Das Schöne an der basischen Ernährung ist, dass sie zum einen unseren Körper mit jeder Menge Vitalstoffe versorgt, die unser Körper benötigt, um in einem gesunden Gleichgewicht zu sein und zum anderen, dass sie uns mit den Säuren verschont, die wir ansonsten bei einer für Sportler unpassenden Ernährung üblicherweise zu uns nehmen. Kaum verwunderlich also, dass die basenüberschüssige Ernährung zunehmend mehr Menschen begeistert. Doch gerade Einsteiger sind unsicher, was man denn nun essen ‚darf‘ oder ‚soll‘ und wie ein basenüberschüssiger Alltag aussehen kann.
Grund genug also, den einfachen Einstieg in die basische Ernährung aufzuzeigen!
Mehr Basen- als Säurebildner
Zu den Basenbildnern zählt man Lebensmittel, welche durch ihren Nährstoffreichtum unserem Körper wichtige basische Mineralstoffe liefern während Nahrungsmittel, die in unserem Körper zu Säuren verstoffwechselt werden, zu den Säurebildnern zählen. Vor allem das hohe Vorkommen von Vitalstoffen (Als Vitalstoffe bezeichnet man sämtliche Mikronährstoffe ‚mit Wirkmechanismus‘. Also Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, essentielle Fettsäuren, essentielle Aminosäuren und sekundäre Pflanzenstoffe. Mehr über Vitalstoffe findest Du HIER!)
Doch Säurebildner sind nicht per se schlecht und ein jeder Sportler kennt den Cheat-Day oder wenn zum Beispiel nach einem (Ultra-)Trailrun die Pizza einfach besser schmeckt als der Salat. Es geht also darum, ein vernünftiges Maß an Säuren und Basen zu halten. Denn es ist oft das Maßhalten, was einigen so schwerfällt. Morgens der XL-Becher Kaffee, der kalorienreiche Schokoriegel vormittags um halb zehn, das Schnitzel mit Pommes weiß zum Mittag, dem Griff zu den Süßigkeiten in der Schublade am Nachmittag und am Abend noch das Glas Wein mit Chipstüte. Was gestellt wirkt ist dennoch für viele Personen ‚normal‘. Erschreckend oft begegnen mir Sportler dann mit der Aussage ‚das verbrenn ich ja eh alles bei meinem Trainingspensum‘. Das mag sein. Doch dabei geht der Blick nur auf die Kilokalorien – und eben nicht um vitalstoffreiche oder säurebildende Lebensmittel!
Bei den genannten Nahrungsmitteln handelt sich ausschließlich um Säurebildner, welche nahezu nur leere Kalorien und wenige oder keine guten Nährstoffe beinhalten. Damit dies im Körper keinen langfristigen Schaden verursachen kann, werden die Säurebildner im Körper mit Mineralstoffen gebunden und so neutralisiert. Daher sollte eine basenüberschüssige Ernährung zu 80% aus Basenbildnern und 20% guten Säurebildner bestehen. (Mehr Hintergrundwissen zu guten und schlechten Säurebildnern findest du HIER!)
Tipps für alle Neueinsteiger
Wenn man mehr auf eine basenüberschüssige Ernährung achten will, so empfehle ich grundsätzlich alle schlechten Säurebildner aufzubrauchen und nicht mehr Nachzukaufen. Denn ob man nun gleich morgen oder eben in vier, fünf Tagen startet stellt für die meisten Personen keinen Unterschied dar, und persönlich halte ich es für sinnlos Lebensmittel wegzuwerfen. Daher z. B. lieber die Cola oder die TK-Pizza verschenken oder aufbrauchen, statt sie wegzugießen bzw. wegzuschmeißen. Dafür dann beim nächsten Einkauf auf die basenbildenden Lebensmittel achten und diese auch vorrangig in Bio-Qualität kaufen. Für den Start empfiehlt es sich auch bewusst für Rezepte einzukaufen. Auf Dauer bekommt man so mehr und mehr Sicherheit, welche Lebensmittel ratsam sind und kann auch selbst zunehmend besser Lebensmittel kombinieren und sich von ‚starren‘ Rezepten lösen.
Beispiel für einen basenüberschüssigen Tag
Das Frühstück
Der beste Einstieg in den Tag ist ein leckeres Porridge wie zum Beispiel Basenbrei. Diesen kann man pur essen oder gern auch verfeinern. Sei es mit einem geriebenen Apfel, einem Löffel Fruchtmus, etwas Zimt oder, oder… Das schöne ist, man kann ein Porridge täglich neu kombinieren und genießen! Als gesundes Extra kannst du deinem Porridge oder deinem Morgen-Smoothie ein bis zwei Teelöffel Basenpulver dazugeben. Dieses Lebensmittel besteht aus 107 verschiedenen Pflanzen in Bio-Qualität und schmeckt richtig gut. Du kannst es pur zwischendurch löffeln, in den Smoothie oder über das Porridge oder Müsli geben.
Das Mittagessen
Hier kann man wunderbar das immer mehr aufkommende ‚Bowl-Konzept‘ wählen. Beim Bowl-Konzept gibt es keine Hauptspeise plus Beilagen, sondern es werden verschiedenste Lebensmittel miteinander in eine Schale ‚Bowl‘ gegeben. Als Basis kann da gekochter Quinoa, Reis oder Bulgur dienen, dazu warmer Brokkoli und Süßkartoffeln, ein paar Granatapfelkerne, Avocadoscheiben, noch etwas Feldsalat, Kichererbsen, Pinien- oder Walnusskerne – fertig ist eine bunte und abwechslungsreiche Mittagsspeise. Man kann sich so herrlich abwechslungsreiche Bowls machen. Oder man macht sich einen Salat aus knackigem Gemüse, fruchtigem Obst, leckeren Sprossen und würzigen Kräutern.
Das Abendessen
Beim Abend sollte keine schwere oder rohe Kost mehr verzehrt werden. Wähle daher zum Beispiel gedünstetes Gemüse, einen leichten Eintopf. Auch Suppen sind sehr leicht verdaulich und runden als warme Mahlzeit den Tag gut ab. Ob eine BASISCHE KARTOFFELSUPPE oder eine BASISCHE KÜRBISSUPPE MIT ROSMARIN.
Snacks
Bei den Snacks bietet sich für unterwegs oder das Büro immer ein Stück Obst wie Apfel oder Banane an. Auch kann ein Porridge auch als Zwischenmahlzeit nehmen – wo die ‚Süßigkeiten-Fans‘ noch etwas Studentenfutter oder süßes Fruchtmus zugeben können.
Fleisch zu den Gerichten
Ja, manche möchten nicht auf ein Stück Fleisch verzichten – kein Problem bei der basenüberschüssigen Ernährung! …wenn es eben nicht täglich ist und wenn genug Basenbildner dazu gegessen werden. Weiterhin lohnt sich ein Blick auf die Fleischsorte und Aufzucht.
So gehören insbesondere Lachs, Putenfleisch und Schweinefleisch mit zu den am stärksten belasteten Lebensmittel schlechthin. Dazu dann noch aus billigster Massentierhaltung, dann kann man sich des Antibiotika, der Wachstumsbeschleuniger und des Medikamentencocktails sicher sein! Generell gehören solche Produkte zu den schlechten Säurebildnern und sollten gar nicht oder nur in geringem Maße in der Ernährung vorkommen. Der Blick in die Realität zeigt uns deutlich: Viele essen viel zu viel Fleisch in viel zu schlechter Qualität. Und natürlich wird man ‚Fleisch-Junkies‘ nicht von einem auf den anderen Tag zur Gemüse- und Obst-lastigen Basenernährung bekommen. Muss man jedoch auch gar nicht. Mit leckeren Gerichten, gesunden Alternativen und dem Bewusst-werden der Nachteile, sowie der stückweisen Reduzierung ist oftmals schon eine Grundmotivation gegeben. Wenn dann so Dinge dazukommen wie besserer Schlaf, schnellere Regeneration, steigernde Trainingseinheiten etc., dann ist ein jeder Sportler schnell von den Vorzügen einer basenüberschüssigen, vitalstoffreichen Ernährung überzeugt. Und wer mag kann ja dann und wann ein paar Stücke Bio-Hähnchenbrust zum Salat geben, etwas gedünsteten Bio-Fisch zu den Kartoffeln und dem anderen Gemüse am Abend etc.
Fazit
Für Sportler ist ein gut funktionieren Säure-Basen-Haushalt dank einer basenüberschüssigen Ernährung sehr sinnvoll. Aufgrund der vielen frischen, vitalstoffreichen und unverarbeiteten Zutaten kann man so Gutes für die eigene Gesundheit und sportliche Leistung tun. Denn gerade der Säure-Basen-Haushalt ist für die Stoffwechselfunktionen, und somit einer sehr wichtigen Grundlage unseres Körpers, elementar wichtig!
Mein Tipp daher an alle Neueinsteiger der basischen Ernährung: Macht euch nicht verrückt, rechnet 80/20 nicht pro Speise aus, sondern setzt euch erstmal damit auseinander was ihr da gerade esst. Wichtiger ist erstmal in die basische Ernährung ‚reinzukommen‘, statt sich selbst unter Druck zu setzen ab dem ersten Tag alles perfekt zu machen! Nach und nach werdet ihr die Vorteile auch selbst spüren und dann kommt ihr automatisch dem 80/20 immer näher!
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Zum Autor
Marcus Reich ist Redner von über 1.000 Vorträgen und Schulungen, Autor von über 150 Artikeln und Geschäftsführer der M. Reich GmbH für basische Produkte. Bedingt durch sein eigenes Schicksal einer Krebserkrankung hat er sich den Themen Gesundheit und Lebensqualität verschrieben, wobei er insbesondere für das Thema Säure-Basen- Haushalt der Experte schlechthin ist. Marcus Reich war vor seiner Erkrankung Unternehmensberater und Dozent für eine private Akademie, so änderte sich durch die Diagnose Schilddrüsenkrebs sein gesamtes Leben. Nüchterne Zahlen und wirtschaftliche Themen wichen nun dem Interesse, die Zusammenhänge des Körpers, des Stoffwechsels und der Gesundheit zu verstehen. Seitdem absolvierte Marcus Reich mehrere Aus- und Fortbildungen, ernährt sich seit nunmehr vielen Jahren vegan, ist als Redner auf nationalen und international Vortragsbühnen unterwegs und setzt sich intensiv mit der Regulation des Säure-Basen-Haushalts auseinander. All dieses Wissen mündete 2017 in einer eigenen Produktlinie bestehend aus basischen Lebensmitteln und basischen Körperpflegeprodukten unter der Marke M. Reich, www.m-reich.com . Immer mit der Zielsetzung, Menschen wirksame, qualitativ hochwertige, sinnvolle, nachhaltig angebaute und »ehrliche« Produkte anzubieten.