Laufen im Winter: 5 Tipps für die kalte Jahreszeit

Laufen im Winter © Stefanie Felgenhauer / woidlife photography

Laufen geht immer! Egal ob bei Tageslicht oder zum Schein der Stirnlampe. Egal ob bei 40 Grad und Sonnenschein oder bei Regen, Schnee, Matsch und Kälte. Mit dem richtigen Equipment und der passenden Einstellungen kann man eigentlich immer eine Runde laufen – und sei es auf dem Laufband. Unsere Meinung: Einem leidenschaftlichen Läufer ist das Wetter egal!

Trotzdem gibt es in der kalten Jahreszeit ein paar Kleinigkeiten die man beachten sollte, damit auch bei den Läufen im Winter der Spaß nicht zu kurz kommt:

  • Das Laufequipment beim Joggen im Winter: Wetterfest und wärmend
  • Der Vorteil von Layering
  • Auch beim Winterrun gilt: Das Trinken nicht vergessen und die persönlichen Grenzen akzeptieren
  • Beleuchtung nicht vergessen
  • Das Trainingspensum anpassen

1. Das Laufequipment im Winter: Wetterfest und wärmend

Die richtige Ausrüstung ist beim Laufen immer wichtig. Während im Sommer jedoch Short und Shirt reichen, muss die Kleidung im Winter Kälte und Nässe abhalten können. Sie sollte also warm sein und Schweiß effektiv abtransportieren. Lange und reflektierende Funktionskleidung in mehreren Schichten ist daher die beste Wahl im Winter. Dazu solltest​     du ein Multifunktionstuch, Kopfbedeckung und ggf. Handschuhe tragen.

Laufoutfits für den Winter findest du HIER.

Die richtigen Laufschuhe sind ebenfalls unerlässlich. Sie sollten ein gutes Profil haben, damit​du auch auf gefrorenem Untergrund einen guten Halt hast. Zudem sind gute Laufschuhe für den Winter atmungsaktiv, nässeabweisend und bieten ausreichend Dämpfung.

Geeignete Winterschuhe mit GTX Membran oder Spikes findest du in unserem Winter-Trailschuhtest.

2. Layering

Unser Ratschlag für die kalten Monate: Zwiebelprinzip! Man benötigt nicht unbedingt extra Winterkleidung, sondern kann durch kleine Ergänzungen im Equipment die normalen Laufklamotten durchaus wintertrauglich machen. Perfekt ergänzen sich die ¾ Lauftight mit langen Socken (unsere Empfehlung: Merino Socks) und wenn es an den empfindlichen Stellen noch zu kalt ist eine kurze Laufhose darüber. „Obenrum“ ziehen wir über das Funktionsshirt ein Langarmshirt und eine ärmellose Windweste. Die Wind- oder Regenjacke gehört sowieso in den Rucksack und kann das Ganze bei Bedarf noch ergänzen.

Hier findet ihr Tipps für die richtige Winterlaufjacke:

3. Verpflegung

Was im Winter oft unterschätzt wird ist der Verlust an Flüssigkeit. Vor allem bei Kälte sollte man viel und vor allem regelmäßig trinken, da man beim Atmen der trockenen Winterluft deutlich weniger Wasser aufnimmt als an feuchtwarmen Sommertagen. Wichtig auch: Kälte zehrt aus – also den Notfall Riegel (zum Themenspecial: Sportnahrung) nicht vergessen.

4. Beleuchtung

Die Tage sind kurz und sogar bei Läufen am Nachmittag stößt man schnell an seine Grenzen. Anfang Dezember ist es ab 16:30 Uhr dunkel. Im Wald noch deutlich früher. Es bleibt nur das Laufband, der beleuchtete Weg oder die Mittagszeit. Wer auf seine geliebten Trails nicht verzichten möchte wird an der Stirnlampe nicht vorbeikommen. Die Hersteller warten 2020 mit zahlreichen Innovationen auf und für etwa 100 € bekommt man richtig gute Produkte.

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5. Trainingspensum

Als Faustregel – vor allem für Hobbyläufer – gilt: Auch wenn die Helden des Sommers im Winter gemacht werden, so geht es in der kalten Jahreszeit nicht darum neue Bestzeiten aufzustellen. Wichtig sind die Trainingseinheiten im Grundlagenbereich um die Grundkondition zu erhalten. Gerade bei Kälte sollte man lieber einen Gang zurückschalten und auf keinen Fall krank oder angeschlagen trainieren.

Trainingstipps für den Winter gibt es hier

Ganz gleich, ob du nun im Frühling oder im Winter mit dem Laufen beginnst, so spielt ein Faktor immer eine zentrale Rolle:  die Motivation​.  Aufgrund der reduzierten Tagesstunden​     ist es im Winter sicherlich noch schwieriger sich zu motivieren.  Doch gerade in dieser Jahreszeit stärkt Sport an der frischen Luft das Herz-/Kreislaufsystem besonders und macht glücklich, denn Endorphine, Dopamin und Serotonin bringen dich beim Laufen in den Flow.

Tipps für Einsteiger findest du HIER.