Die besten basischen Eiweißquellen für Trailrunner

Basenüberschüssige Ernährung für Trailrunner © Stefanie Felgenhauer / woidlife photography

Wie wichtig Protein/Eiweiß für unseren Körper ist weiß wohl jeder. Nicht umsonst wird Eiweiß auch als ‚Baustein des Lebens‘ genannt. Es gehört neben Kohlenhydraten und Fett zu den drei Hauptnährstoffen. Eiweiß ist wichtig für unsere Muskeln, gesunde Nägel und unsere Haut. Zusätzlich spielt Eiweiß auch eine wichtige Rolle bei der Herstellung von Bindegewebe und Knorpel, sowie bei der Reparatur defekter Zellen und der Abwehr von Krankheitserregern.

Bei vielen Menschen gelten allerdings immer noch Fleisch, Fisch und Milchprodukte als die besten Eiweißlieferanten. Doch sind diese wegen ihrer sauren Verstoffwechselung im Rahmen einer basenüberschüssigen Ernährung nur bedingt und im Rahmen einer basischen Kur (mehr über den Unterschied von basenüberschüssiger und basischer Ernährung findest Du HIER!) überhaupt nicht empfehlenswert. Im Gegenteil, je nach Menge sind tierische Eiweiße für Sportler eher kontraproduktiv.

Doch was sind die Nachteile und welche pflanzlichen Eiweißquellen sind stattdessen ratsamer?

Nachteile von tierischem Eiweiß für Trailrunner

Zwar haben Fleisch, Fisch und Milchprodukte in der Tat einen hohen Eiweißgehalt, doch ist genau da auch schon das Problem aus Sicht des Säure-Basen-Haushalts. So entstehen Säuren unter anderem beim Abbau von Aminosäuren, welches die Bausteine von Eiweiß sind. Ein hoher Eiweißgehalt geht also immer einher mit einer höheren Säurebelastung. Insbesondere die schwefelhaltigen Aminosäuren, welche im tierischen Protein mehr als im pflanzlichen enthalten sind, stellen für den Stoffwechsel ein Problem dar. Auch haben viele tierische Produkte einen deutlich höheren Puringehalt als pflanzliche Lebensmittel. Purine werden im Körper durch die Verstoffwechselung zu Harnsäure, welche bei zu hohem Vorkommen als eine für den Organismus schädliche Säure bekannt ist und insbesondere von Gichtpatienten beachtet werden muss. Weiterhin enthalten Fleischprodukte mitunter hohe Menge an Cholesterin. Neben dieser ‚direkten‘ Auswirkung auf unseren Körper kommen in der Tiermast hohe Mengen an Antibiotika, Wachstumsbeschleuniger, Gen-Futter etc. vor. Dies ist zwar kein ‚direktes‘ Problem für unseren Körper, doch natürlich indirekt, da der Verzehr von entsprechend belastetem Fleisch nicht förderlich für unsere Gesundheit ist. Ferner kommen auch Faktoren wie eine zunehmende Umweltbelastung z. B. durch die in der Tiermast anfallenden Güllemengen, das Tierleid an sich etc. beim Verzehr von tierischem Eiweiß hinzu, weshalb sich zunehmend mehr Trailrunner (sowie Sportler im Allgemeinen) der vegetarischen oder veganen Ernährung widmen.

Charmante Anekdote am Rande: Als ich mit meiner Firma M. Reich (www.m-reich.com) Teil der Zielverpflegung beim Zugspitz-Ultratrail war und wir die Sportler mit unseren veganen Produkten versorgt haben, teilte mir ein Mann mit, „dass kein Veganer solch einen Lauf schaffen würde“. Als ich ihn fragte, was er die Strecke über zu sich genommen hat, damit er die Distanz bewältigen konnte, antwortete er: „Elektrolytgetränke, Wasser, Nüsse, Bananen, Zitrusfrüchte, Müsli, Cola, Salzstangen, Haferbrei“. Kurz: er hatte die Distanz ohne Fleisch, Fisch, Kuhmilch, Käse etc. geschafft. Er musste selbst grinsen und nahm dann ein Schälchen von unserem veganen Haferbrei – den er ja schon von der Strecke kannte. 😉

Vorteile pflanzlicher Proteinquellen

Pflanzliche Eiweißquellen liefern im Unterschied zu Fleisch bis zu 20 verschiedene Aminosäuren und bieten z. B. mit Lupinen eine purinfreie Alternative zu Fleisch. Bei Lupineneiweiß ist allerdings der Eiweißanteil schon wieder so hoch, dass Lupine zwar in einer basenüberschüssigen 80/20-Ernährung problemlos gegessen werden kann, innerhalb des Basenfastens jedoch eher abzuraten ist.

Für pflanzliche Eiweißquellen sprechen weiterhin die Vielzahl von Vitaminen, Spurenelementen, Mineral- und Ballaststoffen, wie man sie bei tierischen Produkten in dem Umfang nicht findet. Vom Eiweißgehalt her sind insbesondere Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen …) ganz vorne mit dabei. Doch Achtung: Auch hier können mitunter viel Purin enthalten sein. Gichtpatienten sollten also manche Arten meiden. Vollkommen unbesorgt können jedoch all die Personen sein, die auf ihre Cholesterinwerte achten müssen, denn im Gegensatz zu tierischen Proteinquellen sind sie nicht nur vollkommen cholesterinfrei, sondern verfügen auch noch über mehr ein- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Weiterhin beinhalten Pflanzen mehr sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Diese wiederum sind unverzichtbar für einen gesunden Darm – und je ‚sauberer‘ der ist, desto besser können wir die Makro- und Mikronährstoffe resorbieren! Somit sind pflanzliche Eiweißquellen nicht nur eine gute Alternative zu den tierischen – sie weisen teilweise auch deutliche Vorteile auf!

Entsprechend nun ein Blick auf die besten pflanzlichen und zugleich basischen Eiweißquellen.

Die besten pflanzlichen und basischen Eiweißquellen

1. Hülsenfrüchte und Sprossen

…sind vom Eiweißgehalt her die erste Wahl. Hier empfiehlt es sich diese zuvor keimen zu lassen. Hervorragend sind Kichererbsen, Mungo- und Linsensprossen.

2. Mandeln und Nüsse

…sind gut für unterwegs, pur als Snack oder knackige Zugabe zu unserem BRÜSLI. Generell sind Nüsse lecker und gesund. Besonders empfehlenswert sind Pistazien, Wal- und Paranüsse.

3. Pilze

..sind eine klasse Beilage zu Salaten. Doch auch als eigenständiges Gericht lassen sich Pilze gut verwenden. So empfehlen sich z. B. Austernpilze oder der Riesenboviste als pflanzliche Schnitzelalternative.

4. Kartoffeln

..sind vom reinen Eiweißgehalt nicht so hoch, doch ist das Aminosäureprofil, sprich die Zusammensetzung der einzelnen Aminosäuren, von Kartoffeln sehr hoch. Dies macht ihre biologische Wertigkeit so aus. 

Generell sollten zur Steigerung der biologischen Wertigkeit verschieden Proteinquellen kombiniert werden. Also z. B. ein Austernpilzschnitzel mit Kartoffeln oder ein Salat mit Erbsen und Brokkoli.

Fazit

Die Nutzung pflanzlicher Eiweißquellen hat viele Vorteile. So haben sie weniger schlechte Fette, durchschnittlich weniger Purin und weniger Kalorien. Umgekehrt sind sie gut verdaulich, cholesterinfrei, ballaststoffreich und stehen Fleisch vom Eiweißgehalt in nichts nach. Auch verfügen pflanzliche Eiweißquellen über viele Mikronährstoffe und sind täglich neu zu tollen Gerichten zuzubereiten.

Alle Artikel zum Thema

  1. Vorteile basischer Ernährung für Trailrunner
  2. Natürliche Leistungssteigerung beim Trailrunning durch Säure-Basen-Regulation
  3. Die besten basischen Eiweißquellen für Trailrunner
  4. Der basenüberschüssige Ernährungstag
  5. Regeneration durch basische (Fuß-)Bäder

Zum Autor

Marcus Reich ist Redner von über 1.000 Vorträgen und Schulungen, Autor von über 150 Artikeln und Geschäftsführer der M. Reich GmbH für basische Produkte. Bedingt durch sein eigenes Schicksal einer Krebserkrankung hat er sich den Themen Gesundheit und Lebensqualität verschrieben, wobei er insbesondere für das Thema Säure-Basen- Haushalt der Experte schlechthin ist. Marcus Reich war vor seiner Erkrankung Unternehmensberater und Dozent für eine private Akademie, so änderte sich durch die Diagnose Schilddrüsenkrebs sein gesamtes Leben. Nüchterne Zahlen und wirtschaftliche Themen wichen nun dem Interesse, die Zusammenhänge des Körpers, des Stoffwechsels und der Gesundheit zu verstehen. Seitdem absolvierte Marcus Reich mehrere Aus- und Fortbildungen, ernährt sich seit nunmehr vielen Jahren vegan, ist als Redner auf nationalen und international Vortragsbühnen unterwegs und setzt sich intensiv mit der Regulation des Säure-Basen-Haushalts auseinander. All dieses Wissen mündete 2017 in einer eigenen Produktlinie bestehend aus basischen Lebensmitteln und basischen Körperpflegeprodukten unter der Marke M. Reich, www.m-reich.com . Immer mit der Zielsetzung, Menschen wirksame, qualitativ hochwertige, sinnvolle, nachhaltig angebaute und »ehrliche« Produkte anzubieten.