Eine stabile Mitte, das A und O eines jeden Läufers, egal ob auf Straße, Trail oder hochalpin unterwegs. Der Körper braucht ein stabiles Muskelkorsett um sich verletzungsfrei fortbewegen zu können. Beim Laufen wirken hohe Belastungen auf den Körper, besonders in der Landephase ist es wichtig im Einbeinstand sicher zu sein. Dazu benötigt man neben einer guten Beinmuskulatur auch ein stabiles Rumpfkorsett und eine starke Beinachse. Stabilen Rücken und daher eine allgemein gut ausgeprägte Coremuskulatur.
Folgende Muskelgruppen werden angesprochen:
- Rückenstrecker und tiefe Rückenmuskulatur
- Schultermuskulatur
- Gesäßmuskulatur
- Hintere Oberschenkelmuskulatur
- Hüftmuskulatur
- Bauchmuskulatur
Warum ist Stabi-Training sinnvoll?
Durch eine stabile Mitte können Dysbalancen ausgeglichen werden die sich besonders beim Laufsport schnell negativ auf die gesamte Laufökonomie auswirken können. Daher ist ein gezieltes regelmäßiges Training eine gute Verletzungsprophylaxe. Des Weiteren gibt es viele Gründe warum Stabilisationsübungen in den Trainingsplan mitintegriert werden sollten:
- Stabilisierung und somit Schutz der Gelenke
- Verbesserung der Laufökonomie
- Prävention hinsichtlich Haltungsbeschwerden
- Stärkung der Tiefenmuskulatur
- Verbesserung des Körpergefühls, Gleichgewicht und Koordination
- Steigerung der Konzentration, bewusste Bewegungen
Warum kompliziert, wenn auch einfach?
Wir laufen einfach gern. Am liebsten draußen in der Natur. Aber es macht nur Spaß, wenn der Körper auch willig ist. Daher sollten wir uns einfach eine gewisse Routine angewöhnen und besagtes Stabilisationstraining in den sportlichen Alltag integrieren. Statt die Nachrichten auf der gemütlichen Couch zu verfolgen wäre es ja denkbar die 15 Minuten auch mit Stabitraining auf dem Boden zu verbringen?! Oder nach einem lockeren Läufchen einfach noch ein paar Übungen hinten dran hängen? Ausreden gibt es keine mehr…
Folgende 5 Basisübungen reichen vollkommen aus um den gewollten Trainingseffekt zu erzielen und bieten außerdem viele Möglichkeiten zur Variation für mehrere Durchgänge oder Abwechslung im Training.
5 Basisübungen mit Variationsmöglichkeiten
1. Plank
- Bein abwechselnd anheben
- Im Unterarmstütz vor und zurück wippen
- Seitplank, Ellbogen und Knie treffen sich vor der Körpermitte
2. Ausfallschritt
- Knie sollte nicht über Zehenspitze zeigen, Rumpf stabil, auf und ab bewegen
- Schritt nach vorne, Knie anheben, Arme schwingen diagonal mit
- Tiefer Ausfallschritt, Oberkörper rotiert zur Seite des vorderen Standbeines
3. Rumpf
- Käfer, Arme und Beine treffen sich diagonal und gestreckt über dem Bauchnabel
- Boot, Oberkörper aufrecht, Beine anziehen, langsam nach unten, halten und wieder hoch
- Bauchlage, Arme neben dem Kopf gestreckt nach vorne, Beine hüftbreit, beides anheben
- Auf und ab bewegen
4. Brücke
- Kopf und Schultern liegen auf, Beine aufgestellt, Hüfte und Becken anheben und absenken
- Grundhaltung, Fersen anheben, kurz halten und absenken
- Bein diagonal zum aufgestellten Bein anheben und strecken, abwechseln
5. Vierfüßlerstand
- Arme und Beine diagonal nach vorne und hinten strecken, Ellbogen und Knie treffen sich in Höhe des Bauchnabels
- Knie leicht anheben, halten
- Handstütz, Beine und Arme diagonal strecken, halten
Hier das Video zum Mitmachen
5 Basisübungen mit insgesamt jeweils drei Varianten, d.h. Insgesamt 15 Übungen.
Jede Übung mit 40 Sekunden Belastung und dazwischen 15 Sekunden Pause.
Weitere Möglichkeiten zur Durchführung, je nach Trainings-Leistungsstand:
30s Belastung / 20s Pause, insgesamt 1-3 Wiederholungen
Text: Barbara Poxleitner / Video: Michael Rackl