Läufer laufen. Manche weniger, manche mehr. Marathonläufer laufen viel. Und das ganz oft. Und Ultraläufer? Immer!? Und das das ganze Jahr!? Nicht unbedingt. Michael und Basilia Förster stellen euch ein paar alternative Trainingsmethoden für Trailrunner vor, die ihr unbedingt einmal ausprobieren solltet.
Ultratrails sind abwechslungsreich
Ein Marathonlauf auf der Straße erfordert 42,195m lang die gleiche Bewegung. Idealerweise bleiben Tempo, Schrittlänge und Flugphase konstant. Hierfür ist viel spezifisches Training erforderlich. Und trotz dieser konstanten Wettkampfbelastung profitiert der Marathonläufer von alternativen Trainingseinheiten, sei es auf dem Rad oder im Gym.
Ultratrails sind abwechslungsreich. Kein Rennen gleicht dem anderen. Jedes Profil ist einzigartig. Nur eines haben alle Wettkämpfe über die Ultradistanz gemeinsam. Sie sind ziemlich lang.
Ich erinnere mich gerne an den Bettelmatt Ultratrail im letzten Juli zurück. Ein paar Flachpassagen, ansonsten steile Anstiege und rasante Downhills. Die Strecke musste aufgrund des schneereichen Winters etwas geändert werden. Und trotzdem stapften wir ein 500 Höhenmeter zunehmend steiler werdendes Schneefeld hinauf. Oben auf knapp 3.000 Metern Höhe war es so steil, dass der anschließende Downhill mit einer rasanten Rutschfahrt durch eine Schneerinne eingeleitet wurde.
Das Gelände gibt uns Trailläufern die Bewegungsform vor. Ab einem gewissen Steigungsgrad ist es eben sinnvoll, statt zu laufen, lieber zu marschieren. Gerade in Matsch oder Schnee. Abwärts geht das Laufen manchmal in ein Rutschen über. Abfahren auf Schnee und Geröll. Stockeinsatz oder nicht? Das ist ebenfalls von der Wegbeschaffenheit und der Streckenlänge abhängig. Für beides ist Skierfahrung von Vorteil.
4 Gründe für Alternativtraining
Für mich gibt es daher vier Gründe, statt nur zu laufen, auch andere Bewegungsformen in mein Training zu integrieren.
- Ich fordere meinen Körper vielseitig. Auf dem Rad oder auf Langlaufski werden andere Muskeln trainiert. Laufen im Flachen zeichnet sich durch eine hohe organische Belastung aus, die muskuläre Beanspruchung dagegen ist geringer ausgeprägt. Durch steile Bergläufe, hohe Widerstände auf dem Rad oder beim Skilanglauf lässt sich dies kompensieren. Und ab und zu nehme ich sogar ein paar Hanteln in die Hand.
- Die Verletzungsgefahr nimmt ab. Laufen hat einen hohen Impact. Egal wie gut die Lauftechnik ist, der Körper erleidet bei jeder Landung einen Stoß. Diese Belastung ist auf dem Rad oder auf Ski neutralisiert. Wer schwimmen mag, hat noch mehr Vorteile. Ich glaube, das sollte ich auch mal wieder machen.
- Ich kann das ganze Jahr über effektiv trainieren. Mit dem Rad zur Arbeit und wieder zurück. Schon habe ich 1,5 bis 2 Stunden trainiert, bevor ich mit dem Training beginne. Laufen auf Schnee und Eis. Das geht, aber auf Ski geht’s einfach besser.
- Es macht Spaß. Bin ich viel gelaufen, freue ich mich darauf, den Fahrtwind auf dem Rad zu spüren oder über den Schnee zu gleiten. Und danach freue ich mich schon wieder auf die nächste Laufeinheit. Und fühle ich mich leicht übertrainiert, gibt es nichts Besseres als ohne Zeitdruck stundenlang über unsere schönen Berge zu wandern.
Übersicht: Alternativtraining auf xc-run.de
So bleibt man bei Wettkampflaune
Mein Saisonhöhepunkt ist meist Anfang September. Danach reduziere ich für einige Wochen meine Laufkilometer auf ein Minimum. Stattdessen bewege ich mich auf dem Rad, beim Bergwandern und auf Rollski. Erst regenerativ, und wenn mein Körper wieder will auch gerne wieder schneller. Ab dem ersten Schnee im November verlege ich die langen Einheiten am Wochenende auf Ski. Das bleibt dann so bis in den März hinein. Trotzdem laufe ich weiter. Eher unter der Woche und tendenziell kürzer. Dieses Jahr bin ich wieder Anfang Februar einen Straßenmarathon gelaufen. Das zwingt mich dann in der Vorbereitung zu ein paar Long Runs. Ansonsten ziehe ich in der Wintersaison Startnummern nur bei Ski-Langlaufrennen an. So bleibe ich in Wettkampflaune. Und ab Ostern gewinnen dann wieder die Laufkilometer die Oberhand. Diese steigere ich dann Woche für Woche genauso wie die Distanzen meiner langen Läufe am Wochenende.
Und jedes Jahr bin ich aufs Neue überrascht, wie gut ich mit dem Alternativtraining durch die Wintersaison gekommen bin. Manchmal reicht’s noch nicht beim ersten Wettkampf für ein gutes Rennen. Aber meist schon kurz danach.
Text: Basilia und Michael Förster