Klar – Trailrunning ist unser aller Lieblingssport und die Nummer 1 wenn es um Wettkämpfe und Events geht. Trotzdem ist ein Blick über den Tellerrand trainingstechnisch sinnvoll, hilft Abwechslung in den Alltag vom Trailrunnerinnen und Trailrunnern zu bringen und hilft neue Reize zu setzen und die Motivation hoch zu halten. Dies kann ein Ausflug in die Welt des Straßenlaufs (siehe Tempotraining für Trailrunner) sein, eine Alternativsportart im Winter wie Skilanglauf oder Skibergsteigen oder auch Triathlon, Radsport oder Crossfit.
xc-run.de Team Athleten Christiane und Matthias Schwarze haben es gerne abwechslungsreich und vom Wüstenlauf (Matthias Bericht zum Marathon des Sables) über Crossfit bis hin zum klassischen Krafttraining alles im Reportoire. Hier stellen sie uns die HYROX-Wettkampfserie vor:
Was ist HYROX?
In einer Mischung aus acht 1km langen Läufen, die sich mit acht unterschiedlichen Workouts abwechseln, muss man Kraft und Ausdauer gleichermaßen unter Beweis stellen. Das macht diese Wettkampfserie, die durch 16 europäische Metropolen und 4 Städte Nordamerikas tourt, so interessant. Just am letzten Wochenende fanden die European Championships in Maastricht statt und schon sehr bald die World Masters in Las Vegas. Wer Hindernisrennen, Crossfit oder Triathlon mag, wird sich dabei bestimmt wohlfühlen.
Aus diesen Disziplinen besteht ein HYROX Wettkampf
- 1000m Run
- 1000m Ski Erg
- 1000m Run
- 2x25m Sled Push
- 1000m Run
- 2x25m Sled Pull
- 1000m Run
- 80m Burpee Broad Jump
- 1000m Run
- 1000m RowErg
- 1000m Run
- 200m Kettlebells Farmers Carry
- 1000m Run
- 100m Sandbag Lunges
- 1000m Run
- 75/100x Wallballs
Die Disziplinen im einzelnen
Beim SkiErg und beim RowErg handelt es sich um klassische Cardiogeräte, von der Firma Concept2. Die XC-Ski-Anhänger unter euch kennen den SkiErg sicher gut. Hier macht sich Grundlagenausdauer und Ruhe gut. Beim Sled Push bzw. Sled Pull, wird ein Metallschlitten mit Gewichten bestückt und über einen Teppich geschoben bzw. an einem Seil gezogen. Danach fühlen sich die Beine auf jeden Fall wie aus Beton an. Beim Burpee Broad Jump bewegt man sich mit Burpees und anschließenden möglichst weiten Sprüngen voran. Diese 80 m können die längsten deines Lebens sein.nBeim Farmers Carry schleppt man die Kettlebells wie zwei Milcheimer über seine Farm und bei den Sandbag Lunges trägt man einen Sandsack auf den Schultern, während man sich in langen einbeinigen Kniebeugen Schritt für Schritt vorwärtsbewegt. Der Killer kommt direkt am Schluss und treibt jeden Puls an die Spitze, die Wallballs. Hier wird ein Medizinball aus einer wirklich tiefen Kniebeuge an ein 3m hohes Target geschmissen. Die Judges kennen hier kein Pardon, nicht tief genug gesquattet oder nicht hoch genug geworfen: NO REP und bitte wiederholen. Jetzt ist es nur noch ein kleiner Sprint mit dem einzigen Höhenmeter ins Ziel und du bist Teil der Hy(rox)Society.
Wie bereitet man sich darauf vor?
Das Training sollte aus Laufen und Krafttraining und auch aus Koppeleinheiten bestehen. Wie bei allen anderen Sportarten ist die Grundlagenausdauer sehr wichtig! Die Basis sollte zwingend stimmen, bzw. erarbeitet werden. Wer diese trainiert, erhöht seine Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegenüber intensiven Belastungen und regeneriert nach dem Training schneller, man erhöht die Belastbarkeit und Belastungsverträglichkeit. Zusätzlich sollte man in sein Training regelmäßig Intervallläufe einbauen, bspw. 400m, 800m, 1000m, gern auch mal einen richtig schnellen 5er oder gleich zwei davon hintereinander. So wird Schnelligkeit, Ausdauer und die maximale Sauerstoffversorgung im Körper trainiert. Außerdem lässt sich so auch das Tempogefühl und der generelle Bewegungsablauf des Körpers trainieren.
Gerade als Läufer sollte man !NIE! das Stabitraining skippen.
Führt man regelmäßig Stabitraining durch, können Schritte besser abgefedert und somit Wirbelsäule, Sehnen und Gelenke geschützt werden. Viel lieber würden wir sagen: Vergiss Stabitraining und trau dich gefälligst an richtige Gewichte! Es empfiehlt sich gezieltes und spezifisches Krafttraining mit und ohne Zusatzgewichten bestehend aus z. B.:
- Klimmzüge (mit und ohne Unterstützung)
- Liegestütze
- Kniebeugen (mit und ohne Zusatzgewicht)
- Mit diesen drei letztgenannten Übungen kommt ihr bei guter und regelmäßiger Ausführung schon sehr gut und schnell durchs Läuferleben.
- Gern aber auch noch:
- Lunges (mit und ohne Zusatzgewicht)
- Thrusters (mit Zusatzgewicht)
- Burpees
- WallBalls
- Dips
Auch auf die Rudermaschine und das Skiergometer sollte im Training zurückgegriffen werden. Dies sind zwei wirklich gute Tools für den gesamten Körper. Als Alternative darf hier auch gerne mal ein AssaultBike herhalten. Richtig stark und spezifisch in der Vorbereitung ist natürlich ein Koppeltraining. Das Koppeltraining macht sehr viel Spaß und kann einen schon im Training an seine Grenzen bringen.
Hier ein Beispiel für ein klassisches Monday Madness:
500m Laufen und gleiche Zeit werden Kraftübungen ausgeführt (Wer schneller läuft muss weniger drücken 😉 ) So kann das Training aussehen:
- 500m Laufen
- Wallballs
- 500m Laufen
- Burpees
- 500m Laufen
- Lunges
- diesen Ablauf 2-3x wiederholen.
Warum ist es auch für Trailrunner eine gelungene Alternativveranstaltung?
Auf den Bergen liegt noch Schnee und ihr befindet euch eigentlich in der Hyrox-Saison zwischen eurem Grundlagentraining und der spezifischen Vorbereitung eurer Trailrennen. Ein perfekter Zeitpunkt um seine körperlichen muskulären Defizite gezielt anzugehen. Bei den Übungen handelt es sich um grundlegende Bewegungsabläufe, welche zu großen Teilen auch beim Laufen abverlangt werden bzw. deutlich unterstützend Wirkung entfalten können. Sie sind funktional, d.h. Sie sprechen gesamte Muskelketten an und sind komplex, ohne kompliziert zu sein.
Was bringt mir dieses Training als Trailrunner?
Wie ihr bereits in der Trainingsgestaltung gesehen habt, ist das HYROX Training sehr umfangreich und abwechslungsreich. Auch beim Trailrunning sind die Strecken, gerade was die Wegbeschaffenheit und auch die Höhenmeter betrifft, sehr abwechslungsreich und manchmal auch unberechenbar. Dem Körper wird bei kaum einer anderen Sportart soviel gleichzeitig abverlangt. Ein gesunder Muskelapparat schützt euch vor Verletzungen und Dysbalancen. Außerdem kann es genau die eine Kraftübung sein, die zwischen euch und eurem Wettkampf den entscheidenden Unterschied auf der Strecke ausmacht. Von unserer Seite aus eine volle Empfehlung für diesen Wettkampfsport.