Für Trailrunner ist die Off-Season eine besondere Zeit. Während viele Läufer die kalte Jahreszeit zur Erholung nutzen, bietet sie gleichzeitig die Chance, gezielt an der Basisfitness zu arbeiten, Technik zu verfeinern und sich auf kommende Wettkämpfe oder persönliche Ziele vorzubereiten. Ein durchdachtes Training in den Wintermonaten kann entscheidend sein, um gesund, stark und motiviert in die nächste Saison zu starten.
Mit unserem 4-Wochen Trainingsplan erhältst du eine strukturierte Grundlage, um deine Ausdauer, Kraft und Lauftechnik auch bei niedrigen Temperaturen und schwierigen Bedingungen zu verbessern. Der Plan kombiniert lange, langsame Läufe, gezielte Intervalle und Krafttraining und lässt sich problemlos in einen vollen Alltag integrieren.
Eine Erklärung zu den einzelnen Trainingseinheiten findest du unter den Trainingsplänen. Erläuterungen und Details zum Off-Season Training-findest du HIER.
4-Wochen Trainingsplan
Unser Wintertrainingsplan orientiert sich aus dem polarisierten Ansatz (Was ist das?) aus langsamen Grundlageneinheiten und intermittierenden Intervallen gespickt mit etwas Krafttraining. Der Einfachheit halber gibt es in unseren Plänen nur drei Trainingszonen (Erklärt bekommt ihr das Ganze HIER). Die Wochen eins bis drei sind ganz „normale“ Trainingswochen in der Off Season, in denen wir Umfang und Intensität steigern. Woche vier ist eine Taperingwoche vor dem Wettkampf. Wer den Plan länger als vier Wochen verfolgen möchte, kann die Wochen eins bis drei beliebig oft wiederholen und bei aufkommender Müdigkeit dazwischen auch mal eine Regenerationswoche mit verringerter Intensität/Umfang einstreuen.
Woche 1
Schlüsseleinheiten sind die beiden 30/30 Intervalle und der lange Lauf am Sonntag. Die restlichen Einheiten können in Sachen Zeitpunkt, Dauer und Sportart (gerne auch Alternativsportarten trainieren) individuell angepasst werden.
Woche 2
Wir steigern (bei den Profis) die Intervalleinheit am Montag auf 8 Durchgänge und gehen Donnerstag auf die Bahn. Kraftreize setzen wir nach der Ermüdung noch zusätzlich durch Treppenläufe.
Woche 3
Die Struktur der beiden ersten Wochen wird beibehalten, aber die Intensität erhöht.
Woche 4
Leichte Erholung und kurze Trainingsspitzen stehen im Zentrum, um die vorherigen Wochen zu regenerieren und auf die nächste Trainingsphase vorzubereiten, oder die letzte Spritzigkeit für den Wettkampf zu bringen.
Aufbau des 4-Wochen Trainingsplans
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Wochen 1–3: Normale Trainingswochen
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Umfang und Intensität werden schrittweise gesteigert, um Anpassungen an kältere Bedingungen, unebenes Gelände und längere Belastungen zu fördern.
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Woche 4: Tapering / Regeneration
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Umfang und Intensität werden reduziert, um dem Körper Zeit zur Erholung zu geben und frische Leistungsreserven aufzubauen.
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Wenn du den Plan länger als vier Wochen nutzen möchtest, können die Wochen 1–3 beliebig oft wiederholt werden. Bei Bedarf lässt sich zwischen den Blöcken auch eine Regenerationswoche mit reduziertem Umfang und leichteren Einheiten einfügen.
Hinweise zu den Trainingseinheiten
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Lange Läufe: langsam und kontrolliert, ideal auf Trails oder leichtem Gelände.
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Intervall- und Tempoläufe: entweder auf Trails, Asphalt oder Laufband, kurze Intervalle mit Geh- oder Trabpausen.
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Krafttraining: 2–3 Mal pro Woche, 20–40 Minuten, Schwerpunkt Bein- und Rumpfstabilität.
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Regeneration: Spaziergänge, Mobility, Foam-Rolling, ausreichend Schlaf und Ernährung berücksichtigen.
Mit diesem Plan bist du für die Off-Season optimal vorbereitet, baust eine solide Basis auf und kommst gestärkt in die nächste Saison.
Erläuterungen zu einzelnen Trainingsinhalten
Ihr könnt den Trainingsplan auch gerne 2-3x durchlaufen. Wir empfehlen Anzahl der Intervalle und den zeitlichen Umfang je Block um etwa 10 % zu steigern. Woche vier in unserem Plan beinhaltet einen Wettkampf. Ohne Wettkampf würde ich Samstag oder Sonntag einen langen Lauf machen.