Im Sommer finden in Nesselwang, Reit im Winkl und im Großartal drei weitere Events der MOUNTAINMAN Serie statt. Es warten jeweils vier atemberaubende Trails. 4 Laufstrecken von 10 bis 50 Kilometern und bis zu 2500 Höhenmetern in der Königsdisziplin. Wer gut auf die gewählte Distanz vorbereitet sein will, sollte daher einen Blick auf unseren speziell für die MOUNTAINMAN Sommerevents entwickelten Trainingspläne werfen. Er bereitet dich über 4 Wochen nicht nur auf die Distanzen und Höhenmeter vor, sondern fügt sich auch nahtlos in die Saisonvorbereitung für die Trailhighlights im Frühjahr und Sommer ein. Da sich die drei Events in Sachen Renndistanz und zu absolvierenden Höhenmetern ähneln, kann der 4-Wochen-Plan auf all diese Events angewendet werden.
Eine Erklärung zu den einzelnen Trainingseinheiten findest du unter den Trainingsplänen. Generelle Traininingstipps und Erläuterungen gibt es HIER.
4-Wochen Trainingsplan für den MOUNTAINMAN
Wir verlassen im Frühjahr/Sommer unseren polarisierten Ansatz (Was ist das?) der sich aus langsamen Grundlageneinheiten und schnellen Intervallen gespickt mit etwas Krafttraining zusammensetzte und die nötige Basis für die bevorstehende Saison geschaffen hat. Der Einfachheit halber gibt es in unseren Plänen nur drei Trainingszonen (Erklärt bekommt ihr das Ganze HIER).
Ab sofort gehen wir in die spezifische Vorbereitung, was bedeutet, wir legen unseren Fokus auf Trails und Höhenmeter. Natürlich darf dabei auch auf Asphalt, im Stadion oder im Flachen trainiert werden (wenn ihr armen Teufel keinen Berg vor der Haustüre habt ;-)), prinzipiell sollten wir aber öfters in dem Terrain trainieren, in dem unsere Wettkämpfe stattfinden. Also auf Trails. Dies gibt uns Sicherheit, sorgt für Abwechslung, beansprucht die benötigte Muskulatur und schult die koordinativen Fähigkeiten im Downhill oder im technischen Gelände. Als Faustregel gilt: Zumindest der lange Lauf sollte im Gelände und eine der Intervalleinheiten am Berg stattfinden.
Läuferinnen und Läufer, die auf der Kurzdistanz gemeldet sind, können den Plan ebenfalls absolvieren. Hier darf der lange Lauf (meist Sonntags) auch kürzer ausfallen – muss aber nicht.
Woche 1
Schlüsseleinheiten sind die beiden (Berg-)Intervalle und der lange Lauf am Sonntag. Bei den Intervallen sollte man darauf achten gleichmäßig und konstant durchzuziehen. Also bitte NICHT in den ersten 30 Sekunden „abschießen“. Die restlichen Einheiten können in Sachen Zeitpunkt, Dauer und Sportart (gerne auch Alternativsportarten trainieren) individuell angepasst werden.
Woche 2
Interessant ist das Fahrtspiel am Donnerstag/Freitag (HIER geht es zur Anleitung), das im Gelände am meisten Spaß macht, aber auch ruhig im Flachen absolviert werden kann. Bitte startet den langen Lauf nicht zu schnell. Das anschließende „Wettkampftempo“ bedeutet auch nicht „All-Out“, sondern ein Tempo, das ihr im Wettkampf zwei Stunden oder mehr durchhalten würdet (Zone 2).
Woche 3
Die Intervalle werden länger und stellen die Schlüsseleinheiten der Woche dar. Diese Woche ist zugleich die härteste des Plans.
Woche 4
Leichte Erholung und kurze Trainingsspitzen stehen im Zentrum, um sowohl Regeneration, als auch die letzte Spitzigkeit für den Wettkampf zu bringen.
Erläuterungen zu den Trainingsinhalten:
Intervall- und Krafttraining kombiniert (Lauf ABC)
Ein 4-Wochen-Plan reicht natürlich nicht, um aus einem Anfänger einen Profi zu machen. Aber mit diesem Plan wirst du auf jeden Fall den letzten Feinschliff für den Wettkampf bekommen und viel Freude am Lauf haben.
Du kannst den Trainingsplan auch bestens nutzen, um generell deine Wettkampfstärke in den Sommermonaten zu steigern. Wenn du aber beim MOUNTAINMAN startest und uns siehst, sprich uns gerne an. Wir werden auch dort sein und freuen uns auf dein Feedback!
Falls du Interesse an einem individuellen Traingsplan hast, schreibe eine Email an markus.mingo@xc-run.de