Off Season Wettkampf: 4-Wochen Trainingsplan für den MountainMan Nikolaus-Trail

4-Wochen-Trainingsplan für den Mountainman Nikolauslauf in Pommelsbrunn © xc-run.de

Am 4. Dezember 2022 findet in Pommelsbrunn bei Nürnberg der MountainMan Nikolaus-Trail statt. Was 2020 als Community Trail startete, ist jetzt ein vollwertiges Rennen mit 4 Laufstrecken von 10 bis 42 Kilometern und gut 1.300 Höhenmetern in der Königsdisziplin. Da steigen im Gegensatz zum gemütlichen Community Trail natürlich auch die Anforderungen. Das winterliche Franken wird es dabei weder Anfängern noch Fortgeschrittenen leicht machen.

Wer gut auf die gewählte Distanz vorbereitet sein will, sollte daher einen Blick auf unseren speziell für den MountainMan Nikolaus-Trail entwickelten Trainingsplan werfen. Er bereitet dich über 4 Wochen nicht nur auf die Distanzen und Höhenmeter vor, sondern auch auf einen Wettkampf in der Off Season – in der sich die meisten von uns eher von den Strapazen des Sommers erholen, als auf Wettkampfniveau zu trainieren.

Eine Erklärung zu den einzelnen Trainingseinheiten findest du unter den Trainingsplänen. Erläuterungen und Details zum Off-Seasoon Training-findest du HIER.

4-Wochen Trainingsplan für den MountainMan Nikolaus-Trail

Unser Wintertrainingsplan orientiert sich aus dem polarisierten Ansatz (Was ist das?) aus langsamen Grundlageneinheiten und intermittierenden Intervallen (Was ist das?) gespickt mit etwas Krafttraining. Der Einfachheit halber gibt es in unseren Plänen nur drei Trainingszonen (Erklärt bekommt ihr das Ganze HIER). Die Wochen eins bis drei sind ganz „normale“ Trainingswochen in der Off Season, in denen wir Umfang und Intensität steigern. Woche vier ist eine Taperingwoche vor dem Wettkampf. Wer den Plan länger als vier Wochen verfolgen möchte, kann die Wochen eins bis drei beliebig oft wiederholen und bei aufkommender Müdigkeit dazwischen auch mal eine Regenerationswoche mit verringerter Intensität/Umfang einstreuen.

Woche 1

Schlüsseleinheiten sind die beiden 30/30 Intervalle und der lange Lauf am Sonntag. Die restlichen Einheiten können in Sachen Zeitpunkt, Dauer und Sportart (gerne auch Alternativsportarten trainieren) individuell angepasst werden.

4-Wochen-Trainingsplan: Mountainman Pommelsbrunn © xc-run.de
4-Wochen-Trainingsplan Einsteiger: Mountainman Pommelsbrunn © xc-run.de

Woche 2

Wir steigern (bei den Profis) die Intervalleinheit am Montag auf 8 Durchgänge und gehen Donnerstag auf die Bahn. Kraftreize setzen wir nach der Ermüdung noch zusätzlich durch Treppenläufe.

4-Wochen-Trainingsplan: Mountainman Pommelsbrunn © xc-run.de
4-Wochen-Trainingsplan Einsteiger: Mountainman Pommelsbrunn © xc-run.de

Woche 3

Die Struktur der beiden ersten Wochen wird beibehalten, aber die Intensität erhöht.

4-Wochen-Trainingsplan: Mountainman Pommelsbrunn © xc-run.de
4-Wochen-Trainingsplan Einsteiger: Mountainman Pommelsbrunn © xc-run.de

Woche 4

Leichte Erholung und kurze Trainingsspitzen stehen im Zentrum, um sowohl Regenration, als auch die letzte Spritzigkeit für den Wettkampf zu bringen.

4-Wochen-Trainingsplan: Mountainman Pommelsbrunn © xc-run.de
4-Wochen-Trainingsplan Einsteiger: Mountainman Pommelsbrunn © xc-run.de

Erläuterungen zu den Trainingsinhalten:

30/30 Intervalle

Treppenläufe

Intervall- und Krafttraining kombiniert (Lauf ABC)

TABATA-Training (Kraft)

Yoga

Ein 4-Wochen-Plan reicht natürlich nicht, um aus einem Anfänger einen Profi zu machen. Aber mit diesem Plan wirst du auf jeden Fall eine starke Grundlage für den Winterwettkampf und viel Freude am Lauf haben.

Du kannst den Trainingsplan auch bestens nutzen, um generell deine Wettkampfstärke auch im Winter zu steigern. Wenn du aber beim MountainMan Nikolaus-Trail 2022 startest und uns siehst, sprich uns gerne an. Wir werden auch dort sein und freuen uns auf dein Feedback!