eingenommen werden. Jetzt sollte man nichts zu sich nehmen, das den Körper in irgendeiner Form belastet oder zu Magenproblemen führen könnte. Bei mir haben sich Magerquark mit Banane, Haferflocken und Honig, sowie ein Brötchen mit Honig oder Marmelade bewährt. Entscheidend ist auch hier im Vorfeld zu testen und auf den eigenen Körper zu hören. Viele Läufer vertragen z. B. keinen Kaffee vor dem Lauf, andere schwören drauf.

Während des Wettkampfes

Während des Wettkampfes wird es interessant und hier gehen wir keine Risiken oder Kompromisse ein: Es gilt die Kohlenhydratspeicher als limitierenden Faktor im Auge zu behalten und ab der ersten Wettkampfstunde entsprechend aufzufüllen. Hannes und ich setzen hier hauptsächlich auf Aktiv3 Produkte als Isogetränk, Gel oder in Riegelform.

Wettkampfnahrung für den TAR 2018 © XC-RUN.de

Einfach deshalb, weil es qualitativ hochwertig ist, uns ganz gut schmeckt und bekömmlich ist. Gerade Sportnahrung ist aber Geschmackssache und jeder hat hier seine individuellen Vorlieben und Bedürfnisse. Man sollte darauf achten, dass in den Produkten ausreichend Natrium und Kalium enthalten ist. Auch hier gilt im Vorfeld: Testen, testen, testen.

Nach dem Wettkampf

Während man vor normalen Wettkämpfen etwa zwei bis drei Tage vorher mit dem sogenannten Carbo-Loading beginnt, um die Energiespeicher zu füllen (Ernährung für den Ultratrail) bleiben vor Etappe zwei bis sieben nur wenige Stunden. Hier steht man vor dem Dilemma: Viel essen geht häufig nicht („Ein voller Bauch läuft nicht gern!“). Auf der anderen Seite müssen wir von Anfang an ausreichend Kohlenhydrate aufnehmen, da uns ansonsten am nächsten Tag die Körner ausgehen. Es gilt also sofort nach dem Zieleinlauf die Speicher mit leicht verdaulicher, gesunder Kost aufzufüllen und dem Körper zusätzlich verlorene Mineralstoffe zuzuführen. Empfehlenswert sind Nudeln, Kartoffeln, Reisgerichte, Bananen, Trockenfrüchte oder Haferflocken. Zusätzlich machen sogenannte Regenerationsshakes  Sinn, die innerhalb der ersten halben Stunde nach dem Wettkampf verstärkt getrunken werden sollten und die wir den ganzen Tag über zu uns nehmen um den Mineralstoff und Kalorienbedarf zu befriedigen. Ab dem späten Nachmittag starten wir wieder mit verträglicher, kohlenhydratreicher Nahrung. Mein Lieblingsessen vor Wettkämpfen ist Couscous mit Datteln, Feta und Gemüse, Hannes steht auf Süßkartoffeln. Und wenn nichts mehr hilft, hilft #nambotella – ein selbst hergestellter, süßer Aufstrich, nach Geheimrezept, mit allem was Kraft gibt und uns hoffentlich über die Alpen bringt.

Wissenschaftlich fundierter bringt es Anja Schneider auf den Punkt:

Ernährung bei Etappenrennen