Im Artikel Coaching: 12 Wochen-Plan für ambitionierte Trailrunner haben wir euch einen detaillierten Trainingsplan geliefert. Darin finden sich jedoch Trainingseinheiten, die einer genaueren Erklärung bedürfen. Deshalb werden einige der angeführten Einheiten nachfolgend genauer erläutert.
Bahntraining Pyramide
In Woche 2 und Woche 3 ist ein Pyramidentraining auf der Bahn geplant. Nach dem obligatorischen Einlaufen folgt die Laufschule. Diese ist bei allen Bahneinheiten zu finden. Sie dient nicht nur zu Erwärmungszwecken, sondern auch zur Verbesserung der Lauftechnik, wodurch die Bewegungsökonomie gesteigert wird. Eine mögliche Übungsreihe ist die Folgende: Fußgelenksarbeit, Skipping, Skipping mit maximaler Bewegungsamplitude, Skipping mit maximaler Bewegungsgeschwindigkeit, Anfersen, Anfersen mit maximaler Bewegungsamplitude, Anfersen mit maximaler Bewegungsgeschwindigkeit, Hopserlauf gesteigert, Prellsprünge, Sidesteps, Sidesteps gekreuzt und Ausfallschritte zur Mobilisation. Diese Übungen werden auf einer Distanz von ca. 15 bis 20 Meter zurückgelegt. Bilder dazu findet ihr am Ende des Artikels. Im Anschluss an die Laufschule werden noch Steigerungsläufe über 100 Meter durchgeführt. Dann kann mit dem eigentlichen Pyramidentraining begonnen werden. Die Richtzeiten werden von der angestrebten 1000-Meter-Zeit heruntergerechnet. Liegt diese beispielsweise bei 3:20 min, werden die 200 Meter im Schnitt in 40 Sekunden zurückgelegt. Die Richtzeit für den ersten Intervall, die 200 Meter, beträgt also bei diesem Beispiel 40 Sekunden. Der zweite Intervall, die 400 Meter, sollte dann in 1:20 min bewältigt werden. Die Zeit für die 600 Meter ist 2:00 min, für 800 Meter 2:40 min bis schließlich die 1000 Meter in 3:20 min erreicht sind. Die Pyramide wird gleichermaßen wieder abgebaut. Das Ziel der Einheit ist es also nicht, die einzelnen Strecken schnellstmöglich zurückzulegen, sondern die Distanz gleichmäßig zu steigern. Dadurch kann ein gutes Tempogefühl entwickelt werden.
Kraftreize in Woche 5
In Woche 5 sind einige Sportartspezifische Kraftreize eingeplant. Detaillierte Erläuterungen zu den Tabata-Einheiten findest du im Artikel Coaching: Krafttraining für Trailrunner. Darüber hinaus ist eine Schrittsprung-Einheit veranschlagt. Die Schrittsprünge werden am Berg durchgeführt. Dabei erfolgt ein explosiver Abdruck über den Fußballen. Das Knie wird, wie aus dem nachfolgenden Bild ersichtlich wird, angehoben, bis ein 90°-Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel gegeben ist. In dieses Training können auch gerne Stöcke integriert werden. Dabei ist wichtig, dass eine Kreuzkoordination vorliegt, das bedeutet, dass der linke Stock einsticht, wenn das rechte Bein vorne ist und umgekehrt.
Auch dieses Training erfolgt in Pyramidenform. Es wird mit 20 Sprüngen begonnen. Anschließend wird locker zum Ausgangspunkt zurückgetrabt und mit 30 Sprüngen fortgefahren. Nach diesem Muster wird jeweils um 10 Sprünge gesteigert, bis schließlich 100 Sprünge erreicht sind. Dann wird die Pyramide nach gleichem Prinzip wieder abgebaut.
Taper-Einheit
Zwei bis drei Tage vor dem Wettkampf wird eine sogenannte Taper-Einheit, also eine Vorbelastung, durchgeführt. Diese hat das Ziel den Effekt der Superkompensation für den Wettkampf nutzbar zu machen. Dabei handelt es sich um eine überschießende Anpassungsreaktion des Organismus. Die Kunst dabei ist es, den idealen Zeitpunkt zu finden, um genau diesen Effekt gewinnbringen einsetzen zu können und geleichzeitig dennoch erholt in den Wettkampf zu starten. Der richtige Zeitpunkt für die Vorbelastung variiert von Athlet zu Athlet und muss erprobt werden. Deshalb wird in Woche 10 unseres Trainingsplans ein Testlauf durchgeführt, aus dem Rückschlüsse gezogen werden können.
Abschlussworte Markus Mingo zur Artikelserie Coaching
Ähnlich wie die Artikelserien „Leistungsorientiertes Trailrunning“ oder „Ernährungsstrategien für den Ultratrail“ hat mich auch die Serie „Coaching“ mit Andi Weishäupl als Sportler wieder ein großes Stück weitergebracht und immens bereichert. Ich betreibe mittlerweile doch ein paar Jahre Leistungssport, bin in Sachen Trainingsplanung nicht gänzlich unbedarft und schreibe auch für Freunde und Bekannte mal den einen oder anderen Trainingsplan. Trotzdem waren Andis Inputs jederzeit gewinnbringend, treffend und zielsicher. Auch wenn man selbst Ahnung von der Materie hat (oder zumindest denkt diese zu haben) neigt man dazu, das eigene Training mit Scheuklappen zu sehen und den objektiven Blick auf das große Ganze zu verlieren. Ich kann die Erfahrung mit einem Trainer zu arbeiten nur empfehlen.
Wer es mal ausprobieren möchte ist auf Andis Seite www.training-planung.de bestimmt richtig….
Weitere Informationen:
www.sportzentrum.uni-passau.de/leistungsdiagnostik/
Bisher erschienene Serienteile
- Interview mit dem Trainer Andreas Weishäupl
- Zielsetzung und Periodisierung
- Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung
- 12-Wochen-Plan für ambitionierte Trailrunner
- Krafttraining für Trailrunner
- Erläuterungen zum 12-Wochen-Plan
Ausblick
Damit endet unsere Serie Coaching, doch mit ihr nicht die Zusammenarbeit mit Andi Weishäupl. Andi betreut weiterhin unseren Chefredaktuer Markus Mingo und das XC-RUN.de Trailrunning Team und steht uns in Sachen Trainingslehre als Experte zur Verfügung. Der eine oder andere Gastartikel ist dadurch sicherlich nicht ausgeschlossen…
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